一份内向高敏感者的幸福生活指南
2021年第54本书
1这是一份针对内向型高敏感者的幸福生活指南。
认真负责的态度，才是幸福生活的关键：作为兼具内向性格和高敏感特质的人，你善于分析、小心谨慎、坚韧不拔，可以说已经拥有了获得幸福生活的天时地利人和，可以很轻松地开展人生的下一步计划。
直播时间：5月12日周三晚上8点
主题：待定
直播地址：视频号 生活黑客 ，另一个视频号：读书方法 做为备用。
幸福生活的秘方
亚里士多德早就告诉人们：合适的生活方式和正确的行为，是能让我们真正幸福的方法。那到底要怎么做才是正确的行为？他认为要因人而异，但也给了一个大体的方向。
亚里士多德的幸福生活指南：
1.做事时将自己的天赋和长处利用起来。
2.为自己设立目标。不要仅仅设定在满足自己生活需求的水平上，而要更高一些，不仅为了自己，还要有更大的意义——能够帮助或成就他人。
3.做对你来说好的、正确的、有价值的事情。今天我们把这称作“内在动因”。当你在所做的事情上赋予了别的期待时，就会出现内在动因。比如你帮助别人的同时自己感觉也很好，或是你白手起家，把自己的想法变成成功的事业。
4.请你自己决定什么事对你来说是好的、有价值的、有意义的。自由自愿，自己负责。强迫无法带来幸福，勉强自己改变也不行。很多证据表明，感情上的经历比物质上的拥有更容易让人获得幸福感。夏日和朋友们一起郊游，比拥有一个野餐篮要幸福得多。
要获得幸福的瞬间和满足感，最重要的是我们做的事情是有意义的。外在的事件不是让我们获得幸福的源泉，我们经历这件事情时使用的对策和采取的态度才是。
如何度过我们的一生，有多种多样的方案，受特定的世界观和具体情况影响极大。有一些科学家敢于行不可能之事。他们花费多年时间观察许多被试者，统计可靠的数据，找寻成功生活的真谛。这里我们介绍其中两项追踪研究：特尔曼研究和格兰特研究。
特尔曼研究：
特尔曼研究是心理学界历史最悠久的追踪研究。研究者是美国斯坦福大学心理学家刘易斯·特尔曼，他也是“斯坦福—比纳智力量表”的修订者，有着内向高敏者坚韧不拔的优点。他对加利福尼亚州1500位生于1910年的天才儿童进行了长达35年的跟踪研究，在他去世之后，其他科学家又将研究继续了下去。
1.要坚韧不拔。
2.要谨慎。
3.要认真负责。
4.要培养良好的生活管理习惯。
5.哪怕没有爱因斯坦的智商，也没什么大不了，放轻松。
头四条才是获得幸福生活的关键。
格兰特研究
哈佛大学的科学家对1939—1944年毕业的268位哈佛毕业生进行了长期跟踪研究，从毕业直到他们退休。格兰特研究是世界上规模最大、为期最长的研究之一，至今仍未结束。这项工程浩大的研究背后是一个很大的课题，与我们的关注点十分契合：何为幸福的人生？
第一个是格兰特在一次接受《明镜周刊》的采访中提出的：“最重要的是人与人之间的纽带。这不仅仅包括伴侣间的关系，也包括了和周边所有人的关系。”
第一点：最重要的是人与人之间的纽带
这些关系包括儿时和父母的关系，和兄弟姐妹的关系，稳定的伴侣关系和好友间的关系。如果你想获得幸福的一生，那你必须把自己和家庭成员及朋友的关系放在第一位。请和他们保持密切的联系，好好相处，锻炼你的交际能力，学习如何与人建立并保持亲密的关系。
第二个重要的认识是：外在事物是无法使我们幸福或不幸的，然而我们如何对待这些外在事物，却又十分重要。或者说，那些适应能力强的人更容易拥有幸福的生活。他们能坚持在困境中学习，并能学以致用。
