瑜伽轮式只是基础动作,一点不难,方法对了,初学者也能轻松完成

多年经验告诉你:只要方法对,瑜伽小白也能练好轮式

瑜伽轮式只是基础动作,一点不难,方法对了,初学者也能轻松完成

在很多瑜伽初学者的心目中,瑜伽轮式似乎是一个遥不可及的高难度动作,对一些身体比较僵硬的人来说更是如些。

但是我要告诉你,基础轮式在瑜伽体式里只是一个基础体式,在艾扬格的《瑜伽之光》里,基础轮式的难度系数仅仅为7。难度系数为7是什么概念呢?给你举几个例子,对比一下,你就知道为什么我说轮式只是基础动作了。在这本书里三角扭转式的难度系数是5;坐立前屈的难度系数是6;神猴哈鲁曼的难度系数是36。

知道了瑜伽轮式只是一个基础体式,消除了思想上的畏难心理,再让我用多年的经验告诉你,如何一步步的练好轮式。

先来认识轮式:

练习方法:

  • 仰卧在垫子上,

  • 双脚分开与骨盆同宽,弯曲双膝盖,双脚靠近臀部。

  • 弯曲手肘,双手掌心朝下放在肩膀上方,指尖朝前。

  • 呼气,脚踩地,手掌推地,抬躯干向上,让头顶抵住地面。

  • 停留一组呼吸,

  • 再次呼气时,伸直手臂,抬身体离开地面,进入轮式

  • 在轮式保持5~8组呼吸

  • 再次呼气,弯曲双膝和手肘,身体落回地面。

这是完整的轮式练习方法,这也是最基础的轮式,在《瑜伽时光》里,又称它为轮式第一式,以后的完全轮式、单腿轮式都是在轮式第一式的基础上完成的。

现在我们来看一看解锁轮式的关键点。

不管是基础体式还是高难度体式,只要方法对了,加上循序渐进的练习,都不难,时间会证明一切。

1、手肘外扩

观察我自己之前练习轮式的视频,以及很多会员的练习,发现手肘外扩是大多数人练习轮式时犯的第一个错误。

在练习轮式时,先手掌推地把身体抬起来让头顶落着,但是很多人在抬身体的同时手肘就外扩了,这就会导致手臂以及整个肩膀的力量卸掉了,结果你就会发现你的身体特别重,手掌使不上劲。

解决方法:

a、用伸展带固定在大手臂上防止手肘外扩。

这是非常简单有效的方法自己也可以完成,但是用伸展带固定双手臂以后,很多人会发现之前可以起的,现在反而变得困难了。这是因为一开始你虽然起轮式了,但是你的用力细节其实是不对的,建议这一类人群更应该用伸展带纠正自己的体式细节。

还有在手支撑内体式中习惯性手肘外扩会导致肩膀疼痛。

b、平时多练习开肩。

轮式对身体柔韧性的要求,其实比对力量的要求要大,特别是肩关节和髋关节的灵活性。

2、双脚双腿用不上力,身体重心向前移。

和上面双手肘外扩非常类似的感觉,当你在起轮式的过程中,你会觉得自己的腿似乎完全用不上力,就像没有觉知一样不受控制,整个身体的重心全部向前跑,压到手上脖子上。在这种情况下,再加上手肘向扩,手臂肩膀力量用不上,结果就可想而知了。

解决的方法:

a、在双膝盖之间加一块瑜伽砖。

这个和绑伸展带一样最简单,直接又最有效。可以帮助找到双腿的角质同时启动大腿内侧肌肉。帮助大腿骨向内旋,释放极髂关节和腰椎的空间。

b、在头顶触地保持的这一组呼吸中,先找双脚双腿觉知。

在这个停留的过程中,可以多保持几组呼吸。在保持的过程中,手臂肩膀保持不变,脚向下踩,大腿向上提,配合呼吸多做几次,最后一次时,保持住双腿双脚的觉知,再伸直手臂,进入轮式。

进入轮式以后,持续的脚向下踩大腿向上提,同时也有助于把重心拉回到原来的位置,减轻手臂的压力。

c、多练髋关节伸展能力,加强大腿前侧和髂腰肌的伸展能力。

轮式是一个后弯动作,髋关节伸展能力不够,也直接限制轮式的完成。

3、推脑腔

这一点非常重要,很多人在起轮式的时候只知道把身体向上,反而忽略了把胸腔向前推。

胸腔向前推,可以使整个脊柱延展,避免挤压,又可以调整身体的重心。可以把胸腔向前推和大腿向上提看着是一组对抗的力。

4、卷尾骨、提耻骨;

这是所有后弯体式共同的要点,使脊柱得到延展,腰椎有足够的空间。

最后再提醒一点:在退出体式的时候,依然先弯曲手肘头顶落地,然后再落回到垫子上,原路返回,注意保持脊柱的平衡,不要一侧身子明显的先下,另外一侧甚至在跟着落下。

跟着步骤一步一步的试一试,只要方法正确,轮式一点也不难,瑜伽小白也可以练好轮式!

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