肠道微生物群

既然第一印象很重要,那么细菌给我们的第一印象确实不好,因为人类第一次认识它们,就是和疾病联系起来的;于是长久以来,我们也就习惯于把细菌直接等同于“致病源”了。

但其实,细菌(和古菌)是地球生命的起始形态,是这个世界的真正主人,整个地球生命系统的地基(如果我们要在外星球殖民,那么首先就要引入大量的菌);而其他生命形态,相对来说只是匆匆过客,寄宿在这个“菌窝”里;任何物种(包括我们)都会灭亡,但是细菌永生——一旦它们不再,整个地球生命也就不再。

我们人类与各种菌共同生活、进化了几百万年。作为宿客之一,我们依赖“主人”的各种照料——虽然有时也有非难,但如果我们因此赌气出走,就会发现,原来我们根本就没有能力独立地面对这宇宙的终极荒芜,作为这地球生命的一分子,我们已经深深地离不开它们了。

肠道微生物群

我们全身都遍布着各种微生物,皮肤上(人身上不同的味道是怎么来的呢……)、口腔里、肺里……,但是绝大部分(超过99%)的微生物都住在肠道里。

这些微生物里,有些古菌、病毒和单细胞真核生物(比如某些酵母),还有些多细胞真核生物——寄生虫,但绝大部分都是细菌(为了简便,之后偶尔也会直接用“肠道菌群”代指“肠道微生物群”)。据估计,其数量大约有一千万亿,是我们全身细胞数量的10倍!如果不是因为单个细菌的个头比人体细胞的小太多,我们就完全等同于一个超级生物群落了。不同的细菌偏好生活在不同的区域,所以小肠和大肠、小肠前段和小肠后段的细菌社会里的种族构成都不一样;整个消化道,从口腔到肛门,常驻细菌的密度越来越高——而在大肠里……大便中有一半的重量都是细菌。

绝大部分的细菌都是无害的——否则我们根本活不到今天;或者说是有益的——否则我们根本活不到今天。

也许已经众所周知的是:肠道细菌能帮助我们消化食物,比如把我们消化不了的纤维,变成珍贵的短链脂肪酸(乙酸、丙酸、丁酸,它们不仅可以直接给肠道细胞供能,还能“安抚”免疫系统,减轻体内的炎症,还会巩固血脑屏障,并且促进脑内小胶质细胞的生长,从而增强脑的免疫功能)。

还有些肠道细菌能帮助我们吸收矿物质,比如把与植酸结合的钙、镁、锌等解放出来,使其更容易被我们吸收(肠道细菌合成的短链脂肪酸也有类似的能力)。它们还能帮助吸收某些脂肪酸和脂溶性维生素。

最后,它们还能自己合成某些维生素供我们吸收,尤其是B族维生素和维生素K2(从绿叶菜中的维生素K1合成,对于钙的吸收利用非常关键)——这些都是比较难从食物中直接补足的。它们还能合成某些氨基酸(比如酪氨酸、色氨酸),所以也是我们的蛋白质来源之一……据估计,我们所获得的所有营养中,约有十分之一是由我们的肠道细菌供应的。

它们还能在另一个意义上帮助我们处理食物——解毒。某些细菌会降解(中和)食物中的(甚至会是大多数)毒素,使其不会进入我们的身体捣乱,让肝脏能多一份安逸。

它们还会更深地影响到肠壁后面的体内世界。比如,有些细菌在获得它们理想的食物后,会刺激肠道细胞分泌血清素——一种会让人平静、愉悦和幸福的神经递质——于是我们会慢慢地喜欢上吃那种食物。