第二点：重要的是我们对待事物的方式
对于内向高敏者来说有一点尤其重要：不要把问题都归结到自己身上去。研究清楚地指出：长此以往，这会让我们生病。相反，外向活跃者更容易把他们碰到的挫折归结到外因上——这会让周遭的人受罪。
第三点：不要让情绪伤害自己或别人
第三个重要的认识是关于怎样处理自己的情绪。拥有幸福人生的人大多善于疏导自己的情绪，比如通过运动来缓解挫折感，不让自己和别人受到伤害。
总结版：
1.戒烟，戒酒，保持正常体重，保持规律的运动习惯。
2.好好和别人交往。和自己的伴侣、孩子、亲戚及朋友建立互相信任的关系。
3.在困境中学习，并学以致用。
4.认真对待自己的感受和情绪，不要回避。正确疏导不良情绪，以免伤害到自己或他人。
请再认真看一遍这张幸福生活的秘方。虽然只有短短半页纸，却是科学家多年研究成果的精华。你有没有发现什么特别的地方呢？看到这里的时候，我特别惊讶：作为内向高敏者，你善于分析、小心谨慎、坚韧不拔，简直拥有了获得幸福生活的天时地利人和！你能很轻松地开展人生的下一步计划。
内向高敏者改变的重要动力
1.独立性
我们非常珍惜自主权，喜欢先自由地从外部了解事物，与被观察对象保持一段距离，然后再行动，实现自己所想。
2.安全感
所有能让这个世界变得可以预估的事，对大部分内向高敏者来说都是有吸引力的，比如提高自控力，引入例行习惯，获取信任。
另外两种动因——归属和风险，在内向高敏者身上也能看到。这两种动因会导致一种紧张关系的产生：哪怕是内向高敏者，也想归属于某个群体，当他们无聊的时候也会去冒险。像佩特里克·珲特之前提到的那样，当他们对自己的现状非常不满，愿意以身涉险时，哪怕这个风险意味着重新出发或者冒险前行也没关系。
培养自尊心的六种习惯：
美国心理学家纳撒尼尔·布兰登（2011年）曾把自尊心比作钙质：如果没有它，我们会处处受限，生活质量堪忧。他还特别把自尊心比作人的免疫系统，能防止我们生病。当生活突然给我们一击，日子不再是美景良辰时，良好的自尊心能够让我们远离恐惧和忧郁。
1.有意识地生活
这种习惯能鼓励你积极利用自己的智能，有目的地学习知识，独立思考，而非直接效仿或盲从他人。这考验的是个人的意志力：我们能够选择尽量清醒地生活，活在当下，认识并改正错误，分清感情和事实，比较自己的计划和实际行动。有意识地生活意味着不断学习和成长，成为一个有自尊的、更理想的人。
反之，我们会发现，处于不健康的、依赖他人的关系里的人，总是不去对自己的现状进行反思。
举个例子：我们现在很方便地就能全面了解关于营养知识的方方面面。在这个基础上，我们就能有所选择地决定吃什么。当然我们也可以对此根本不去了解。
给内向高敏者的建议 ：很多内向高敏者的加分项都是分析性思考的能力。他们能够仔细地观察和倾听，有很好的优势去有意识地生活。如果需要理解的东西很难，内向高敏者特有的坚韧不拔就能帮他们克服困难。
2.接纳真实的自己
接受自我是我们赋予自己价值感的重要条件，可以从三个不同层面上来看。
第一层：健康的利己。在这一层面上，我们完全赞同自己，珍视自己——就因为我们的存在，我们就值得获得赞同。我们代表自己。自我赞同是生命力的体现，有时它需要时间来培养。
举个例子：莱娜多年来一直被伴侣约斯特看不起，但她却完全听命于他。现在约斯特在巴西找到了梦寐以求的工作，便理所当然地要求莱娜和他一起搬到巴西，并负责办理移民的诸多事情。莱娜内心涌动，她说：“不。”
