乐健康 | 饮食不合理导致疾病死亡，重要原因是这个吃得太少！

《中国居民膳食指南》建议，日常饮食要以谷物为主，其中每天摄入全谷物、杂豆类食物50-150克。

然而我国超过80%的成年人全谷物摄入严重不足，男性仅13.9克/天，女性仅14.6克/天。3/4消费者不知何为全谷物。

调查显示，中国因饮食不合理导致的疾病死亡率在全球处于倒数第二档，其中一个重要原因是全谷物吃得太少。

选择困难、口感不佳以及烹调不便是影响消费者购买全谷物的最大制约因素。日前，8家专业机构发布了《全谷物与健康的科学共识（2021）》，对全谷物的定义以及与健康的科学共识进行了分析和解读。

全谷物特点：保留胚乳、胚芽和麸皮

谷物是以禾本科植物为主的粮食作物的总称，包括稻米、小麦、玉米、燕麦、荞麦、小米、紫米等。

根据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物，其中全谷物的特点是保留了完整谷粒所具备的的胚乳、胚芽和麸皮及营养成分。

全谷物食品是指以全谷物等为原料加工而成的各种食品。市场上常见的全谷物食品包括：即食燕麦片、混合谷物粉、全麦馒头、全麦面包、全麦面条、糙米饭、饭、杂粮饭、 糙米粥等。

与精制谷物相比，全谷物能够更好地保留谷物中的膳食纤维、B 族维生素、矿物质和植物活性物质等。国内外大量研究证据表明，经常食用更多的全谷物，对人体健康有多种益处，可以降低许多疾病的患病风险。

可以维持健康体重

中国、美国、澳大利亚等多个国家的膳食指南均提出，增加全谷物的摄入，有助于维持健康体重。这主要是由于全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重及肥胖的风险。

可以降低心血管患病风险

用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平，降低心血管疾病风险。目前已有多个发达国家和地区的管理部门批准在食品标签上标注与此相关的健康声称。

可以降低 2 型糖尿病患病风险

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病患病风险。中国、美国等国家多个专业机构发布的糖尿病营养治疗指南和标准都建议，需要控制血糖的人群多吃全谷物。

可以降低某些癌症的患病风险

全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，可以降低肠道癌症风险，这一结论得到世界癌症研究基金会、中国营养学会、英国癌症研究中心等专业机构的支持。

可降低肠道疾病患病风险

全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌（如，双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，还可促进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病风险。

全谷物的推荐摄入量

目前，中国、美国、澳大利亚、加拿大等多国膳食指南都鼓励居民，尽量多摄入全谷物及其制品，限制精制谷物及其制品的摄入。

我国膳食指南（2016）建议，在以蔬菜、水果和谷物为主的膳食的基础上，建议结合自身情况，逐渐增加全谷物的摄入，最好每天吃全谷物和杂豆类食物 50-150g，相当于一天谷物的1/3-1/4。

美国膳食指南建议，每天摄入6盎司当量的谷物，其中至少一半谷物应是全谷物食物，大约相当于48g。

澳大利亚膳食指南建议，普通成人每天摄入4-6份谷物（大约是 120-180 克），其中最好大部分是全谷物。

加拿大膳食指南建议，每天都应该吃丰富的蔬菜、蛋白质和全谷物类食物。

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