十个细节改善免疫力

受访专家：北京大学基础医学院免疫学系教授 王月丹

中国科学院心理研究所心理健康应用中心测评主管 肖震宇

张筱悦

在强身健体、提高抗病能力这事上，不同领域专家都有着各自的妙招。近日，美国《女性健康》杂志整理出十多位专业人士推荐的免疫力改善方法，记者在此基础上梳理补充，并邀请专家进行了解读，读者们不妨参考这些方法，让自身的免疫力强大起来。

“我会坚持在固定的时间就寝和起床，即便周末也是如此。”——哥伦比亚大学巴纳德学院睡眠研究员、神经科学与行为助理教授玛丽亚·德拉·帕兹·费尔南德斯

北京大学基础医学院免疫学教授王月丹解释说，由于受到机体肾上腺皮质激素节律性分泌的影响，人体免疫系统也有其内在节律性变化。而保持良好的规律性作息，正是维持免疫系统发挥正常功能的重要方面。

“每天清晨我都会在同一时间出门，活动30分钟，晒晒太阳。如果赶上阴天下雨不能晒太阳，我会在座位四周摆4盏灯，在灯光下坐1个小时。”——伦斯勒理工学院建筑系教授、照明研究中心主任玛丽安娜·菲格罗

阳光在不同时段的光谱组成略有不同，白天蓝光占比相对更高，可刺激交感神经，让人更加清醒；日落前的阳光中红光占比更大，会刺激副交感神经，让人进入放松状态。因此，早起晒太阳有助调节生物钟，形成规律作息，进而改善免疫力。借助室内照明设备，有时也能达到调节生物钟的作用，比如入睡前将光线调暗至接近黄昏光照，可帮助放松身体，尽快入睡。

“我会将夜间室温控制在65华氏度（约为18℃），这一温度看似有些冷，却能帮助我快速入睡，提升睡眠质量。”——纽约大学医学院睡眠研究员丽贝卡·罗宾斯博士

除了规律作息，充足且高质量的睡眠对免疫力也有很大影响。发表在《睡眠》杂志上的一项研究表明，在接触病毒时，那些连续一周睡眠时间不足6小时的人患感冒的几率是睡眠时间超过7小时者的4倍，睡眠时间少于5小时则患病风险更高。王月丹提醒，促进良好睡眠的方法很多，降低室内温度不一定适合每个人，最好结合自己的实际情况来选择。

“生病后，仅靠补充维生素并不能让免疫系统在一周内变得更强健。”——宾夕法尼亚大学免疫研究所所长E·约翰·惠瑞

王月丹说，免疫系统的组成中包括抗体、补体以及各种免疫细胞，其产生需要各种营养物质的供给支持，而不是某一种营养物质的功劳。全面均衡地摄入营养是保证免疫系统正常发挥功能的基础，特别是生病后，只补充维生素或蛋白质、镁、锌等某一种营养元素，效果都有限。

“我非常相信感恩的力量。这并不是什么奇怪的事，而是有科学依据的。在每一天的开始和结束时刻，我都会确认三件值得感激的事。”——华盛顿大学心理学家乔伊·赫里福德

免疫系统调节会同时受到神经系统和内分泌系统的影响，而积极的心理状态与良好的神经系统功能直接相关，进而对免疫系统形成影响。美国应用与预防心理学会终身成就奖获得者马丁·塞利格曼提出的24项积极心理品质中就包括感恩。中国科学院心理研究所心理健康应用中心测评主管肖震宇说，感恩能让人们从正面、乐观、幸福的角度看待世界及身边的人和事，由此改善个人的心理状态，从而提升身体健康状态。

“'说出你的秘密!’我知道这听起来很傻，但研究表明，保守秘密会让人处于压力状态，削弱人的免疫系统。给最好的朋友或心理医生打电话，减轻你肩上的负担吧！”——加拿大达尔豪斯大学精神病学住院医师帕特里夏·塞兰

现代人最常见的一个问题就是把很多事憋在心里，长此以往必会造成较大的心理压力。肖震宇说，心理压力会促使压力激素皮质醇大量释放，当皮质醇水平升高到一定程度，人体免疫系统功能就会受到抑制，给疾病留下可乘之机。

“我认为，控制压力最有效的办法就是活在当下。当感觉压力很大时，我会把注意力放在今天需要完成的事情上。我的一位朋友把这叫做'赢得今天的胜利’。”——临床心理学家、创新360成瘾诊所执行董事凯文·吉利兰博士

肖震宇说，人的负面情绪主要来自过去的失败经历，以及对未来生活的焦虑，选择专注当下能暂时忘记过去和未来，摆脱烦恼，这对身心健康都十分有益。

“我每天要运动20~30分钟。相比过度运动或完全不运动，持续、适度的运动可以让你的身体更快恢复或提升免疫力。”——美国功能医学研究院认证执业医师丽莎·巴尔

适度运动能促进机体新陈代谢，减轻体内的炎症状态，在一定程度上有利于免疫功能发挥。相对而言，剧烈运动会大量消耗机体能量，并产生大量代谢废物，对免疫系统功能的发挥产生干扰，这也是为什么运动员更要注意避免病原体感染的重要原因。

“我会用运动手环监测睡眠及心率，并在此基础上有针对性地调整我的活动。使用这些可穿戴设备能让我坚持健康的生活习惯，我认为这有助于免疫系统的健康运行。”——伦敦皇家医院急诊医师伊恩·布雷思韦特

作为辅助工具，运动手环可以帮助人们更好地了解自身睡眠和健康状况，但王月丹同时提醒，并不是每个想改善睡眠和免疫力的人都必须配备一个手环。其他可替代的方法包括：有意识地记录下自己每日的睡眠时间；使用跑步机等运动器械锻炼时，观察自己的心率变化；定期体检，关注身体的各项指标。依据上述指标，视个人情况调节饮食、运动和生活习惯，即可达到保持良好免疫功能的目的。

“除了保证健康生活方式，也不要忘了科学接种必要的疫苗。”——北京大学基础医学院免疫学教授王月丹

人体免疫力主要包括三个部分：天然免疫力，是人体免疫功能的基础，与遗传、年龄等因素有关，一般会随年龄增长发生变化；特异性免疫力，指接触某种特定抗原（比如疫苗）后产生的免疫力；可变免疫力，主要指能够通过后天调整改善的免疫能力。由于人体对疾病的抵抗力是这三种免疫力的总和，因此后天改善对免疫力的实际影响较为有限，必要时须科学接种疫苗。

王月丹强调，改善免疫力的方法是多种多样的，最重要是找到适合自己的那一条。同时，人们应该对免疫力形成科学认识，它并不能让人们“百毒不侵”，不要指望免疫力帮你抵挡一切疾病侵袭。普林斯顿大学健康心理学客座教授妮可·阿维娜曾表示，没有任何一种简单方法可以立即放大免疫效果。因此，防病的最有效方法是对疾病形成正确认知，做到科学、及时的预防。