第二层：诚实看待镜中的自己。自我接纳与了解自己的身份紧密相关：我们就是我们所感觉到的、所思考的、所追求的、所做的事，是我们自身的现实。哪怕这个现实不那么有吸引力，不像我们所希望的那样，有些令人难以接受，甚至像是个错误、是个弱点，看起来愚蠢至极，但它依然是我们自己的感受、思想、愿望和行为。反之则是自我欺骗。
第三层：同情心。自我接纳意味着我们对自己产生同情心。我们可以对一个做了错事的朋友报以真诚的理解，甚至完全能够想象他为何会做错。这种情况下，错的不是人，而是他的决定。只有带着同情心，我们才能维持和朋友的关系，看清楚什么是需要拯救、需要改正的。我们对自己和自己犯的错误也是同理。
给内向高敏者的建议 ：内向高敏者的自我批判往往更强烈，很容易损害自信心。肯定自己的内向性格——这对于很多内向高敏的人来说都是非常重要的一步（这本书也会帮你做到这点）。试着接受自己的方方面面，包括那些让你在开会时支支吾吾说不出话、在假期里过得不那么愉快的特质。
3.对自己负责
我们不能控制所有事情。然而当你觉得自己至少能控制生活中的某个部分时，自尊心就会得到大大的提升，自我价值感也会增强。对自己的人生负起责任来，让自己过得更好。有意识地让你的愿望、决定、行动、人际关系和时间利用都符合你原本的规划吧！
对自己的生活负责，能促进自尊心的培养。考虑清楚，你到底应该如何分配时间和精力，到底需要什么才能让自己过得舒服，究竟该和谁相处、怎样相处，如何与之沟通……你要想明白什么事情对你来说尤其重要，以及如何根据这些事情做决定。
在这个基础上定下目标，确立愿望，找到克服困难的办法。
4.坚持自我
坚持自我意味着，哪怕是逆风而行，也要坚持自己的愿望、需求和价值观。有时我们需要将内在态度向外表达，并对内在态度负起责任来——参见第三点。这虽然难，却对培养自尊心大有裨益。这也不是自私自利——除了你自己以外，还有谁能用你的价值观、目标和愿望生活呢？所以，不如相信自己，坚信自己的态度，哪怕有的时候只有你独自坚守。自我坚持能让人自信。我们能看到自己的作用，知道自己能够带来改变。
给内向高敏者的建议 ：这点对于很多内向高敏者来说是很难的，尤其是那些“谨慎中心”很强大的人，在和外部世界产生利益冲突的时候，他们的压力会很大。有的内向高敏者，尤其是那些害怕冲突的类型，会觉得坚持自己的观点是一件蛮不讲理的事情，但其实不是：坚持自己观点的人，也能让别人坚持自己的观点。很多内向高敏者都有的坚韧个性，在这里是尤其有益的加分项，它能帮助我们坚定站在我们觉得重要的那一方，哪怕有时我们会因此变得不讨人喜欢，毕竟坚持自己的内心更重要。
如果你要练习这一点，最好从小事开始，慢慢提高要求。你的勇气会与日俱增，自尊心也是。小事比如：在餐馆点和别人不一样的菜；在会议里提出相反观点；当别人讲愚蠢笑话的时候，不要跟风笑。
大型自我坚持的例子：无法处理好财务问题的姐姐向你借钱，拒绝借给她；和自己爱的人结婚——哪怕家里人都反对；或者（就像前面莱娜的例子一样）再次一个人从头开始，重新认识自己。
5.设定人生目标，并全力执行
为了实现你设定好的目标，哪些步骤是必要的？你需要学习哪些技能，改善哪些技能？这些细节计划会帮你控制整个过程。
但是要达到这种程度的自信，就要有自我约束力。唯有自我约束力，才能让计划变成可见的、我们能力范围内可以取得的成果。这会让我们的自我价值感提升到新高度。
