哈佛教授: 自控力是个伪命题, 孩子拖延症的真相是“习惯”

作者：梁跃

来源：朗播（ID：langlib）

75%真实的故事

故事主人公叫Tal，哈佛大学心理系大三的学生，同时也是学校壁球队的主力。

他每天很早起床去跑步，然后去学校，一天的课程结束后，他会去球场和教练进行常规训练、打比赛，在此之后，他会去健身房健身，然后回家，做作业睡觉。日复一日，从不间断。

于是大家纷纷认为Tal童鞋是一个高度自律的学霸。Tal也是这么看待自己的，直到寒假到来。

作为学霸，寒假当然不会满足于过过圣诞节，看看很火的剧，Tal打算预学两门下学期的课，完成一个研究项目，并且平均每天保持1小时以上的锻炼。

嗯，结局喜闻乐见：Tal唯一的成就是如愿追完了一部电视剧，以及胖了四斤。

那学习研究和锻炼呢？Tal只在头两天看了10页书，加起来锻炼了一个小时而已。

Tal现在是哈佛教授，这张图来自于他广为流传的《积极心理学》第11集

学霸们的困扰

Tal用亲身经历证明了：在寒假计划这种事上，学霸和普通人其实有着同样的困扰。

当然，还是有人会说不对啊，我就认识那种寒假计划很充实，还全都落实了的学霸！

对，没错，我们姑且把这样的人称之为“成熟体学霸'，把前面那些计划泡汤了的称为“幼年体学霸”。

在你们见到的那些学霸里，相当一部分仍处于“幼年体”，仍会和普通人一样，受到自控力和拖延症的困扰。

那么问题来了，“幼年体学霸”是如何成长为“成熟体学霸“的呢？

普通人的模式是这样的：计划失败、沮丧、骂自己一顿、制订新计划、继续失败。

学霸是这样的：计划失败、沮丧、骂自己一顿、深度思考计划为啥失败、改善问题、制订新计划。

当然新计划可能成功，也可能失败，失败之后，学霸会重复上述流程。久而久之，新计划中失败的越来越少，成功的越来越多，学霸也实现了幼年期到成熟期的进化。

那么为啥计划会失败呢？明明学霸们平时是拥有高度自控力的，难道到了寒假自控力会失效？

这就要说到自控力的假象了。

自控力的假象与真相

不知道大家有没有这样一种感觉：高考前是自己学习力和自控力的巅峰，上了大学之后，时间宽裕了，反而变得懒散了，到了假期更是懒得一发不可收拾，熬夜看剧、晚睡晚起、暴饮暴食。

我们以为自己的自控力曾经很强，上大学后变弱了，放假后则因为懈怠愈发孱弱——这个其实是假象。

那真相是什么？Tal老师为我们揭示了两个真相：

1、保证我们高效运转的其实是习惯

想想在高考之前的那种紧张的学习氛围里，我们被动的养成了很多习惯——每天规律的上课、自习、吃饭和睡觉，我们目标明确。

这些我们习以为常，就像你每天早上起床都会自动去刷牙一样自然。

你想想你起床后刷牙的过程：穿衣服，拿起杯子和牙刷，走到卫生间，接水，挤牙膏。即使你可能还睡眼惺忪，但这一套流程你仍然能精确无比、毫不费力的执行下来，基本不需要太多的自控力。

而当你进了大学，课程安排变得自由了，你丧失了那些被动习惯。当你开始自己规划学习和生活时，才是真正需要自控力的时候。而此时，很多人不得不面对第二个真相：

2、人的自控力及其有限

很多人不知道，自控力和肌肉力量一样是有限的。这个结论被大量的心理学实验证明，大家上网搜索一下就能看到，这里不做赘述。

自控力也一样，我们在日常生活中要面对各种各样的诱惑：桌上昨天新买的一大堆零食，淘宝主页玲琅满目的商品，新剧又开播了……

我们要反复抵抗这些诱惑才能专注于那些重要的目标，比如学习和减肥。

每拒绝一次诱惑，你的自制力就消耗一分，如果面临的诱惑太多，总会有一个时刻，我们会累到无力抵抗，任由暴饮暴食、熬夜看剧这些行为支配我们的生活。

当然现实没有那么可怕，肌肉酸痛过两天会恢复，自制力嘛，你睡个好觉也能回归正常。

有意思的是，不同人天生力气不一样，自制力强弱也不一样。自制力超群或是弱到掉渣的，在人群中都占很小的比例，大多数人都处在中间状态。

所以我们得出的结论是：学霸就是那群天生自制力超群的人？

如果是这样，那么这篇文章也太没意思了。

实际上，既然我们可以锻炼肌肉，自制力也是可以锻炼的。只不过自制力跟肌肉力量一样，都是有限的。

另一方面，就像上面讲到的第一点：无论是校园里的“成熟期学霸”，还是社会里的精英人士，其高效的学习和生活，并不像我们往常以为的那样，依赖于强大的自制力，而是得益于后天构建起来的习惯体系。

