掌握5个增肌原则，3个月时间，抵别人半年训练效果

越来越多人希望去健身房练出一副肌肉身材，但是好身材并没有那么容易雕刻。如果你的体脂率超标，那么你需要做的第一件事是刷脂，恢复标准身材，而后才是增肌训练，练出肌肉线条。

那么，新手在进行增肌训练的时候，怎么才能提高肌肉生长效率，更快练出好身材呢？这几个增肌原则，坚持下来，让你健身3个月达到别人半年的训练效果。

原则1、分肌群训练

增肌训练的时候，我们需要合理分配肌群训练，而不是每天锻炼同一肌群。稍微有健身基础的人都知道，肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。

每次训练的时候肌肉会受到破坏，第二天会出现延迟性肌肉酸疼，我们需要休息2-3天时间来修复，这个时候再进入新一轮的训练，增肌效率才会提高。每天锻炼同一肌群的方法是不可取的，我们可以每天安排2-3个肌群训练，让目标肌群的得到充分的休息。

原则2、补充足量蛋白

增肌训练期间，我们需要补充足够蛋白，给肌肉提供氨基酸原料，这样生长除了的肌肉才会更加饱满、有弹性，而不是干瘪瘪的。

每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，而不同食物的蛋白含量是不同的，我们可以选择高蛋白食物进行补充，比如蛋类、牛奶、虾蟹、鸡胸肉、海鱼等食物，都是优质蛋白来源，我们可以分为多餐补充，这样吸收率才会提高，肌肉修复速度也会提高。

原则3、充足的睡眠，保持规律早睡

身体处于深度睡眠状态，肌肉修复速度是最高的。如果你总是熬夜晚睡，睡眠不足，那么增肌周期也会变长。

我们需要保持23点-6点处于休息状态，这样有助于抑制皮质醇水平，提高睾酮水平分泌，促进肌肉的合成，而身体机能才能及时进入休息状态，你第二天精神状态也会饱满起来，有助于第二天的工作跟训练。

原则4、循序渐进提高负重训练

增肌训练的时候，新手不能盲目进行大重量训练，容易拉伤肌肉，造成运动事故。但是，你也不能总是选择中低重量进行训练，肌肉容易陷入生长瓶颈。

我们在掌握动作标准后，循序渐进地提高负重强度，给肌肉更大的刺激，现在肌肉才能逐渐变得粗壮起来，身材也会慢慢变强壮。

原则5、放慢动作速度

进行健身动作的时候，我们不用快速完成，这样容易让身体借助惯性或者其他肌群过度借力，不利于目标肌群的锻炼。

我们需要放慢动作速度，提高动作质量，动作要做到全程，感受目标肌群的受力，才能有效提高增肌效率。