运动性疲劳与恢复--总汇

运动性疲劳与恢复

一． 运动性疲劳的概念及分类

（一）概念--注意区分力竭

运动性疲劳是指由于运动过程中机体生理生化的改变而导致人体运动能力暂时降低的现象。1982年，第五届国际运动生物化学会议上，将疲劳的概念统一定义为：运动性疲劳是“ 机体生理功能不能持续在一特定水平或（ 和）各器官不能维持预定的运动强度”。可以认为，运动性疲劳是指人体运动到一定时候，运动能力和身体器官功能下降，运动停止后又可恢复的生理过程。运动训练必须使运动员达到一定程度的疲劳，运动后才能获得较大的超量恢复，使机体从不适应到适应，从而提高竞技能力。所以，“没有恢复就没有提高”。恢复过程也就是机体消除疲劳的过程。

力竭是疲劳的一种特殊形式，是在疲劳时继续运动，直到肌肉或器官不能维持运动，即为力竭。

（二）分类

1. 躯体性疲劳和心理性疲劳

这两种不同性质的疲劳有其不同的表现，躯体性疲劳表现为动作迟缓，不灵敏，动作的协调能力下降，失眠、烦躁与不安等;心理性疲劳是由于心理活动造成的一种疲劳状态，其主观症状有注意力不集中，记忆力障碍，理解、推理困难，脑力活动迟钝、不准确。

躯体性疲劳是由身体活动或肌肉活动引起的，可分为全身的、局部的、中枢的、外周的等类型。疲劳按程度可分为轻度、中度和重度疲劳。轻度疲劳稍事休息即可恢复，属正常现象;中度疲劳有疲乏、腿痛、心悸的感觉;重度疲劳除疲乏、腿痛、心悸外，尚有头痛、胸痛、恶心甚至呕吐等征象，而且这些征象持续时间较长。躯体性疲劳常因活动的种类不同而产生不同的症状。

心理性疲劳在运动竞赛和运动训练中，躯体性疲劳和心理性疲劳是密切联系的，故运动性疲劳是身心的疲劳。

2. 中枢疲劳和外周疲劳

3. 运动疲劳和身心疲劳

二． 运动性疲劳产生的原因

在运动过程中，机体的机能能力或工作效率下降，不能维持在特定水平上的生理过程。造成损伤的机理较多，目前有以下六种主流学说。

1. 衰竭学说：

观点：认为疲劳的产生主要是运动过程中机体能源物质大量消耗而得不到及时补充引起的。

主要能源物质：1高能磷酸化合物大量消耗2血糖含量下降3糖原含量下降

2. 堵塞学说：

观点：机体中某些代谢产物在肌组织中堆积造成的。

3. 内环境稳定性失调学说：

观点：机体内pH值下降，水盐代谢紊乱和血浆渗透压改变等因素导致疲劳。

4. 保护性抑制学说：

观点：大脑皮质产生了保护性抑制。

证据：1疲劳时大脑内已疲劳有关物质含量升高

2长时间大强度中，血浆AAA/BCAA比值升高，使大脑出现抑制。

5. 突变理论：

观点：运动时肌肉疲劳是能量消耗，肌力下降，兴奋性改变三维空间关系导致疲劳。

6. 自由基损伤学说：

观点：激烈运动时，及纤维膜破裂和内质网膜变性，使血浆脂质过氧化（LPO）水平增高，LPO不仅对调节钙离子，-ATP酶产生影响，造成胞浆中钙离子的堆积，影响及纤维的兴奋性；还对线粒体呼吸链ATP的释放，氧化酶的活性造成影响，导致肌肉工作能力的下降产生疲劳。

7. 中枢神经失调学说：

观点：机体连续从事大负荷的运动，可使大脑皮层的兴奋和抑制过程之间的平衡性遭到破坏，造成过度兴奋或过度抑制，破坏了原有的动力定型，导致皮层下功能发生紊乱，从而引起各器官，系统的功能失调，产生疲劳。

