蛋白屁：健身爱好者逃不过的宿命？

今天来聊个有意思的。

健身人群内部其实差异挺大，天南海北，学生中产，菜鸡肌霸，

但有一个共同点，所有人都没逃过。

那就是蛋白屁。

即使入门水平的健身爱好者，都知道蛋白质的重要性。那稍微对饮食有点追求的，往往都是早晚两勺蛋白粉起步，外加各种鸡胸肉鸡蛋白。

这时候，如果训练量或消化能力不给力，成为行走的“放屁机器”也不稀奇。

当然，这屁不痛不痒，老铁们一般都不当回事，已经习惯了友好共存。

但屁为什么这么多，从哪里来，到哪里去，还是可以研究一下的。

屁从哪里来

首先明确一下，蛋白屁里有什么：

（图片来自网络，侵删）

蛋白屁和其他屁其实差不多，大部分都是氮气和氢气这样无色无味无害的气体，剩下的一小部分“其他”，决定了你的屁的最终味道。

而屁的来源，除了你咀嚼时不小心吞进去的空气，剩下的主要是肠道菌群在消化时释放的气体。

人体一般每天会释放600ml的屁，健身人群应该更可观。

屁为什么这么多

人体消化的流程是胃-小肠-大肠，而屁多主要来自于大肠。可观的屁量，证明你大概率吃了不少消化不了的东西。

对于健身人群来说，有以下常见来源：

-蛋白质

蛋白质进入体内，会被分解为氨基酸，多肽和含氮废物，这部分会正常进入新陈代谢系统，靠放屁排出废物其实不是主流。

但现在很流行为了增肌搞“正氮平衡”，多数时候效果不错，但确实会附带放屁效果：

蛋白质本身消化速率非常慢，是俗称“饱腹感强”的营养成分之一。

如果在短时间吃很多肉或者蛋白质，本身消化能力又一般，那超出你肠胃消化能力的“多余”部分，会直接进入大肠，这时候细菌就会疯狂工作，迅速发酵，生产氮和硫的气体（屁）。

值得一提的是，由于肉制品中含硫氨基酸特别丰富（半胱氨酸，蛋氨酸等），而它们的产物硫化氢，正是决定你放屁是否成为生化武器的关键因素。

所以吃肉多，放屁臭，也非常符合大肠的工作规律。

-乳糖

乳糖不耐是我国常见情况。

周围人喝牛奶拉稀的不少见，仅仅放屁已经属于温和的了。（狗头）

乳制品里除了蛋白质脂肪，还含有大量的乳糖——乳糖不耐人群的小肠内缺少乳糖酶，无法消化的乳糖就会直接进入大肠，这时候微生物又开工了，生产大量氢气、二氧化碳、甲烷等，引起腹胀、放屁。

如果持续时间长够严重，会让大肠环境渗透压升高，细胞会努力运水过来——最终导致腹泻。

-蛋白粉添加剂

这也是索队之前炮轰某蛋白粉添加剂太多的原因。

不少人造甜味剂、增稠剂，加了口味确实不错，但肠胃就没有那么好的体验了。

常见的代糖，甜但没有热量，本质更像膳食纤维，无法被人体吸收，会直接进入大肠，被微生物加工发酵产生气体。

本来少量添加，对人体几乎没有伤害。但是产品添加剂太多，肠胃精细的人总会有反应——很多人会归罪于蛋白质，事实上各种糖醇（木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇等等）和XX胶可能才是罪魁祸首。

-过多的纤维素

有时候，蛋白屁未必是蛋白质的锅。不少减脂人群为了饱腹感，会增加纤维素的含量，但同样的，摄入大于消化能力的膳食纤维，对肠胃也是压力。

如何减少蛋白屁

虽然放屁问题无伤大雅，还可以锻炼自己的脸皮承受能力。

但有兴趣的话也可以继续看看，怎样可以减少屁量，优化一下自己的气味和名声。

1.少吞咽空气

这个不是废话，这是美国糖尿病、消化和肾脏疾病研究所（NIDDK）对放屁人群给出的治疗建议。

治理放屁问题确实要节源开流。

2.合理调整饮食计划

对于增肌人群，如果训练量不足，盲目追求“正氮平衡”没必要，对你的消化系统和肾脏都是负担。

蛋白质好，但也不是无条件的。而且饮食计划的改变，也应该循序渐进，给身体一个脱敏的过程——从50g蛋白质突然到150g，蛋白屁停不下来也正常。

另外，大量摄入肉类的同时，也需要配合蔬菜，摄入适量的膳食纤维。

对于减脂人群，情况常常是另一个极端。建议在使用代糖和大量饱腹感纤维蔬菜时，要注意自己的身体感受，有时候宁愿放缓减脂节奏，也不要太苛待自己的肠胃。

乳糖不耐的，则需要注意乳制品摄入量。

3.服用益生菌

加强消化能力，有时候也可以靠外力辅助，补充一些消化酶和益生菌确实可以改善。

酸奶或者益生菌类补剂都是可选项。一般专业的健美运动员都会配备这方面的补充。

4.选好点的蛋白粉

如果明确是蛋白粉引起的蛋白屁，可以考虑一下换个产品。一般情况下，分离和水解蛋白粉相较于浓缩蛋白粉，要更易于吸收。

另外，和索队之前说的一样，要关注蛋白粉的配料表，添加剂，合理评估这个产品是不是适合你。

总之，蛋白屁是小事，但消化问题，肠胃问题是大事。

不少健身人士到最后变成玻璃胃，也是一大可惜之事。最后靠各种药物补剂调养，不如从最开始就注意，尽量均衡饮食，合理配比。