绿色周三 | 《想瘦》:让你瘦得很享受
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许梦然,临床心理学家, 高校导师。本科就读于香港大学,在牛津大学交换一年,硕士博士就读于加拿大滑铁卢大学。现就职于滑铁卢大学,同时在贵湖大学做本科生毕业论文导师,也在滑铁卢地区做私人从业的临床心理学家。
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健身不仅是一种减脂瘦身的方法,也是一种生活方式,它会影响我们的思维与生命,帮助我们领悟自我、发现自我和表达自我。在这本书里提到一个观点:健身建立在和谐法则的基础上。
1.什么是和谐法则?
和谐法则认为,我们应该与自然和谐共处,遵循事物发展的客观规律,不做任何违背自然的事情。
和谐法则存在于多个领域,在中国古代文明中,和谐法则的另一种表述方式是阴阳。阴阳是中国文化的根源,涵盖哲学、自然科学、社会科学等各种领域。中国古代哲学家认为,世间万物皆由阴阳组成,阴和阳不仅相互对立,也相互统一,它们互为补充,相互影响,在自然界持续地发挥作用,所谓“乾坤一元,阴阳相倚”。
阳即运动、明亮、温热,阴即静止、寒冷、晦暗。万物生存之道皆为阴阳平衡,过阴或过阳都不利于事物的发展。
在健身领域,训练为阳,饮食与睡眠为阴。训练可以培养阳能量,增强体魄;饮食与睡眠可以培养阴能量,放松身心,使精神与情绪达到平静的超然状态。阴/阳,或者说训练/饮食与睡眠,从本质上是一个整体的两个部分,它们同等重要,并互相依赖对方。
2.如何理解和谐法则?
从训练角度,很多人会走向训练的两个极端:
刚的极端和柔的极端,走向刚极端的人,每天在健身房挥汗如雨三四个小时,虽然这种方式在短期内对减脂有所帮助(毕竟热量消耗更多),但久而久之就会引起训练过度,最终危害健康,降低新陈代谢,阻碍脂肪燃烧。
走向柔极端的人,喜欢“5分钟瘦腹操”一类的训练方法,殊不知这些方法虽然可以促进脂肪燃烧(毕竟你在运动),但由于训练量过小,所产生的影响几乎可以忽略不计。只有制订科学的训练计划,使其符合自然规律,才能在长时间内帮助你燃烧脂肪。
从饮食角度,很多人极容易走向阴的极端。很多人为了在短时间内快速瘦身,采用极度节食的方法(阴的极端),打破自然平衡规律,最终的结果大同小异:健康受损,体重反弹。一些健身者,由于在节食期对食物极其渴望,最终从阴的极端走向了阳的极端(暴饮暴食)!
极度节食的,最终大概率是体重反弹,这就是违背自然规律的结果。
从睡眠角度,如今,越来越多的人走向了睡眠的两个极端。走向阴极端的人占绝大多数,他们的睡眠严重不足,已经少于6小时的健康警戒线;还有少部分人走向了阳的极端,他们的睡眠时间过长,甚至超过了10个小时。发表在《人类神经科学前沿》的最新研究表明,每天睡眠时间在6.5~7.4小时的人,其死亡率最低。
3.有啥实用的方法?
水肿(过多的水分在体内潴留)会导致体重增长,从视觉与数值上造成肥胖的假象。水肿的消除方法包括:
(1)减少盐(钠)的摄入。
(2)补充充足的水分(每公斤体重30-40毫升/天)。
(3)每天进行至少10~20分钟的锻炼。
(4)切勿久坐或久站。
(5)对水肿部位进行拉伸与按摩。
饮食部分,可以注意以下几点:
(1)减脂期避免肌肉过量流失,务必保证蛋白质的充足摄入。
(2)早餐低GI(粗粮)食物为主,高GI(细粮)食物为辅;午餐晚餐均为低GI为主。60以下为低GI。
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(3)六大营养素:碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水。
(4)谷物、豆类、蔬菜、水果、肉蛋奶、海产品、坚果等每天都要均衡摄入,提高每餐的食物多样性。
(5)健身补剂:蛋白质 Myprotein蛋白粉。
睡眠部分,有如下的一些建议:
(1)哈佛医学院研究表明,每天睡眠时间少于5h或多于8h,都将促使腹部脂肪堆积。成年人的一次性或者多阶段睡眠总时间最好为7-8小时。
(2)每天最佳补觉时间为下午2-5点。
(3) 睡前放松肌肉,从脚趾开始全身紧绷然后放松,可以提高睡眠质量。
(4)睡前30分钟饮用一杯150卡路里的蛋白粉可促进新陈代谢,促进脂肪燃烧。
(5) 每周进行150分钟左右(每天20分钟左右)中等强度锻炼可有效改善睡眠质量。
健身的目的不单单是减脂或塑形。通过健身完善我们的思维与生活方式,才是它的真正意义。五色图书,五彩人生,愿你经由和谐理念让自己的生活变得更美好,周三绿色乐活日快乐!
悦读者:二广