给内向高敏者的建议 ：会精打细算、能进行分析性思考且很有韧劲的你，在这一点上能做得很好，但这并不意味着事情很简单。任何一个定下目标并实现的人，都必须花费时间和精力。同时，我们还要战胜经常碰到的一个大障碍——消极。
6.锻炼知行一致
知行一致就是说你的理想、标准和信念都要和你的实际行为保持一致，最理想的情况是你每天都能按照自己所想地生活，每天都用自己的价值观充实生活，这样的自我融合最能强化人的满意度，提高个人的自身价值感，促进心智成熟。下面两条路，可以帮我们通向自我融合：
（1）建立清晰的认识，知道自己真正在乎和珍惜的是什么。只有在有信念的情况下，人才能将其付诸行动。你要弄明白自己会对什么感兴趣，到底是什么在内心推动着你，让你每天早上从床上爬起来，什么时候你会觉得动力十足……那就是你的信念所在。如果一下子想不出来，可以回忆青少年和童年时期，那时候有什么事能让你兴致盎然？
（2）遵守你能够认同的原则。首当其冲的是你自己的行为和决定：把这些看作是原则，至少不能站在原则的对立面。比如一个把信任看得很重要的人，却在背后议论别人，这样的人就应该好好想想自己是否真的做到了知行一致。
另外，在和人交流的时候，也应该多想想自己的信念，真实地面对自己。如果你的孩子对你很诚实，也应该让他知道不应该对邻居撒谎——哪怕撒谎会让他处于有利地位。
给内向高敏者的建议 ：这一点比较难做到，因为很多内向高敏的人都倾向于避免冲突，或者保持消极的状态。所以知行一致是一个很好的锻炼，可以教会我们如何坚持自己的观点，哪怕是逆风前行。如果一段感情让你苦不堪言，就结束这段感情，而不是闷闷不乐地待在其中，或者开始婚外情（当然，前提是你曾经真心努力挽救过这段关系，但还是以失败告终）。
建立悠闲空间的七个途径
内向高敏者最能体会到日常生活中的过度刺激，如果能从中解脱，就会受益匪浅。
1.把自己藏起来
和很多外向活跃者不同，内向高敏者不太介意自己一个人待着，这种无人打扰的宁静最适合悠闲地成长。亨利的工作十分辛苦，周围常常都挤满了人。他很早就知道，要想真正地闲下来，他需要战胜纷扰，创造独处机会。
这是亨利的建议：“不管你在哪儿，在做什么，找一个可以自己待着的地方。”他有一间独立的办公室，甚至还带一间独立的卧室，这样每天他都有机会自己待着。如果出行在外就麻烦些，但也是可以做到的。亨利讲了几个可供“躲着”的地方：森林里、码头、山里、朋友的餐厅、宾馆房间、地下室、没人的会议室、卫生间、行李储藏间、猎人住的小屋，或者像哈利·波特小时候一样，藏在楼梯下面。
2.把表藏起来
我们过着快节奏的生活，总是不停地看表，办事效率能有多高就有多高。我们机械地按照时段运行，在不安、紧张和过度刺激中完成每天定好的事务，这些事务固定了日常生活的结构，这个结构也给我们制定了规则，将我们固定下来。
你可以做一个简单的尝试：挑一天假期，比如某个周日，一整天不要看表——对，真真正正地完全不看任何钟表，不论是戴在手上的表，还是挂在墙上的钟，或是电视和网络上的时间显示。也就是说，你可以把手机也丢进抽屉了，这家伙也能报时。
实实在在地试一回，你会发现看不到时间带给你非常有趣的经历。有两点发人深省：其一，没有时钟会让人迷失，我们想念那种有时间标记的生活结构；其二，这点更重要，我们会觉得时间充足。能否好好利用这充足的时间全在自己，无关钟表。这会是悠闲时光的好起点。
3.不看手机，远离屏幕
