大家好，我是悠米爱健身。

相信很多人都在为了腹肌而努力，不仅仅只是简单的几个腹肌动作，还需要降低体脂，这样整个腹肌形态才能完美呈现。

最具有代表性的两个健身大神：熊猫哥和尤利西斯，前者拥有6块腹肌，后者拥有8块腹肌。

看过6块和8块腹肌，那么你见过10块腹肌吗？

这位小哥名叫阿力，现在是一名职业健体选手，虽然无法达到杰瑞米这样的高度，但是他的体脂也是相当低。

无论是胸肌、腹肌、手臂，还是整个背部肌肉都近乎完美。

让他真正成名的并不是比赛成绩，而是他的个人肌肉特色，他居然拥有10块腹肌！

我是仔细数了好几遍，发现的确是真的10块，比尤利西斯还多了2块腹肌。

不知道的，还以为这个腹肌是经过图片复制、粘贴得来的。

当然小哥以前也有点脂肪，经过长时间的减脂之后才得到如此的身材。

很多人都有这样的疑虑：腹肌动作做了不少，但是好像看不到什么效果，到底该怎样才能看到有型的腹肌呢？

1. 想要让腹肌显现的条件

大多数人都练不出10块腹肌，因为这是天生的，并不是靠训练得来的，但是6块和8块是可以的。

而阿力的体脂率仅仅只有4%，用手指一捏只有皮，已经没有多少脂肪。

如果你想看到腹肌，首先就要瘦下来，把体脂降低到10%左右，这样你的腹肌形态才能显现。

阿力不仅体脂非常低，同时他的腹肌也有一定厚度，这样腹肌就被划分成块状。

如果你只是单纯地瘦下来，虽然能够看到腹肌，但是其它部位没有多少肌肉量，这样就会造成肌肉不协调，尤其是胸肌会显得过于薄弱，这样整体身材就不太好看。

2. 对应的训练计划

①每周2次慢跑训练

正常慢跑不需要单独训练，可以直接放在其它部位肌肉训练之后进行。

比如今天练胸肌，训练耗时1小时，结束休息2分钟，跟着就进行慢跑30分钟。

这样你这次的训练总时长就有1小时30分钟，消耗的热量会达到500大卡，相当于2杯奶茶的热量。

除了练腿日不要慢跑，其它的胸肌、背部、肩部和手臂训练日，都可以去训练。

每周安排2次慢跑计划，每次30分钟即可。

②每周2次腹肌训练

腹肌与其它肌肉群一样，它也需要刺激与恢复时间，只要你增加一定的训练强度，腹肌就能练厚。

因此你没必要每天训练，这样腹肌得不到休息，还会影响到其它训练，而且高频率地刺激腹部，很容易变成肌肉耐力训练，这样就会影响训练效果。

光徒手练腹动作是不够的，还需要增加负重训练，将这两者结合，每次训练时安排6个动作，这样练完1次，相当于你做了4次的徒手动作。

每周安排2次腹肌训练，直接将负重与徒手动作结合即可。

周一：胸肌+跑步

周二：背部+腹肌

周三：休息

周四：腿部+腹肌

周五：肩部+跑步

周六：休息

周日：手臂

注意：每次的胸肌、背部、腿部、肩部以及手臂肌肉，训练时长控制在1小时以内。跑步30分钟，速度可以放慢一些。

对于腹肌训练，你可以安排6个动作，分别为：负重卷腹、悬垂举腿、坐姿收腿、负重坐姿转体、左右摆腿、负重平板支撑。

前面5个动作安排4组*12次，最后1个动作安排4组*30秒。

通过这样的结合训练方法，你的腹肌才能显现，而且还有一定的厚度。

如果你的胸肌还不够厚，建议不要太早减脂，这样反而会影响整体肌肉协调度。