厦马柳暗花明升级白金赛事大概率4月举行：春季马PB突击计划！
昨天到今天跑圈大事就是厦马正式被国际田联升级为白金赛事，成为继上马之后我国第二项国际田联最高水平公路赛事，其水平高于现有国际田联金标、银标、铜标赛事。
祝贺厦门，祝贺厦马！
白金赛事是2018年国际田联新增设的一个级别，每年评估动态调整，2021年国际田联白金赛事一共有11项赛事，传统六大满贯赛事全部位列其中，包括：
东京马拉松、波士顿马拉松、伦敦马拉松、柏林马拉松、芝加哥马拉松、纽约马拉松，另外还包括名古屋女子马拉松、阿姆斯特丹马拉松、上海马拉松、厦门马拉松、西班牙瓦伦西亚马拉松。
对于跑者而言，参加标牌赛事，意味着赛事规模和组织以及服务水准是达到一定国际或者国内标准的，也就意味着一份安心、放心，乃至贴心。
正是因为级别越高，越能吸引到高水平选手，越多大众选手也会报名，比赛越热门，也会越发促进组织者和这座城市用心办好这场比赛，从而形成良性循环。
有失必有得
厦马在经历紧急叫停后迎来柳暗花明
厦马都是在每年元旦节举行，2021年厦马计划也是1月3日进行，12月31日厦马正常开始领物，福建省路跑产业博览会也同步开幕，1.2万名跑者或许已经订好酒店车票机票，收拾行李准备动身前往厦门，有的已经身处厦门，旅游加比赛，参展商也已经布置好展位静待跑者的到来，比赛出发拱门正在搭建……
但在12月31日下午，厦门宣布紧急叫停，这是国内赛事首次在如箭在弦的情况下，宣布临时取消。
厦马随后发布一封致歉信。信中表示，惟愿时光能缓，故人不散……
对于老牌赛事厦马来说，办赛已经十分成熟，从2020年11月23日开始报名，所以仅仅一个月左右厦马就先后完成了报名、抽签、公布奖牌参赛服等等流程；
但在12月30日，国务院应对新型冠状病毒感染肺炎疫情联防联控机制综合组发文《关于做好2021年元旦和春节期间新冠肺炎疫情防控工作的通知》，明确要求暂不审批马拉松等人员密集型活动，1月3日举行的厦马首当其冲，在经过了极为慎重的研究和博弈，最终在政府要求下，厦马在跑者已经开始领取赛包的情况下紧急叫停。
事实上，2021年厦马为了能正常举行，制定了极为严格的防疫措施，厦马要求所有选手必须进行核酸检测，同时对于外地赴厦门参赛的选手在领物时需要再次接受核酸检测，两次核酸检测也是首度在国内马拉松赛场上得到应用。
尽管厦马严阵以待，防疫措施也创史上最严格的情况下，一纸通知达到，让厦马陷入举行还是不举行的巨大纠结之中。
举行将承担疫情防控风险，同时违背上级文件精神，不举行，全体跑者、赛事方和相关方都会不可避免遭受一定损失。
相信厦门市政府，厦马组委会在面对这个棘手问题时也是经过了反复斟酌，厦马最终还是决定以承受一定损失来确保最大限度的安全。
从现在看来，当时的决策无论是从讲政治的高度，还是为了防控疫情，紧急叫停都是完全正确的，因为在1月份，我国当时的疫情形式还是颇有些吃紧，石家庄等地也再现封城停工停学的局面，如果贸然办赛，伴随人员大量流动，不怕一万就怕万一。
谁都不希望比赛叫停，特别是在赛事已经如箭在弦的情况下，叫停必然会带来跑者、展商、赞助商、赛事方等等多方的利益受损，但相比控制疫情，确保人民健康，这点损失其实也不算什么，跑圈在这次厦马叫停中表现得很理智，也充分说明中国人的识大体顾大局，这也是我们能取得抗疫阶段性成果的基础。
厦马无锡马等很多赛事均在紧锣密鼓与政府沟通积极筹备
4月爆发可能性极大
国际田联路跑赛事日历定期更新，其中列出了当年要举行的比赛时间，厦马显示举行时间为4月18日，虽然最终比赛时间还是需要所在地区政府批准，并不代表4月18日一定能办赛，但根据各方迹象表明，厦马组委会至少是按照这样一个时间节点正在努力推进工作。
