热巴瘦到刹不住车？镂空造型成空杯，到底啥情况…

今天无意中看到了热巴的一个路透，虽然裹得很严实，但是这个比例真的没得说。

腿长还有腰，这个基因彩票一姐先酸为敬……

△腿一抬裤子还把细腿勾勒出来。

不过这种时候总少不了严格网友的挑刺环节，又有人开始说她🐻变小了……

乍一看的话，这个路透和之前的热巴比较肉感的时候比很难说完全一样。

不过很多网友也觉得热巴是因为拍戏暴瘦，然后穿的内衣也有影响。

正如网友评论说的，没有必要开个帖讨论，不管是哪种身材，一姐觉得热巴是健康状态就好。

不过说到身材，很多姐妹纠结的地方就多了。之前在一姐的不断安利下，有很多姐妹意识到要多做无氧运动，也就是力量训练来改善身材线条。

然后一姐补充了一句， 可以每次做完无氧之后再安排一些有氧训练，效果会更好。结果评论区有很多姐妹问一姐，为什么要先做无氧后做有氧呢？

一姐看完就觉得，啊这……难道大家运动的时候这种先后次序一直都是看心情的吗？？

难怪这么多姐妹在力量训练这一块一直做不到位呢！

今天一姐给大家一个真诚的建议，如果你的目的是改善身材线条，在同一次训练当中，先无氧后有氧是更好的选择。

为什么先无氧后有氧

有氧和无氧的先后区别，带来的当然是效果上的差别。（没有分清什么是无氧和有氧的姐妹，可以到这里回顾一下👉点击查看）

一姐今天从3个方面来跟姐妹们梳理一下为什么调换一下顺序就会产生的这么大的差别。

阅读提示：一姐之前说，姐妹们最应该做的无氧是力量训练，所以接下来的文章中，无氧和力量训练姐妹们可以理解为是同一个东西。

难度的排序

一般来说，在同一次运动当中应该遵循「先苦后甜原则」，把难度比较大的训练安排在前面，难度小的动作收尾。

因为在刚开始的时候，人的体能最好，意志力状态也最好，承受能力强，这个时候去做难度比较大的运动，不会觉得特别辛苦，也更容易做到位。

△这个跟我们考试先做简单题的思路并不一样。

之前一姐分析帕姐的训练的时候（👉点这里回顾），也明确指出帕姐会把练腿的动作放在最开始的位置。

帕姐这么安排不是她看心情操作的，真正的原因是，练腿往往是最辛苦的，如果放在最后再去完成，那前面做了这么多动作都累个半死了，谁还想练腿，谁还会投入地去练腿……

但是不练臀腿，或者练得不到位，增大能量消耗、改善假胯宽和腿型、翘臀、细腰这些好处就都与你无缘了。

对于大多数姐妹来说，力量训练都是更难的，有氧训练往往相对简单。

力量训练无论是练哑铃也好，练健身房器械也好，徒手训练也好，动作技巧更复杂，也需要我们去调动肌肉的力量和爆发力，这些对女生来说都不太容易。

所以姐妹们更应该把力量训练放在前面来做，让能量充沛心存斗志的你先把这块硬骨头啃下来。

做完力量训练之后，你再去搞搞慢跑、做做划船器椭圆机这种简单一些的有氧运动，会感觉整个过程变得更轻松。

如果有姐妹说，一姐，我的意志力是没有问题的，我觉得我可以做到先有氧后无氧。

这里一姐又要顶着锅盖说一句，有这种错觉的姐妹，一定没有体会过正经的先有氧后无氧是啥感觉。

能量的供应

如果真的有姐妹试过正经试过先做有氧运动，后做力量训练，那一定会发现一个问题——有氧过后，力量训练根本做不动。

这个问题涉及到了人体在运动时的能量供应问题。人体主要有三大供能系统，磷酸原、糖酵解和有氧氧化系统。

为了方便姐妹们理解，一姐也不详细讲太多供能系统的原理。姐妹们只需要记住，人体会随着运动的不同和持续的时间不同，来调整供能系统的供能比例。

如果运动时间短（＜2分钟）且强度大的时候，身体会启动磷酸原和糖酵解系统，这个时候身体会主要消耗糖原。