它们还会直接分泌某些神经递质,比如γ-氨基丁酸——这种东西也能让我们平静,帮助我们睡眠,维持和提高脑的年轻态。

肠道微生物还能帮助调节、教育我们的免疫系统,比如直接影响某些免疫细胞的活性,唤醒某些杀手细胞,或者刺激身体产生某些抗体应对某些外来微生物。人生之初,肠道内的免疫系统初来乍到,没见过世面,这时开始有了第一批微生物(来自自然的分娩过程以及母乳喂养)进来与它打交道,教它遇见谁该激动,什么时候该睁只眼闭只眼;陆续的,大量来自于环境和食物中的微生物都跑进来(有些只是观光,有些则常驻下来),并且进一步教育免疫系统,直到几年之后,免疫系统出落得举止得体、进退有度、深谙世道……所以剖腹产和非母乳喂养长大的孩子,很容易犯各种过敏,甚至哮喘之类的病,因为他们的免疫系统往往不知轻重深浅、没大没小,会对各种本没什么大不了的事情过度反应……

(某些肠道细菌还有另一套“阴招”:它们会向肠道的免疫系统提供某种“罪证”,从而“诬陷”人体内的某些激素……由于这些“罪证”在一定程度上像某些激素(比如致轻素、饥饿激素),接到了这些“罪证”的免疫系统,就会有针对性地在全身攻击这些无辜分子,从而导致我们:睡眠紊乱,总是想吃东西,或者总是开心不起来……)

所以健康的肠道微生物群也就意味着健康的免疫系统——多数患自身免疫性疾病的人都缺少前者。

最后,肠道微生物群本身就是一套免疫系统,就像驻扎在一个国家内的国际维和部队一样。当某些新的细菌、病毒、真菌、寄生虫等来到肠道内,想要在这儿大有一番作为时,往往发现:根本没有它们的落脚之处了……所有能占的地方都被占了,还有些居民会使出各种手段来排挤它们——这就叫“殖民保护”:为了防范不知好坏的各色人等会干出不知怎样的事情来,欢迎、鼓励那些已知不怎么坏的人先来殖民,把空间都占了,以后的麻烦就少多了——这也许是我们抵御绝大多数有害微生物的首要途径。

肠道微生物群失衡

所以现在商业上有了“益生菌”的概念(又是一个引诱我们掏钱的咒语),就像商业电影里有各种正价值的“好人”一样……但其实也和人一样,细菌难有真正的好坏之分。比如大肠杆菌,能合成维生素K2,但是数量多了后,也会导致腹泻,甚至其他更严重的疾病;还有幽门螺旋杆菌,好像总长着一副“坏人”的脸(与胃溃疡牵涉不清),但是它们一直以来(两百万年来)都生活在我们的胃里,能调节胃酸水平和一部分免疫反应,控制与胃口相关的某些激素的分泌——没有它们的话,我们更容易反酸、哮喘、发胖……

由几种“好人”组成的社会,必然是不健康的社会;同样,对肠道菌群来说,最重要的也是多样性——各种“好”“坏”“呆”“灵”,各有自己的位置和事业,有自己的家庭和人际关系,并且相互影响、牵制,最终形成一个平衡的“群魔乱舞”的社会,真正发挥一个社会的功能——各种功能……这种平衡是相对稳定的,不会因为某些外来因素而突然崩坏;而其中的多样性越高,就越稳定——其功能也越多样,从而也就越“健康”——我们也就越健康。(胖子肠道内的细菌种类往往比瘦子的少。)

如果肠道微生物太多、太少,或者在不该多的地方(比如小肠上段)太多,或者某些不该多的细菌太多,该多的太少……都算作“肠道微生物群失衡”。在这种情况下,某些细菌失去了原有的制衡(就像人类社会中的公务员太多一样……),就开始肆无忌惮起来,从而会做出许多之前做不了的事情,比如骚扰肠道上皮细胞,造成肠道高渗透性,最终引发各种自身免疫性疾病……

当然,肠道微生物群失衡也会影响到我们健康的所有其他方面,包括我们的睡眠和情绪。

为什么会失衡呢?首先是现代人会用一种自认为很先进的东西——抗生素。是的,有时某些细菌会让我们生病,但我们还不能有针对性地处理它们,于是干脆“宁可错杀一万”……不管是什么抗生素,都只对一部分微生物有效——而这些可怜的居民冤死后,另外一些微生物就有了新天地,可以大肆繁衍了……