如何利用我们有限的自制力，去构建这样一套体系，才是我最想说的东西，当年的Tal，也是在意识到这个问题之后，才开始了他的翻盘之旅，成功进化为成熟体学霸。

但是构建习惯体系，并不是一件轻松的事情，原因有两个：很多人没有意识到，有一个看不见的敌人在阻挠我们的行动；很多人不知道，习惯背后的原理。

看不见的敌人

很多人都想要减肥，想要健身，但多数人的状况是：决定要减肥后，制定了详细的计划，办了几千块的健身卡，却在去了不到三次后，将这些东西都束之高阁。

为什么建立一个锻炼的习惯这么难呢？因为太多人不了解习惯背后的原理，更重要的原因是：太多人太急，太想在短期内看到显著的改变。

是的，我们都希望一夜暴富，一朝成名，都喜欢看“穷小子白手起家创业成功，“胖女孩半年瘦身八十斤俘获男神芳心”的故事。

这些也不是我们的错，我们之所以天生短视，喜欢即时的反馈和满足感，是因为大脑里住着一个看不见的敌人在捣乱。首先你得意识到它的存在，然后才能战胜它。

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在几百万年前，祖先还在茹毛饮血的时候，资源稀缺，大脑需要持续分泌化学物质，促使人们去寻找并摄入食物，把自身的脂肪储存得越多越好；如果不是这种机制，人类很可能存活不到今天。

可我们不是原始人，我们进化出了更高级的控制单元，所以我们学会了计划，学会了为达成长期目标放弃短期利益。

但原始的那部分大脑并没有消亡，它依然在时刻争夺着身体的控制权，促使我们孜孜不倦地寻求即时的满足感。

为什么晚饭吃了不少，睡前还是管不住自己伸向零食的手？为什么打开手机想要背单词后，却鬼使神差的戳开了微博？这些的本质都是原始大脑在作怪。

看到这里，你意识到敌人的存在了。但还不够，要打败它，须掌握科学的武器，也就是习惯的原理。

习惯的原理

习惯的养成，依赖于四个部分：触机（cue）、惯性行为（routine）、奖励（reward）和信念（belief）。

触机：即触发习惯的原因，你可以想象成手枪的扳机。习惯的触机有很多，比如你早上刷牙的触机是起床这个动作、去吃午饭是因为时间到了等。触机本身没有好坏之分，决定习惯好坏的，是它引发的惯性行为。

惯性行为：之所以叫惯性，是因为它是无意识的，比如一打开电脑就先上网看看娱乐新闻；比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新习惯的过程中，我们的自制力，就用于修正那些引起拖延的旧行为，将其替换为新的惯性。

这一步是最消耗精力的过程，可能要与旧习惯反复拉锯，因为良好惯性行为的建立不仅需要有自制力去克服旧的行为，还需要在行为结束时获得正向的反馈，也就是下面要说的“奖励”。

奖励：这是习惯养成中至关重要的一环，它往往被人们忽略。为什么坏习惯容易养成且难以改变？因为它们的奖励往往即时而明显：打游戏、刷网页、吃零食都能获得即时的满足感。

而背单词、健身、练书法这些行为往往需要较长的时间才能看到效果，有些人天生能从过程中获得精神激励，但很多人不行，那我们需要人为的赋予自己奖励：比如记录自己的成长和进步、时不时发个微博鼓励下自己、达成一些小目标时吃顿好的庆祝下等等。

关于奖励，稍稍多说几句。诸如学习、健身这种事本身是有点反人性的，有没有什么办法能快速建立正向奖励机制呢？

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这个展开能写两本书，这里不赘述。我只想提供一种思维：即多去看看那些享受学习、享受健身的人是怎么做到这些事情的，把目光放在积极面上，而不是怀疑自己能力不行，觉得自己做不好。

信念：这是支撑你建立习惯的内在动力：你想要每天背单词，是为了干掉英语考试；你想要学会弹吉他，是为了能在各种晚会上一显身手；你想要健身减肥，可能是想俘获男神的芳心。

总之，你是想成为一个更好的人。信念能让你你在养成好的习惯时获得精神上的正向反馈，同时，你的信念越强烈，就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。

如何建立习惯？

你需要有这三点心态

明白了上面所说的，可以更好地帮你建立习惯，而关于如何建立习惯，我这里想说点我在踩了无数坑后，用斑斑血泪换到的重要经验。

1、接受自己是普通人

承认自己是个能力有限的普通人并不可耻，《积极心理学》中的建议是：对于一般人，一个月能建立一到两个习惯就很不错了。

一年下来至少养成12个习惯，你能够超过大多数人了。

2、少一些苛责，多一些鼓励

我们从小到大接受的教育，太过于强调严格自律和自我批评，却很少教我们如何鼓励自己。太多人放弃改变，是因为在反复的失败后，用批评和苛责扑灭了自己内心的火种。

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我大学最堕落的两年，深受这种思想所害，最后让我走出来的，不止是不甘堕落，更是每次失败后，像对待朋友一样鼓励自己：“这周计划锻炼三次，只锻炼了一次？没事，也比不锻炼强吧，下周试试两次吧！”

在与欲望和弱点搏斗的过程中，我们大多数时候是没有队友的，你只有自己给自己打气。

3、行动起来，从现在开始

无论你苛责还是鼓励自己，最后引发改变的，是行动。想做什么，现在就开始做吧，不要等到以后。

在我的认知中，90%的“明天再说”等于“明天就忘” 。

想看书的，今晚睡前就拿起来，哪怕只看一页；想锻炼的，今天就蹦跶起来，哪怕只是一组4分钟的燃脂训练；想学画画的，今天就画起来，哪怕就画一个水杯。

只要你做了，无论多少，你都是在行动，都是改变，而如上一点所说：再微小的改变，都值得褒奖。

就像虽然90%的人看了这篇文章，过两天还是会忘记。但我觉得不要紧，别苛责自己，至少这么长的文章，你都快看完了，对不对？