为什么练了那么久开肩的动作，肩部还是打不开？

说到开肩，伽人们都不陌生，为了开肩肯定练过不少体式。

但练开肩那么久，你的肩关节打开了吗？

肩膀可以360度转动，做到轮式，还是可以做一个完美的融心式呢？

不过就算这两个动作做到近乎完美，也不代表肩部完全“打开”了。

首先，开肩并不能单以做到某一个体式来定义的，它是全方位的。

肩关节的灵活性，是通过肩关节的屈曲伸展、外展内收、内旋外旋综合来判断的。能做到某个瑜伽动作，只能代表在某个方位上的灵活度比较好，并不能代表开肩完成。

融心式只能打开肩部的一部分（外展），并不是全部。长期单一的练习融心式，不仅不能很好地提高肩部的灵活性，反而会因为肩部肌肉不均衡而出现问题。

想要打开肩，就不能只练习单一方向的动作，或练习某一个体式，而是要注重肩关节的各个活动面。

今天，小合就给大家推荐几个瑜伽体式，可以健康科学的全方位开肩。

01

十指反向交扣-伸展+内旋

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 双手体后十指交扣，肩胛骨内收
• 吸气脊柱延展向上，呼气，上半身向前向下
• 保持背部延展，双臂远离后背，保持5个呼吸

02

海豚式-肩关节伸展

• 四角跪姿在垫子上，脚尖回勾
• 上半身向下，双手互抱手肘双肘保持此距离
• 小臂、手掌手掌放与垫面，指尖朝前
• 呼气臀部抬高，双腿伸直，脚后跟向下踩
• 肩膀放松，保持五个呼吸

03

反祈祷式-内旋+外展

• 金刚跪，双手来到体后合十
• 胸腔打开，脊柱延展
• 尽可能将双手贴靠，保持5个呼吸

04

鸟王式-肩关节内收+外旋

• 山式站立，屈膝臀部微向下坐
• 屈左腿向上，从右大腿上方绕过，左脚勾住右小腿
• 手臂前侧平举，右臂在上左臂在下，屈肘小臂向上互相缠绕，双手合掌
• 手肘向上提，眼看大拇指，保持5个呼吸，换侧练习

05

牛面式-内旋+外旋

• 金刚跪，右手体侧上举，屈右肘，右手放于肩胛骨中间
• 左臂内旋，来到体后与右手交扣
• 双肩向下沉，不凸肋，保持脊柱延展
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

06

穿针式-外展+内收

• 四角跪姿，膝盖在髋部正下方
• 吸气，右手带动上半身向右上方延展，眼看右指尖方向
• 呼气右手从身体下方穿过，指尖指向左侧
• 解开左手向前，举过头顶，眼睛看向左大臂内侧，在此保持3个呼吸
• 做3组，换反侧练习

07

8字扭转-内旋+外展内旋（上方手）

• 俯卧在垫子右侧，左手侧平举，掌心朝上
• 右手推身体向右侧扭转，屈右膝，脚踩地帮助身体扭转
• 右手来到体后，与左手十指交扣
• 保持5~8个呼吸，做不到可在自己的位置保持

08

俯卧十字交叉-肩关节内收

• 俯卧在垫子上，双手垫在额头下方
• 左手在上右手在下，左臂向右侧伸，右臂向左侧伸，相互交叉
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

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