此外，2021无锡马拉松官网也迎来了短暂测试，这说明无锡马也正在加紧与政府部门沟通以及积极筹备中。由于国家体育总局竞体司在今年年初印发了《关于进一步调整全国竞技体育单项比赛和职业比赛复赛工作方案的通知》，明确要求暂不审核马拉松等人员密集型赛事，有效期至2021年3月31日。
这也就意味着4月之后赛事解禁可能性极大，并且我国疫情形势从目前看非常平稳，全国已经没有中高风险地区，办赛条件日渐成熟。
而无锡马赛事方早在二月初就已经拿到江苏省田协的备案批复就是举办赛事必备的条件之一，可见无锡马动作之快，效率之高！事实上在2020年下半年，也是11月1日无锡马拉松以及10月25日盐城马拉松作为万人规模赛事率先恢复的。显示了无锡马敢为天下先的勇气和精神。
春暖花开
跑者是时候开始加紧备赛训练了
目前距离4月中旬至下旬预计的赛事爆发期，差不多还有一个半月到两个月的时间，备赛时间还是比较紧张，但对于平日就坚持训练，保持着良好耐力的跑者而言，用6-8周时间来进行针对性的备赛强化训练，也是完全可行的，并且有明确的参赛目标，本身也能激励跑者训练起来更有动力。
继续强化LSD和马拉松配速跑训练
马拉松是绝对耐力的体现，所以发展基础耐力是跑者最为重要的训练内容之一。
6-8周训练中，基础耐力占比仍然很大，尽管专业运动员越远离比赛越跑低强度和长距离，而临近比赛越突出强度，跑量则减少，但这种方法跑者可以借鉴，不一定完全照搬；
运动员采用这种方法是基于运动员有完整系统的长达几个月的训练计划，但跑者往往只是坚持训练，系统训练是没问题，但训练计划的严谨性距离运动员还是有较差察觉，且训练量和训练水平与运动员也不可同日而语，所以跑者需要做的是继续在赛前一个月至二个月左右强化基础耐力，可以通过LSD和马拉松配速跑两种方法来实现基础耐力的强化。
建议跑者平时周一至周五多进行马拉松配速跑训练，双休日则可以进行距离更强强度稍低的LSD训练，或者最近1个月周突出LSD，赛前2-4周增加更多马拉松配速跑训练。
LSD和马拉松配速跑配速建议根据目标成绩如下表。
目标马拉松成绩所对应的LSD和马拉松配速跑训练区间
跑者在进行LSD和马拉松配速跑时要注意配速和心率的配合控制，避免一跑就进入速度较快的马拉松配速跑区间，很多跑者虽然也都能理解轻松跑很重要，但在实际跑步过程中，跑者往往运用起轻松跑来却“并不轻松”，有些跑者跑得偏快，比如其心率已经进入了强度更高的马拉松配速跑区间。
从下表可见：
30岁以下的跑者，轻松跑一般心率不超过150，最多160；
30岁以上的跑者，轻松跑一般心率不超过140，最多150；
所以跑者一定要奉行该快则快，该慢则慢，该轻松跑就轻松跑，该马拉松配速跑就马拉松配速跑。
不同年龄段跑者轻松跑和马拉松配速跑所对应的心率范围
在最近2-3周内
进行一次30公里强化训练
马拉松比赛长达42公里多，绝对是一项长时间、大强度的极限运动，为了让身体提前了解、适应这样的一次负荷，这次30公里的拉练要达成以下目的：
1、这是一次压力测试，测试你的身体承受能力
大多数大众跑者平时由于训练时间有限，即时进行长距离拉练，距离一般也就10-18公里，最多也就是跑个半马，很少像专业马拉松运动员那样进行更长距离的拉练，这样就带来一个问题，马拉松比赛的距离长达42公里，是平时自己最长跑步距离的两倍甚至更多。
身体能否承受马拉松负荷其实是要打一个问号的，即时你跑半马跑下来还不算太累，感觉还能接着跑，但再跑一个半马身体是啥反应，其实你是不清楚的。
这次30公里拉练可以视作一次压力测试，测试一下你的身体能否承受这种比马拉松负荷稍小一点，但比平时训练量大得多的负荷。