三． 运动性疲劳的判断

科学判断运动性疲劳的出现及其程度，对合理安排体育教学和训练有很大实际意义。

(一)测定肌力评价疲劳

1.肌肉力量

疲劳时肌肉力量下降，最简单的可以测背肌力与握力。早晚各测一次，求出其数值差。如次日晨已恢复，可判断为正常。

2.肌肉硬度

疲劳时肌肉放松能力下降

3.肌电图

4.疲劳时肌电图功率谱左移，振幅不规律

5.呼吸肌耐力

连续测5次肺活量，每次间歇30秒，疲劳时肺活量逐次下降。

(二)测定神经系统机能判断疲劳

1.膝跳反射阈值

疲劳时阈值升高。

2.反应时

疲劳时反应时延长。

3.血压体位反射

受试者坐位静息5分钟后，测安静时血压，随即仰卧3分钟，然后将受试者扶成坐姿(推受试者背部，使其被动坐起)，立即测血压，每30秒测一次，共测2分钟，若2分钟以内完全恢复，说明没有疲劳，恢复一半以上为轻度疲劳，完全不能恢复为重度疲劳。

(三)测试感觉机能评价疲劳

1.皮肤空间阈

运动后皮肤空间阈(两点阈)较安静时增加1.5-2倍为轻度疲劳，增加2倍以上为重度疲劳。

2.闪光融合频率

受试者坐位，注视频率仪的光源，直到将光调至明显断续闪光融合频率为止，即临界闪光融合频率，测三次取平均值。疲劳时闪光融合频率减少。如轻度疲劳时约减少1.0-3.9Hz;中度疲劳时约减少4.0-7.9Hz;重度疲劳时减少8Hz以上。

(四)用生物电评价疲劳

1.心电图

疲劳时S-T段下移，T波倒置。

2.肌电图

疲劳时肌电振幅增大，频率降低，电机械延迟(EMD)延长。积分肌电图(IEMG)和均方根振幅(RMS)均增加，中心频率(FC)和平均功率频率(MPF)降低。EMD是指从肌肉兴奋产生动作电位开始到肌肉开始收缩的这段时间，该指标延长表明神经肌肉功能下降。

3.脑电图

脑电图可作为判断疲劳的一项参考指标。疲劳时由于神经元抑制过程发展，可表现为慢波成分的增加。

(五)主观感觉判断疲劳

主观感觉判断：运动性疲劳发生时，运动员常感觉四肢乏力，面色苍白，表情冷淡，胸闷气短，反应迟钝，肌肉酸痛，动作不协调，无训练欲望。

具体测试方法是：锻炼者在运动过程中根据RPE表指出自我感觉的等级，以此来判断疲劳程度。如果用RPE的等级数值乘以l0，相应的得数就是完成这种负荷的心率。

(六)测定运动中心率评定疲劳

心率(HR)是评定运动性疲劳最简易的指标，一般常用基础心率、运动后即刻心率和恢复期心率对疲劳进行诊断。

1.基础心率

基础心率正常情况下都相对稳定，如果大运动负荷训练后，经过一夜的休息，基础心率较平时增加5-10次/分以上，则认为有疲劳累积现象，如果连续几天持续增加，则应调整运动负荷。

2.运动中心率

按照训练-适应理论，随着训练水平的提高，若一段时期内从事同样强度的定量负荷，运动中心率增加，则表示身体机能状态不住。

3.运动后心率恢复

人体进行定量负荷后心率恢复时间长，表明身体欠佳。如进行30秒20次深蹲的定量负荷运动，一般心率可在运动后3分钟内完全恢复，而身体疲劳时，恢复时间明显延长。

(七)生化指标测定判断

伴随血睾酮水平下降或不变，儿茶酚胺上升，糖皮质激素生高，抗利尿剂激素生高，胰高血糖素上升等指标变化。

四． 运动性疲劳的恢复

运动性疲劳恢复可分为三个阶段

第一阶段：体内能源物质逐渐减少，各器官系统功能逐渐下降。

第二阶段：运动停止后恢复过程占优势,能源物质和各器官系统的功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段:运动中消耗的能源物质在运动后一段时间内不仅恢复到原来水平,甚至超过原来水平。

