关于热身的那些事（一）

“热身”也被称为“准备活动”（warm-up）

准备活动：通过预先进行的肌肉活动会在神经中枢的相应部位留下兴奋性提高的“痕迹”。这一痕迹效应能使中枢神经系统在正式比赛或训练使处于良好的兴奋状态。

现如今随着全民健身的开展以及人们健康意识的加强，在运动开始之前大家都会去做一些准备活动，以此为自己带来更加优异的运动成绩。

既然大家都知道运动前做准备活动是必须的

那么为什么要做热身？？？

究竟该怎么做？？？

在生理水平上：

提高机体的调剂能力，有氧工作能力

提高体温和代谢水平

提高肌肉的收缩能力

提高机体散热能力

调整赛前状态

NSCA是这样定义的：

促进主动肌与拮抗肌的快速收缩与放松。

提高发力速率，缩短反应时。

增加肌肉力量和爆发力。

降低肌肉粘滞性。

升高体温，增加摄氧量。

促使更多血液流向活动的肌肉。

加强代谢，加大能量消耗。

所以说无论是竞技体育也好全民健身也罢，准备活动是必不可少的。在竞技体育中越是顶尖的选手越会注重比赛以及训练前的准备活动，因为他们清楚的知道充分的准备活动会让他们能更快的进入工作状态。

1.有氧运动——3-5分钟

有氧运动：指在人体在氧气充足供应的情况下进行运动。旨在正式运动前让运动员通过低强度的有氧运动唤醒身体各个机能，使身体内各系统以及器官从安静状态逐步过渡到运动状态。

2.动态拉伸（激活、行进间运动）——15分钟

指让身体在移动过程中对相应的肌群进行拉伸。这种拉伸可以看做是对正式运动时所需动作的粘贴复制，让运动员主动将肌肉伸展到理想的活动范围，增加关节活动度。在设计动作一开始就要仔细分析运动中主要移动模式及移动所需的ROM。

更多激活与进间动作请期待我们的理论分享

3.动作技能整合——10分钟

对一般热身而言动作技能整合要求能让身体的各个大肌群能得到激活，能满足基本动作模式的要求。而对于专项来说，需结合不同项目的不同供能方式，技术特点，比赛规则，场地设施等因素，设计出符合项目需求的动作且达到一定的比赛强度。

例如：要进行上肢力量训练时——不同角度的俯卧撑、俯卧击掌、鳄鱼爬……

在羽毛球或篮球热身训练中——脚步的快速移动，单侧的起跳及缓冲……

4.神经激活——6-8秒

顾名思义就是让神经在短时间内以兴奋起来，使运动员的注意力能高度集中，充分调动体内的神经细胞募集更多的肌纤维完成动作，为接下来的，正式训练提供保障。

例如：快速变换节奏的 小碎步、高抬腿、坐姿摆臂……等

附一张热身计划，仅供大家参考

在NSCA中又将热身分为三个阶段，即【RAMP】

1. Raise(提高)

在这本书中所强调的是“提高阶段”并非传统意义上的有氧运动，而是让运动员主动的去激发运动中所需生理效果的关键动作或技巧。克服生理惰性，使内脏器官必须协调配合肌肉的收缩活动和机体代谢的需要。例如：在短跑热身活动中可让运动员先进行高抬腿、后踢跑等练习

2. Activate(活化)及Mobilize(流畅)

该阶段注重的是与伸展练习，即采用动态拉伸为主的练习方式；其中可根据具体的专项需求设计选取所类似的动作模式，帮助运动员发展所需的动作控制。

3. Potentiate(增强)

第三阶段所强调得是在具备一定比赛强度的基础上，高度模仿专项动作或接接下来所要进行的练习，能让肌肉在全幅度的范围内运动，更高层次的激活肌肉，尤其是对爆发力的项目或练习。

关于热身的相关理论及实践会通过2-3次的“关于热身的那些事”进行连载，希望大家持续关注。

连载目录

准备活动的分类及注意事项

影响准备活动的影响因素

肌肉的收缩形式及分类