六个方面教你养成最强外语学习大脑
LEARN WITH JOHN
这是来自爱尔兰，爱说中文、10年自学五门外语的前雅思考官、语言教练John和来自中国，30+从日企辞职，在欧洲做过记者、也做过学生，交各国朋友，也学各地语言和美食、文化的Lynn。
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｜Health·Efficiency｜
如何养成更善于学习外语的健康大脑？
我以前看过这个住在德国，在一年半内把日语自学到N1水平的人受采访的视频。（Link: https://youtu.be/3bjk0kYcc5o）
他的兼职工作是健身教练，而且他都走路一个小时上班，也走路回家。这让我想到我的雅思学生。我发现他们的运动量与英语进步速度有高度的正相关。
在男性学生中，经常运动的人和不运动的人的英语进步程度有明显的区别。而在我印象中，我遇到过的大多数高级别女性英语学生都锻炼身体。每当我遇到坚持好几个月每天学习8个小时英语，但是英语水平还是挺差的学生时，就会发现ta通常是每天呆在家里，不怎么出门，不做运动的。
在我看来，不做运动，不经常走路的人只能运用潜在智商的一部分。例如，一个智商110分的人，如果一点都不锻炼身体的话，需要动脑子的时候会发挥像一个智商85分的人一样。
很明显，在学习外语的时候，大脑的发挥很关键。在这篇文章我要提出6个通过增强身体健康来提高心智功能的意见。每个意见后面我们也贴了跟该意见有关的英文内容。读到最后的话，你还可以看到另外四个大部分人不愿意做但应该每天做的健康习惯。
1
走路
最近几年的科学研究证明了走路与大脑健康有紧密关系。我们每天步数应该至少在一万以上，12000以上更好。有好多和走路绝配的外语学习方法，特别是播客和类似的听力练习，Anki，Glossika和语言交换（对，我也尝试过和语言交换伙伴边走路边说话）。我2019年在一年内学会印度尼西亚语，大部分我的学习都是走路时做的。最近我每天都走路一两个小时，顺便学习日语。我先复习当天的Anki卡，然后要么听播客或听已经看过的日剧，要么学Glossika。英国多语言学家Anthony Lauder每天都走路三个小时，同时听外语语音。
｜相关英语阅读｜
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这篇文章解释走路改善大脑功能的8个方面：https://www.bustle.com/p/8-ways-walking-changes-your-brain-for-the-better-according-to-science-10077769
2
别坐
我们的确可以在走路的时候完成大部分要做的外语学习，但是有些类型的学习不太方便走路时做，比如：阅读，做网上口语课，看视频。但不能在走路时做并不意味着我们就必须坐着完成这些事情。我每天都站着做所有这样类型的学习。如果觉得累的话，我会在枕头上跪着学习，或者像日本人一样坐在地上。参加我CCTalk直播课，或雅思口语写作课的学生都知道我不会坐着教课。有时候跪着教课，大多数时候站着，都不会坐着，也不会坐着学习。
(日常我给雅思口语小班学生上课的情景)
｜相关英语阅读｜
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这个3分钟的视频解释坐着对大脑的负面影响：https://youtu.be/HgDdy4MHZ7U
3
断食
我以前曾以为断食很危险，现在知道这是保持健康身体和大脑的关键。我在前几年很少吃早饭，通常大概中午十二点开始吃饭，然后在6-8个小时的时段内吃完当天所有的餐食。最近几个月我进食窗口期更短，通常从下午两点到五六点左右。我每天摄入的卡路里比大部分人多，但是我在很短时间内把一天要吃的东西吃完。除此之外，我每隔几周就会做一次48-72小时的盐水断食。
（坐对面的Lynn也不小心暴露了食量🤣）
这两种类型的断食对身体有许多好处，有兴趣的话可以自己研究盐水断食(salt-water fasting/snake diet)和间歇禁食(intermittent fasting)。断食对大脑的好处包括：减低炎症反应，让身体生产提高大脑功能的酮体和脑源性神经营养因子(BDNF)，预防类似老人痴呆症等影响记忆力的病。
｜相关英语阅读｜
