练腰的训练原则，为什么要首选山羊挺身这个动作？！

腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力，它可以前屈、后仰，侧屈、旋转，带动我们的身体，来完成想要做的事情；在我们日常生活和健身过程中，都需要你拥有一个强壮的腰。

一、介绍一下我们常说的“腰”

我们常说腰部肌肉，也就是竖脊肌的一部分，竖脊肌是位于脊柱两侧，是背部三组肌肉的总称，从头一直贯穿到尾，由外至内分别是髂肋肌, 最长肌, 以及棘肌。

起点是：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜；

止点是：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角；它覆盖于腰椎、胸椎和颈椎，各个部分间彼此交互连接。

竖脊肌就像是在脊柱两侧的两根绳子，将一节节的脊骨从后方连接在一起，当肌肉收缩时使整个脊柱向后弯曲，形成我们常说的伸腰动作，俗称脊柱的伸肌。

它主要的生理功能是平衡脊柱前方的屈肌（使脊柱向前弯曲的肌肉，如腹直肌、腹斜肌等），在人体完成某一动作时使脊柱维持在功能位。

二、腰（竖脊肌）的训练原则

1、竖脊肌是持久稳定性肌肉，不同于力量性肌肉，所以这个肌肉的训练目的是增强其耐力，而非通过不断增加阻力来加强其力量。因此在力量训练时不应将这个肌肉作为训练的目标肌肉，而应将其视作协同稳定肌；也就是说，在对目标肌肉进行阻力训练的同时也就训练了竖脊肌的耐力。

2、因竖脊肌主要的功能是将脊柱维持在其功能位置上，而不是为了负荷巨大的力量。如果在训练上以这个肌肉作为训练的目标肌肉时，应该采取轻等程度的阻力，重复尽可能多的次数或维持相对长的时间来达到增强其耐力的目的。

3、因竖脊肌属于辅助肌肉，本身起到的作用就是支撑脊柱稳定，我们进行训练的目的也是为了更好的强化竖脊肌支撑功能，而不是为了竖脊肌增肌。所以，竖脊肌的正确训练法是，不做孤立刺激，采用协同动作的静态支撑训练。

3、为什么首选山羊挺身这个动作？！

山羊挺身这个动作，是依靠臀部发力，髋关节为唯一运动关节，利用髋关节的力量主导动作，发力点来自于臀肌（臀大肌）和腿后侧的腘绳肌。

而腰部保持笔直状态，既没有塌腰也没有弯腰，背部始终保持挺直，保持腰椎处于中立稳定的位置，可以双手放在腰去感受，动作中你的腰部有任何屈伸就说明你做错了。

在动作过程中，上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

从运动过程中，我们可以看出，在山羊挺身的整个动作中，腰椎扮演的是稳定角色，竖脊肌群主要是以等长收缩（长度不发生改变）的形式工作的。是强调身体在髋关节活动的过程中，核心肌群（腹肌）等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立，不要出现屈伸的状况（不产生动作）。

所以，在山羊挺身这个动作中，脊柱是保持一个状态不动的，多属于协同动作的静态支撑训练，所以只要你动作正确，用它练腰是非常有效的首选动作。

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