老年肌少症 | 乳清蛋白 vs 酪蛋白

中华医学会老年医学分会在《老年人肌少症口服营养补充中国专家共识（2019）》中认为，存在营养不良或营养风险的肌少症患者在自由进食的同时,可结合口服营养补充（ONS）（表1）。

问题在于，表1显示不同产品的蛋白质来源存在差异，有的是乳清蛋白，有的是酪蛋白，有的是两种蛋白混合，还有用大豆等植物蛋白，这对于增肌来说是否有差别？另外，问题还在于，这些产品是为营养不良的临床病人所研发，不是以增肌为目的的运动饮料。解决营养不良和解决增肌应当有所区别。

既然蛋白质类型这么多，不同类型的蛋白质在促进肌肉合成的功效存在差别，增肌的老年人学会合理选择蛋白质类型，从而在增肌路上一路豪歌，不为生产企业千变万化的商业噱头所洗脑。这里面是大有多学问的。

1乳清蛋白（wheyprotein）vs 酪蛋白（casein）

1.1 乳清蛋白

从乳（母乳、牛乳、羊乳、骆驼乳、马乳）中提取，富含8种人体必需氨基酸，是优质动物蛋白，易溶于酸性溶液，消化和吸收率很高。普通的乳清蛋白一般分为两种：

·浓缩乳清蛋白：蛋白浓度从35%—80%不等的产品；

·分离乳清蛋白：在浓缩乳清蛋白的基础上，再次提纯，纯度达90%以上。

另外，市面上还有水解乳清蛋白（hydrolyzed whey protein），即乳清蛋白已经提前被水解成——肽段或者氨基酸等成分形式。

和单独摄入大豆蛋白或酪蛋白相比，运动后摄入乳清蛋白对促进肌肉合成来说效果更佳。一提到增肌，首选的就是这类蛋白质，这也是世界范围内的一个共识。

1.2 酪蛋白

乳中除了乳清蛋白，还有一大类蛋白质，就是酪蛋白了。酪蛋白也含有8种人体必需氨基酸，但它在消化过程中易形成凝块，胃排空率较低，属于消化缓慢的蛋白质，可持久释放氨基酸进入血液，降低机体自身蛋白水解。吸收效率远远低于乳清蛋白。

图1 不同类型蛋白样品的外观比较

2 不同特点蛋白质要兼顾

·乳清蛋白：

属于消化速度较快的蛋白。外周血必需氨基酸的释放浓度在摄入乳清蛋白30 min后可达到最大值，3 h后恢复到安静状态。对肌肉蛋白合成的短期随机对照试验结果表明，乳清蛋白增加机体肌肉蛋白质合成作用要比酪蛋白强。抗阻力训练后可以及时补充这类蛋白质。

·酪蛋白：

属于消化速度较慢的蛋白。补充后，虽然不能促进蛋白质合成，但可以经历7—8 h的缓慢释放，还能抑制30%蛋白质降解。（图2）

图2 摄入乳清蛋白（红色）与酪蛋白（蓝色）后，血液氨基酸水平变化情况

3蛋白质补充要平均分布

锻炼后的肌肉受到刺激，蛋白质或氨基酸需求量增加，这一过程长达24 h。因此蛋白质的摄入最好在一天内平均分布，避免高峰和低谷，更好地维持并增加肌肉量。

当大部分的蛋白质在晚餐时摄入，就算摄入足够的蛋白也不足以维持肌肉量，而当总量相同的蛋白质被均匀分布在一天的正餐和零食时，就能够维持肌肉量，甚至会有肌肉量增加的情况。