更重要的影响来自于——我们的饮食,当然:一方水土养一方人,我们吃什么,就养什么样的肠道微生物。

如果食物(比如各种深加工食品)中的纤维很少,那么肠道内的某些微生物们(比如那些会合成短链脂肪酸的好同志们)就得不到充足的食物,其数量和种类就会大受影响。

而不易消化的食物(种子里的各种蛋白),还有会用各种方式(比如种子里的有毒凝集素、消化酶抑制剂、植酸)干扰我们消化的食物,都会让某些微生物大量地获得某种原本不该那么大量的食物(某些蛋白质、淀粉、乳糖、果糖等等),使其得以大肆繁衍、壮大,变成原本不该那么大量的细菌。另外,很多肠道细菌还会根据周围的食物构成,改变其“生活方式”(比如大肠杆菌,会根据其周围是蔗糖多还是乳糖多来改变其代谢方式),从而改变对我们健康的影响。

什么样的饮食结构,就对应着什么样的肠道微生物群。比如日本人的肠道里,就有能专门消化海藻类食物的细菌;非洲土著们在肚子里养着一些更善于分解粗纤维的家伙;而胖子的肠道里,有大量喜欢面食或甜品的小胖子……(没有两个人的肠道内有完全相同的微生物群,每个人的肠道,都是一个独一无二的小宇宙。)

而肠道里有什么样的微生物群,你就是什么样的人——是怎么都胖不起来的瘦子,还是“喝水都胖”的“有福之人”;是乐天派还是抑郁症;是娇气的过敏者、空气污染党,还是个吃什么都好胃口的适应派;是否爱“上火”,爱长痘,是否正走在自身免疫性疾病的康庄大道上……

经营这个生态社会

所以优化我们的肠道微生物群,有着深远的健康意义。

注意,没有哪种微生物群在构成上可说是“正确的”“最好的”,它们只会不断地调整、变化,无法“暂停”在某个状态下,所以只能越来越好,或越来越坏(从而,我们的健康也是……如很早之前说过的:健康不是一个状态,而是一个越来越好的过程……)

你理解了:健康的肠道微生物群(还有我们的健康)是可以经营且需要经营的,需要一生经营。

从经营上来说,首先当然是少用抗生素……

其次,要多吃膳食纤维——对一个平衡的肠道微生物群来说,这是其中绝大多数细菌的健康食物。很显然,喜欢吃蛋白质、淀粉、糖的细菌,不该是人类肠道的主要居民——那些是人类自己的食物,本来就不该轮着它们的。

然后,尽量少吃会干扰消化的东西,比如含有有毒凝集素、消化酶抑制剂和植酸的种子。从而不给那些会与人类抢食物的细菌提供太多食物,不让那些边缘种族繁衍过度,甚至成为优势种族……那不是人类肠道内该发生的事。

最后,不要太“卫生”……如前所说,肠道微生物群最需要的是多样性。为了恢复、提升这种多样性,我们需要总是从外界引入各种细菌,比如各种发酵食物里的(没有两坛酸菜里的细菌构成是一样的),还有各种没洗干净的菜里的……纵使它们最终没能驻留在肠道内,也让免疫系统长了些见识,甚至还能给肠道里的常住居民们留下些资料——细菌的基因片段(往往以质粒的形式)——使他们能学习新的技能……

非洲现存的采猎部落里,居民肠道内的微生物群在多样性上就要大大多于城里文明人的。当然,他们的食物——肉、蔬菜、水果——在这方面是有帮助的,但还要看到:他们也没有洗涤剂和消毒液……

用“非农工业饮食”,好好经营这个微生物群落吧——因为这就是我们人体的一大器官(与肠、脑几乎等重),一个集肝脏、肠道、肾脏、脑、免疫系统等各种器官、系统的功能于一身、与我们的健康有千丝万缕关系的强大器官……而且是除了脑之外,最具可塑性、发展性的器官。

我们的脑每天都需要新鲜事物,否则就会无聊死……我们的肠道微生物群,也同样不能“十年如一日”地呆着。为了脑,我们要不断学习;为了肠道微生物群,我们也要“活到老,'菌’到老”……

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