翘臀--除了深蹲,重新启动臀部肌肉是关键!(收藏级)

到臀部,很多同学只想着要翘臀,说到翘臀就只想到深蹲。但是,你知道吗?

强壮、有支撑性的臀部,是安全、无疼痛瑜伽练习的基础。

  • 臀大肌、臀小肌和臀中肌分别在哪里?

  • 你知道我们现在的生活方式让臀部肌肉过度拉伸了吗?

  • 如何用瑜伽去重新启动和平衡臀部肌肉吗?

后弯体式如何运用臀部肌肉?

做后弯的时候,臀大肌要启动。当然,过度启动这块肌肉会挤压腰椎。为了减少腰椎的挤压,要学会用臀部和大腿内侧力量,去支撑骨盆和脊柱。尝试这样做:

第一步:

双脚相互平行,这样髋部和双腿没有外旋,减少骶髂关节的挤压,如果外旋,会导致骶骨向前翘起而导致疼痛。

第二步:

启动大腿内侧去确保臀大肌的启动没有转动髋部向外。后弯体式中,在大腿中间夹个瑜伽砖,去训练内收肌(大腿内侧)的启动。

第三步:

臀部肌肉要保持启动,同时腹部肌肉要启动,就像做船式一样,可以保护腰椎不受挤压,同时,把后弯更多地带到胸椎的位置。

久坐导致臀部肌肉都不知道如何启动了!

因为久坐,臀部肌肉总是放松的,导致塌塌臀,这不仅不美观,而且会导致大腿前侧肌肉(股四头肌)和髋屈肌代偿,导致这两处肌肉紧张。

如何重新启动臀部肌肉?

1.幻椅式

  • 重点是膝盖不要超过脚尖

  • 臀部尽量向后

  • 有意识启动臀部肌肉,而不是大腿前侧

2.抬腿的桥式

  • 先做桥式,但是双手掌心朝上

  • 确保手不要发力,更好地启动臀部肌肉

  • 然后左脚离地抬高10厘米左右

  • 保持5次呼吸,然后换边

3.蝗虫式

  • 做双手往前伸直的蝗虫式,加大难度

  • 同时在大腿内侧夹砖,启动大腿内侧和臀部肌肉更多

  • 保持10次呼吸,重复5次

4.战士三式

  • 在这里要注意髋部摆正,下方腿稍微弯曲不要超伸

  • 上方臀部肌肉启动,大腿肌肉内旋,大腿内侧肌肉上提找天花板

  • 保持10次呼吸

当我们在说翘臀,其实就是在说唤醒臀部肌肉。翘臀,不要再一味的深蹲啦~

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