精准拉伸解剖图,告别肩颈腰背疼痛!

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你是否有过这样的体验?肩颈腰背疼痛,做完治疗后,觉得通体舒畅,可过不了几天,肩颈腰背却又再度疲累、僵硬、酸痛。你可能会问,该如何解决这样的循环呢?

答案很简单!

精准拉伸,科学练习,建立肌肉的弹性,才能真正的解决问题。

今天,跟大家分享精准拉伸解剖图,肩颈腰背疼痛这样练就对了!

动作1:

  • 拉伸胸锁乳突肌

  • 仰卧在平板床上,颈部下方放卷毛巾

  • 头部伸出平板床,拉伸胸锁乳突肌

  • 保持2-3分钟

动作2:

  • 拉伸斜方肌

  • 双手放在头部的后侧

  • 双手与颈部保持5%的力的对抗

  • 呼气低头脊柱一节一节的向下

  • 拉伸斜方肌,保持20-30秒

动作3:

  • 拉伸颈部侧面肌群

  • 简易坐,将右手放在左侧耳朵上方

  • 呼气,头部向右靠近肩部

  • 双肩放松下沉,保持20-30秒,换另一侧

动作4:

  • 拉伸颈部侧面肌群,肩部上方肌群

  • 山式站立,将右手向后贴背

  • 放在身体的后侧

  • 左手从后侧握住右手手腕

  • 呼气左耳向左靠近左肩

  • 左手轻轻的拉右手腕做对抗

  • 保持20-30秒,换另一侧

动作5:

  • 拉伸颈部后侧及肩背部

  • 简易坐,双手放在头部的后侧

  • 呼气,低头向下拉伸斜方肌

  • 将右手放在臀部的后侧

  • 呼气,头部微微向右转动

  • 保持20-30秒,还原,然后向左转动

  • 保持20-30秒,重复练习另一侧

动作6:

  • 拉伸上背部、手臂外外侧

  • 山式站立,双手侧平举

  • 将右手向左伸展

  • 左手屈手肘扣住右手臂

  • 将右手臂尽量靠近胸腔

  • 保持20-30秒,换另一侧

动作7:

  • 拉伸手臂的内侧

  • 山式站立,双手体后双手合十

  • 吸气延展脊柱,呼气双肩放松

  • 双手臂向后延展,如果可以的话

  • 手臂可慢慢向上抬高,保持20-30秒

微信公众平台:脊椎健康联盟

动作8:

  • 拉伸肩部,手臂的内侧外侧

  • 简易坐,双手前平举

  • 将右手向上,曲手肘放在上背部

  • 左手向下向后,曲手肘双手互拉

  • 如果拉不上,可以借助伸展带

动作9:

  • 拉伸上背部、三角肌中束

  • 跪立在垫面上

  • 双膝打开与髋同宽,大腿垂直地面

  • 吸气延展脊柱,呼气身体前屈向下

  • 双手臂延展,前额点地,保持20-30秒

  • 呼气,将右手从身体下方穿过

  • 保持20-30秒,换另一侧

动作10:

  • 拉伸手臂内侧、三角肌

  • 俯卧在垫面上,双手侧平举

  • 掌心朝下,呼气身体向右打开

  • 右手支撑垫面,保持20-30秒,换另一侧

拉伸梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面,属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起(或称大转子)上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展(站立)时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时,这块肌肉则会导致内旋。

  

动作要领坐立于椅子上,双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上,右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上,收紧腹部,腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。

保持初始姿势,尽量坐直并轻轻下压膝盖1向前倾斜上半身,或向地板方向下压膝盖,拉伸肌肉5至10秒,直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。

膝盖抵住手掌小心向上抬,以产生抗阻力,保持5至10秒。或者可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

 

拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法,直至肌肉再次出现拉伸感。此时到达新的终止点。重复2到3次。

拉伸髂腰肌

 

 

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