如果运动时间长了（＞3分钟）且强度比较低，身体会开始越来越多地利用有氧氧化供能系统，这个时候消耗的主要就是脂肪了。

这里一姐顺便趁热给姐妹们辟个谣——广为流传的所谓跑步40分钟之后才开始消耗脂肪的说法并不准确。

事实上只要开始跑步，身体很快就开始消耗脂肪了，只是在40分钟之后，脂肪供能的比例会越来越高而已。

在做力量训练的时候，肌肉需要在短时间内产生比较大的力量，而且力量训练是分组的，一组平均也就30秒，所以力量训练的过程属于短时间运动，主要消耗的是糖原。

有氧运动比如慢跑和椭圆机，姐妹们可以不停地做20分钟以上，所以有氧运动是持续运动，主要的能量来源是脂肪。

如果你先做无氧，身体会一直以消耗糖原的供能方式为主，之后你还是能有力气做有氧，因为身体还能继续利用脂肪供能。

如果你选择先做有氧运动，刚开始的一小段时间，由于身体不确定你打算运动多久，同样会消耗大量糖原。

而如果糖原消耗完了，你再去做力量训练，就发现做不动了，因为这个时候力量训练已经没有足够的能量来源了。

简单点说就是，撸完铁之后还是有劲跑步，但跑完步一定没劲撸铁了。

但有些姐妹可能不这么认为，一姐，我每次都是先有氧后无氧啊，也没有什么特别的感觉呢？

这种情况，大概率是无氧做得不到位。

根据一姐的观察，很多姐妹的先有氧后无氧具体过程大概是这样的——

先各种跑步、椭圆机几十分钟之后，找一块空地做几个腹肌训练，或者哑铃随便做几个动作，这就算完事了。

不会吧，不会真的有人还认为腹肌训练就能涵盖整个力量训练吧？

这种感觉就好像，一姐建议大家平时多吃蔬菜，有些姐妹们就觉得，汉堡里面的蔬菜也是蔬菜，就能满足需求。

我们都知道力量训练能紧致身材、对抗衰老、提升身体的运动能力，但这些好处必须要在全身肌肉都进行较高强度的训练时才能收获，局部的简单训练是达不到效果的。

如果不把无氧安排到有氧的前面，那身体就没有足够的能量去把力量训练做好，那力量训练的好处就大打折扣了。

而且，先无氧后有氧的顺序，还有利于多消耗能量，对减肥是有帮助的。

训练后恢复

由于无氧运动强度比较高，会在短时间内产生大量的代谢废物，比如姐妹们比较熟悉的乳酸。

身体清理这些代谢产物也是需要氧的参与的，而低强度一些的有氧运动可以帮助代谢废物更快清理。

因此，先无氧再做有氧，也更有利于运动后身体的恢复。

哪些情况不是必须

先无氧后有氧

姐妹们一定要记住，先无氧后有氧的建议，是在你单次运动的时候更推荐的方案，并不是说任何时候我们都要遵循这个原则。

以下是一姐整理的2种不需要遵循先无氧后有氧的情况👇

①有氧和无氧在同一天，但有氧和无氧之间间隔时间超过4个小时，比如早上做有氧，晚上做力量训练是可以的，只要中间吃过饭就行。

②有氧和无氧不在同一天，比如今天有氧，明天无氧，是可以的。

怎么样安排一个

无氧+有氧训练计划

对于初学的姐妹来说，无氧（力量训练）最好是全身性的，这样锻炼更全面。

另外姐妹们还要注意，如果你的基础薄弱，那么力量训练不建议每天都做。

一姐这里也给姐妹们安排了一个适合基础差人群的训练计划。

力量+有氧训练计划

适合人群：初学者

推荐频率：每周3次，两次之间相隔至少一天

力量训练（跟练视频）

选择哑铃重量的要点👉点击查看

有氧训练（跟练视频）

关于有氧无氧的先后顺序一姐就掰扯到这。

上次有姐妹在评论区问一姐为什么自己练出来的腹肌是块状的而不是马甲线的那种，一姐提到腰部线条形态可能和呼吸方式有关。