受访的好几个人都提到了这一条：我们太过依赖电子产品了，手机、电脑、电视……如果你远离屏幕，关掉所有可以用来上网的东西，内心可能一时会无法平静：很多社会关系都是在线的，包括我们获取信息的途径。
但无论如何，请你减少自己的信息获取渠道吧！
在不用手机也不看屏幕的第一天，我感觉特别不好，我必须承认，我也只做到了这一次，但我还是有所体会：随时在线真的不好，所以我只在每天早上和下午的某个时段回邮件。好吧，偶尔晚上也回，但这么安排确实给了自己悠闲的时间。有时候，我觉得自己好像“时间之帝”。
4.漫无目的地闲逛
这条建议刚好和许多人喜欢的“订计划”相悖。你可以试着什么都不干，至少不干任何有用的事，比如坐一趟短途列车，路上心不在焉地看看一掠而过的风光；大自然也是个好去处，你可以在树林里瞎走，去水边散步，坐在公园的长椅上，让孩子们、狗、慢跑的人和忙忙碌碌的生意人从身边走过；坐在咖啡屋里看看自己的牛奶咖啡，沉浸于万千思绪中……多收集一些能做这些事情的地方。
还有一个例子有点极端，我并不希望你模仿。1940年，法国数学家安德烈·维尔因为他的研究内容被捕。在给妻子的信中，他写道：“……我甚至觉得有些许不安，因为我在监狱里居然可以如此专心工作，那我以后是不是应该每年都花两三个月的时间待在牢里呢？”尽管研究线性代数不完全属于我们所说的悠闲，但这种没有刺激、没有目标的日常工作，确实是悠闲的土壤。维尔成功地在最糟的条件下找到了工作的宁静。
尝试改变一下，到大自然里去吧！公园、河流、绿地、大海、森林……那里的刺激比城里要小得多，而且更健康，能让长期受到过度刺激的内向高敏者放松，找到他们真正想要的。
5.留出20分钟的午睡时间
这是有科学依据的：午睡能够提高注意力，能让人更容易记住东西，更轻松地做决定，晚上保持活跃的时间更久，释放的血清素也能让人心情更好。
午睡还能让你保持健康和美丽，能防止心脏疾病、感染、高血压和激素平衡问题。另外你还会得到更棒的灵感。那些极富创意的人中有很多都有午睡的习惯，比如达·芬奇、牛顿、爱迪生、托马斯·曼……
如果你所在的公司没能给工作人员提供休息间，你就得自己想点办法。有人会在自己的车里休息，或者在办公桌上用书堆个枕头，有人甚至能够戴着耳塞坐在马桶上睡一会儿！
6.专注，一次只做一件事情
保持专注，能让人有意识地从“仓鼠跑轮”中解放出来，安静地待一会儿。有很多方法教我们如何把注意力和日常生活相结合，比如正念。
当我如数家珍般向一位沉默寡言的同事讲着一个又一个方法时，她一直微笑着，然后说了一句话：“其实这事很简单。做一件事，别的什么都不干，然后再做下一件事，别的什么都不干。”
7.冥想
冥想是“无所事事”的最高境界。神经学研究表明，人在冥想的时候，可以激活负责幸福感、内在平静和与外界联结的大脑区域，让你能少一点具有侵略性和强迫性的能量。另外，冥想可以锻炼你在重要和不重要的信息中进行选择的能力。如此，你就能用更少的能量保证脑部活动，就像一个优秀运动员的静息心率更低一样。对于我们这些容易受到刺激的内向高敏者来说，这种减压功效异常明显。我们还检测到了冥想的其他功效，比如让工作记忆更佳、注意力提高、平衡性更好、内心更满足……通过冥想，你能练习如何将扰人的思虑和突现的情绪剥离。冥想的这些功效，能让你的生活变得更美好。
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