在后半程，你可以充分实测一下自己的心率、肌肉、关节等等感受，观测一下自己的心率是否飙升太快、肌肉有不有明显麻木疲劳感、关节是否有疼痛等等，这些感受可以让你重新考量你对于一个月之后的比赛所设定的目标是否合理，是否要调低亦或是坚持目标。
如果跑完30公里很难受很勉强，显然你要降低你的预期，如果跑完之后感觉还比较轻松，不算特别累，那么这也将显著增强你对于接下来比赛的信心。
2、这也是一次宝贵的训练，可以在赛前进一步提升你的能力
当然，这次30公里的拉练除了测试你的身承受大负荷的反应以外，也是一次宝贵的训练，因为你的身体平时很少承受这样的大运动量负荷，运动生理学超负荷原理告诉我们，只有给予身体比原本适应的负荷更大的负荷，才能对身体产生刺激，并且经过刺激-反应-适应这一过程，实现能力的提升。
在身体健康的情况下，人体事实上是有很强的适应能力的，通过30公里的拉练，可以有效刺激身体，提升您的耐力，特别是提升你适应大运动量负荷的能力，这种能力还可以形成短期记忆，让你的身体在一个月后的比赛还能对此保持记忆，从而适应马拉松负荷。
这也是为什么跑过一次马拉松之后，再跑马拉松就会变得相对更轻松的原因之一，因为身体已经对马拉松负荷产生了记忆和适应。
3、为什么要在赛前一个月进行30公里的拉练？早一点或者晚一点不行吗？
其意义主要在于以下几方面：
❶ 如果你的训练比较规律系统，能力是逐步提升的，那么赛前一个月身体状态还是不错的，这时进行拉练，条件比较成熟；
❷ 如果距离比赛太近，比如距离比赛仅剩2-3周，这时我们就不建议你再进行拉练了，因此30公里的LSD毕竟是大强度、大运动量负荷，会造成明显的身体疲劳；
❸ 如果能力不够强行在赛前2-3周进行拉练，会导致身体恢复不足，进而影响正式比赛，而在赛前一个月左右进行，可以让你有充分的恢复时间，也有利于赛前减量训练。
❹ 如果过早进行30公里拉练，那么这次训练的痕迹可能会在赛前消失殆尽，就失去了长距离拉练的意义，白白消耗体能。
当然，有跑者可能会问，30公里拉练能否在赛前几个月中，每月安排一次呢？
通常我们是不建议的，因此30公里负荷量很大，反复用这种超量负荷刺激身体有可能会导致身体过度疲劳，所以一般安排1次30公里拉练，最多2次，每次间隔至少3周就足够好了。
当然，有些跑者跑量很大，能达到月跑量300-400公里，马拉松成绩也很不错，比如在330以内，对于这样的跑者，每月都安排一次30公里拉练也未尝不可，但对于大多数月跑量在200公里左右的跑者，通常是不建议，也没有必要反复进行30公里拉练的。
4、赛前30公里拉练需要跑更长吗？
一般来说，赛前拉练30公里就足够了，这样既比一次普通跑步训练的负荷大不少，又比比赛负荷小，防止过度疲劳。
对于月跑量在200公里左右的跑者，我们建议进行30公里拉练就够了，对于月跑量能达到250-300公里以上的，这次拉练最长可以达到35公里，再长也是没有必要的，否则就变成跑线上马拉松了，这样会导致身体在赛前过度疲劳，反而不利于恢复。
适当进行间歇跑强化训练
LSD和间歇跑作为两种都可以提升耐力的训练方法，处于耐力训练体系的不同层级，LSD是基础，你首先应当通过LSD训练打下一定的耐力基础，然后再进行高强度间歇跑训练，提升你的最大摄氧量和耐乳酸能力。
训练科学的实践表明，进阶跑者多进行LSD训练，高级跑者多进行间歇跑训练的思路并非最有效的。
恰恰相反，进阶跑者可以适当增加间歇跑训练，而高级跑者不要进行太多间歇跑训练，反而要多进行LSD训练。