五．  运动性疲劳的恢复措施

三个主要方向：

1. 用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充。如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等。

2.通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。

3.通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除。如吸氧、补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能等。

多个手段：

1. 教育学手段：

要制定合理的生活规章制度；采用积极性休息，即用改变练习内容的方法进行休息，还要合理安排教学和训练。

2. 心理学手段：

主要包括自我暗示法、放松训练、气功、心理诱导法、神经肌肉训练法、生物反馈训练法等，但需在专业人员的指导下进行。

3. 医学和生物学手段：

主要包括以下几个方面：（1）保证充足的休息和睡眠；（2）保证必需的营养；（3）按摩；（4）淋浴；（5）针炙（6）药物疗法；（7）氧气和负离子吸入法；（8）电疗法；（9）物理疗法；（10）重视医务监督。

4.训练学手段：

科学的热身和整理活动

六． 详细的恢复方法

整理活动：

整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。教练员、运动员应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。

整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后作伸展练习可消除肌肉挛经，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。

物理疗法：

特别是按摩，可以促进血液循环，加速疲劳消除及机能的恢复。

按摩是有效的恢复手段。负担量最大的部位，应是按摩的重点，肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动、扣打等手法，在肌肉发达的部位可用肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点，也是运动的枢纽。应全面进行，以擦摩为主，穿插使用按压、搓和远拉。按摩应先全身后局部，全身性按摩一般取俯卧位。根据专项不同，如某部运动负担过重，需重点按摩，应在全身按摩之后再进行。在按摩肢体时，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韧带的工作能力，加速疲劳时的肌僵硬紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除，改善血液循环和心脏收缩功能。

睡眠

睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。

成年运动员在平时训练期间，每天应有8~9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时的睡眠。

第一、就寝前尽量使精神状态趋于平静;第二、避免外界刺激;第三、室内空气保持新鲜;第四、就寝前应洗脚，使大脑得以休息，有助于尽快入睡。使疲劳能快速消除。

温水浴

训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42℃左右为宜。时间为10~15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15℃，热水温为40℃。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。

营养

运动中产生疲劳的重要因素之一，就是能量供应不足，运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，有助于消除疲劳，恢复体力。疲劳时，注意补充能量和维生素，尤其是糖、维生素C及B1，夏季或出汗较多时，应补充盐分与水。食品应富有营养和易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物，但不同性质的运动项目需要不同营养。速度性的项目应含较多易吸收的糖、维生素B1和维生素C较多的蛋白质和磷;耐力性的项目要多供给糖以增加糖元储备，同时还要增加维生素B1、维生素C和磷;力量性的项目需要增加蛋白质和维生素B2，因此在运动中适时地补充有关营养物质，既能提高身体的抗疲劳能力，又能帮助运动疲劳的消除。

意念活动

心理恢复主要是意念活动，通过一定的套语暗示进行导引，使肌肉放松，心理平静。从而调节植物性神经系统的机能，然后再运用带有一定愿望的套语进行自我动员。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理调节训练。实践证明，采用上述方法能促进身体疲劳的尽快消除，加快身体的恢复过程。另外，舒适幽雅的环境听音乐等可以减弱田径训练的枯燥单调刺激消除疲劳。

药物

使用中药，如黄芪、刺五加、参三七等，都是有调节中枢神经系统的功能，扩张冠状动脉和补气壮筋的作用，对促进疲劳的消除有较好的效果。对促进疲劳很明显，时间又长的运动员也可用维生素B12、三磷酸腺苷等。

总之，在运动中加强医务监督、及时了解运动员的身体状况、掌握其疲劳程度，对消除疲劳，提高运动成绩，有着重要的作用。

七． 误区

1.有效的训练必定有运动性疲劳。

2.很多人在运动之后都叫苦连天，浑身酸痛，好几天都感觉很累，缓不过来。这很正常，运动量大了或者恢复训练都会出现这种状况，需要循序渐进，并且保证稳定训练。

3.区分运动性疲劳和过度训练。

4.还有挺多误区，大家可以评论区留言补充。