女生怎么练出饱满的翘臀身材？先减脂再练臀！

饱满的翘臀身材，是怎么练出来的，你知道吗？

翘臀是肌肉支撑起来臀部的，同时保持低体脂率身材，这样臀型才能逐渐变得饱满、有弹性起来。而饱满的翘臀，可以让你的腰腹看起来显细，而双腿看起来显长，下肢的身材比例明显变得好看起来。

健身要多做力量训练锻炼臀肌，坚持练臀可以帮你改善久坐疾病，强化盆骨、稳定髋关节，提高自身的健康指数。

坚持练臀可以帮你提高下肢肌肉维度，从而提升基础代谢，抑制脂肪的堆积，降低发胖几率。女生多练臀，可以塑造饱满翘臀，提高身材曲线，让自己变得更加自信。

而想要拥有翘臀，在进行臀部训练的时候，你还需要注重刷低体脂率。自身的体脂率需要降到20%以下，才能减少脂肪的堆积，改善肥臀的困扰。

我们可以通过一周4-5次的跑步训练来降低体脂率，再结合饮食控制，每天的卡路里摄入降低1500大卡，提高身体的热量缺口，促进体脂率的下降。

同时，我们可以进行臀部训练加强臀肌，提高身体的基础代谢值，同时雕刻饱满的翘臀身材。我们可以从深蹲、分腿蹲、深蹲跳跃等动作入手，在家也可以进行臀部训练。

新手练臀，初期你可以从徒手深蹲开始，每次累计100次，分为4-5组完成，就可以有效刺激臀肌。训练后第二天你会发现臀腿肌肉酸疼，爬楼梯软绵绵的，一般休息2-3天时间就可以恢复。这个时候你再进入下一轮的训练，这样锻炼效果才会更高效。

当你坚持2-3周后会发现身体逐渐适应深蹲的强度后，酸疼感就会大大下降，这个时候你就需要加强训练强度了，才能给臀肌更大的刺激，避免肌肉发展陷入瓶颈。

我们可以从徒手深蹲改为弓步蹲、保加利亚分腿蹲以及深蹲跳跃，根据自己的肌肉耐力情况，进行多组训练，每次10-15次，坚持一段时间，对照身材前后变化，你会发现臀型明显变得紧翘了起来。