德国科学家研究后发现，间歇跑应用于未经过训练的受试者2-3个月之后，受试者耐力水平得到显著提高，其原因在于，该训练强度可以明显地刺激最大摄氧量、乳酸阈，以此提高耐力水平。但该种方法仅适用于之前没有间歇跑经历的跑者，也即未经训练的进阶跑者进行该种方式训练，可以在短时间内有效提升耐力。
换句话说，对于已经具备一定耐力基础的进阶跑者，这时适当增加间歇跑，成绩提高会相当快，当然，这并不是说，进阶跑者就不需要进行LSD训练，LSD训练对于进阶跑者而言，仍然是基础而重要的，只是说，从快速提升成绩的角度而言，进阶跑者不妨在训练中增加一些间歇跑训练，这样效果会更好。
所谓的进阶跑者，通常是指全马成绩在3.5-5小时之间的跑者，成熟跑者一般指全马在330以内的跑者。
所以要不要进行间歇跑，不能一概而论，间歇跑的确可以有效提升最大摄氧量和跑步经济性，但运用不当也很容易导致肌肉拉伤，身体过度疲劳等问题，想要PB，练间歇跑肯定有帮助，但不代表不练间歇跑就无法PB，靠多练基础耐力拉长距离，而实现PB，跑进330精英跑者行列的跑者比比皆是。
备赛强化期跑量增长20-30%没问题
但不要突破50%
既然是叫备赛强化，那么就跟之前坚持训练有所不同，强化就意味着跑量相比之前有所增长。
一般来说，跑量相比上一个月增长10%最为安全，增长达到20-30%也是允许的，但不要突破50%，跑量相比之前突破50%是一个危险的信号，容易导致负荷超出身体承受和修复能力，跑者一定要避免赛前加量训练引发伤痛问题，没比赛先受伤就亏大了。
重视恢复和营养
加大训练量，同时还增加了训练强度，那么意味着身体消耗增加，那么这样时候就要更加重视跑后拉伸放松、充足睡眠、全面均衡营养的作用，这样才能及时消除疲劳，促进身体恢复，而不会因为疲劳积累引发伤痛发生或者旧伤加重，所以最近一个月半的训练，跑者要注意自己出了强化训练，更要强化恢复和营养，好好吃好好睡，把日常生活做的更规律更健康。
六周备赛期
最佳训练模式
我们为跑者推荐了一个六周最佳训练模式，具体内容如下：
一周进行6次训练：
● 2-3次马拉松配速跑训练，时长45分钟到90分钟，安排在周一至周五；
● 2-3次轻松跑训练，时长1 -2小时，双休日或者平时进行；
● 有条件每周进行一次间歇跑或者乳酸阈跑训练，乳酸阈跑比马拉松配速跑更快，但没有达到间歇跑的速度，乳酸阈跑每次20分钟，可进行2组，注意间歇跑或者乳酸阈跑不是必须；
● 1次力量训练，重点强化下肢和核心力量；
以训练课举例来说：
周一 休息
周二 马拉松配速跑训练
周三 间歇跑或者乳酸阈跑训练
周四 距离不太长的LSD训练
周五 下肢与核心力量训练
周六 马拉松配速跑训练
周日 LSD长距离拉练
总结
4月，特别是4月中下旬，我们相信在有很大希望将迎来赛事爆发期，距离那段时间还剩6-8周，这个时间跨度对于长期坚持训练的成熟跑者来说，是一个还算充裕的备赛强化期，充分利用好春暖花开气候适宜的季节，以目标为导向强化训练，可以有效帮助跑者提升耐力。
蛰伏了太长时间，跑者太需要一场比赛来让自己活动筋骨，享受跑马季的幸福感！
让我们静静期待厦马、无锡马正式官宣比赛时间的那一刻，PB都是留给有准备的人，而这种准备不一定非要等待比赛官宣的时候，从现在开始就应该要紧锣密鼓地加紧训练了！
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我们为广大跑者准备了春季马PB突击计划！
该计划将从赛季备赛，体能强化、赛前计划制定等几个方面为跑者提供全面的赛前一直两个月的备赛解决方案。
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