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这篇文章展示间歇性禁食对大脑的一些好处：https://bigthink.com/mind-brain/intermittent-fasting?rebelltitem=1#rebelltitem1
4
非加工食物
非加工食物就是原本的肉，鱼，蔬菜，水果，蛋，坚果。例如，苹果派是加工食物，苹果🍎是非加工食物，🍔汉堡是加工食物，牛肉是非加工食物，在超市买的橙汁是加工食物，橙子🍊是非加工食物。大部分加工食物要么包含大量的糖，要么包含植物油或反式脂肪，或者糖和反式脂肪两个都有。很可惜，几乎所有在世界上的便利店可以买的食物都是经过加工的。这类东西产生炎症反应，影响大脑神经递质的释放，还增加胰岛素抗性。长话短说，加工食物对大脑的负面影响又大又多。
｜相关英语阅读｜
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这篇文章提出7个让人变笨的食物：
https://thenationpress.net/en/news-33927.html
5
锻炼
任何听从以上的第一个“走路”和第二个意见“别坐”的人会养成更好的记忆力和专注技巧。那两件事情对大脑健康来说应该比专门的锻炼更重要，但是这并不是说锻炼身体不重要。每周做几个小时运动的人的学习发挥会比不做运动的人好得多。别忘记，做运动的同时我们也可以学外语。我最喜欢在健身房举重或在公园里锻炼的时候，用Glossika的听力模式学习。最近我也经常在去锻炼身体前，把几个日语视频先下载到我的ipad上，在锻炼的时候听。
｜相关英语阅读｜
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这篇文章详细地解释运动和学习的关联
https://www.additudemag.com/exercise-learning-adhd-brain/
6
睡眠
你也许觉得大脑是通过学习习得新的知识，实际上它是通过学习+睡眠习得知识。科学研究已经证明了，如果学习新内容的当天晚上睡眠不足的话，学过的信息很难保存在长期记忆里。为了有效吸收你学习过的东西，大脑需要足够的NREM睡眠（非快速动眼期）以及足够的REM睡眠（快速动眼期）。如果你每天晚上一点钟上床，然后七点起床你的话，那你肯定缺乏这两种睡眠类型的其中一个，也很可能两个都不足。那就意味着你前一天学习的很多知识都会忘记，然后你第二天学习的状态也不佳。如果一直到睡前都看屏幕的话，问题会更大。
为了保持好的学习效率，人人都应该每天晚上有约8个小时的“sleep opportunity”。就是说应该给自己8个小时可以睡觉的时间。在那8个小时中，有的人会很快入睡，有的人会很难入睡，有的人会时不时醒来，有的人会起来上厕所。没有人会睡整整8个小时，但是如果睡眠不好的人每天给自己身体8个小时可以用来睡觉的时间，那睡眠质量应该会慢慢改善。我们也应该尽量保持一致的作息。不同人的作息不一样，但是对大部分人来说，大概晚上10点到早上6点就很好。青少年的睡眠需求更多，他们应该有9个小时的’sleep opportunity’。睡午觉对学习也很有帮助。
｜相关英语阅读｜
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这个5分钟的视频解释睡眠和学习的关系https://youtu.be/bom6ZrVwGIc
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以下这个链接这就是我看过关于睡眠的最重要的视频。我关注的美国健康专家Dr. Rhonda Patrick采访加拉佛尼亚大学教授Dr. Matthew Walker。他们在视频的前20分钟特别谈论了睡眠跟学习的关系：
https://youtu.be/bEbtf7uS6P8
WHY WE SLEEP
Waker教授写的叫做<Why We Sleep>的书也很有意思。感兴趣的人可以自己去Z-Library这个宝藏网站（https://z-lib.org/）免费下载。你想要的外语书几乎都有，常下载的话可以自愿给网站捐款，喜欢的书也鼓励你购买原版支持作者哦。
其他意见
如果以上六件事情中有一些你还没做的话，应该尽早养成那些习惯。如果你已经在做以上这些事情，那你应该已经是一个很有效率的外语学生。那还有没有其它可以强化大脑的事情？有。我最推荐的四个就是：洗冷澡或泡冰浴，通过晒太阳补充维生素D(冬天时可以吃维生素D片），桑拿和冥想。