感觉不到脚的用力,根基不稳?脚应这样发力才对!

很多学员练习一些需要扎稳根基的体式时,感受不到脚的用力,导致根基不稳,最后对膝盖、髋部造成连锁反应,引起伤痛。
脚是我们在练习瑜伽时经常忽略的一点,但在瑜伽练习中却又至关重要,今天我们一起来研究一下脚的发力。

1、为什么要重视脚?脚的发力?

在了解瑜伽体式脚的发力前,我们先要搞清楚,为什么要如此重视脚,脚的发力。

一是因为脚的发力会直接影响练习效果;

二是因为脚上的穴位是身体所有器官中最多的。中医认为脚,行气血,联脏腑、通内外,其重要性是十分突出的,又被称为“第二大脑”,可见它的地位有多么重要

2、关于脚的常见问题

1、如何让学员快速感受到脚向下的力?
学员在刚开始练习的时候,会遇到这种情况:无论脚多用力向下踩,都感觉不到那种力量。

这时候我们可以使用辅助工具,让学员踩着伸展带,手向上拉伸伸展带,脚用力向下踩。学员就会感受到那股力!

2、练瑜伽时到底是勾脚背,还是绷脚背比较好?

其实勾脚背或者绷脚背,根据不同体式来定。我们可以站立炮弹式为例。

  • 当上方的脚不回勾时腿是放松的,力量基本都在支撑腿上,对于身体稳定性要求较高,如果学员程度不错可以选择这样练习。
  • 当勾脚掌,也就是脚用力时,可以启动上方腿力量,更容易让身体稳定,在会员课上会员的程度不一样,建议统一回勾脚进行练习更好。

3、脚底板该如何压实地面

首先我们看一下图中所标记的3个点,分别对应脚跟、大脚球、小脚球。

  • 脚底板下3个点要压实地面
    当脚踩地,要透过脚背感受脚底的3个点用力往下压实。
    因为走路习惯不同,有的人有足内翻的习惯,有的人足外翻的习惯,如下图:
  • 足内翻的同学,要学会让大脚趾球往下压实,也就是脚底板标识“2”的那个点。
  • 足外翻的同学就要把脚底板标识为“3”的那个点用力往下压实。(可以在那个点下方放个硬币,时刻压实硬币)。
  • 无论足内翻还是外翻,都要努力做到脚跟要往下压实,把足弓上提。(在足弓下放一只笔,提醒自己上提足弓)。

4、脚的发力对膝盖影响大

瑜伽人(yoga_in)
  • 在伸直腿的站立体式中,当足弓塌陷,如图左,会膝盖内扣,对膝盖内侧有压力;
  • 当足弓上提,脚用力正确,膝盖也会回到正确的位置。
  • 在弯曲腿的站立体式中,当足弓塌陷,也会导致膝盖内扣。
  • 当脚底板发力正确,足弓上提,膝盖也会回到正确位置。

5、在脚离地的体式中,脚也不能放松

脚离地的瑜伽体式,虽然脚没有压实地面,但是脚也不能放松。

比如坐立前屈,脚掌是朝前的,很多同学的脚是“睡着”的,没有用力的,甚至撇向一边,此时大腿、小腿也是没有启动的。

坐立前屈应该脚回勾,脚跟和大脚趾球蹬出去,同时脚跟稍微下压地面,启动小腿肌肉。

在坐立前屈中脚回勾应该都没有异议,因为脚回勾可以拉伸腿后侧更多,这是坐立前屈主要的目的之一。
但是,脚也不能过度回勾(如下图),把脚跟下压地面就可以避免:

对于其他的一些体式,脚完全离开地面的体式,比如船式、半月式、手抓大脚趾上提C、肩倒立、手倒立、头倒立等,这时候脚应该是回勾还是绷脚背?

其实,还有第3种选择,这个对于很多同学来说应该比较陌生。
脚的动作3种选择:
第3种选择就是脚背是绷的,但是脚趾是回勾的,其实就是大脚趾球蹬出去,很像前两者的组合。当这样做,启动大腿前侧的同时,可以找到腿内侧更多的力量。
脚背绷,脚趾回勾
如果脚趾不会勾,可能会出现这种情况(如下图):前脚掌没有展开,足弓是塌陷的,大脚趾球没有推出来,腿内侧是无力的。
绷脚背、脚回勾、脚背绷脚趾回勾,这3种没有绝对的对与错,每个人身体不一样,需要加强锻炼的部位不一样,可以尝试一下3种,找到适合自己的。

6、如何练习脚上的肌肉

其实,脚上的肌肉也是一样,需要练习。所以,最后还为大家准备了“脚上的瑜伽”。通过简单的足部练习,可以唤醒脚和小腿的肌肉,为瑜伽练习做好准备:
1.逆时针转动脚踝10次,然后顺时针转动10次,双脚交替练习
2.抬脚趾练习,当把脚趾抬起来,足弓也会上提,重复10次
3.然后练习把脚趾抬起来,足弓上提以后,把脚趾放下来,但是依旧保持足弓上提,重复10次
4.分脚趾练习,其他四个脚趾不动,只是抬起大拇指,尽量朝前抬起,不要向两侧,重复10次。
5.同样的方法,锻炼中间3个脚趾,重复10次
6.抓脚趾练习,把脚趾大大展开,然后收拢抓紧,重复10次。
以上向大家讲解了脚发力的重要性,以及脚发力的常见问题,希望大家在看后能够逐渐感受到根基的用力,避免对膝盖、髋部造成连锁反应,引起伤痛。
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