上身跑姿端正对跑步的重要作用
跑马大叔一直强调跑姿的重要性，跑步资历越深，你越会感受到跑姿端正对你跑步的帮助是有多么重要。
用躯干跑步而不是用腿跑步这些最重要的就先不重复唠叨了，今天专门分享上身各部跑姿端正对跑步的积极作用，是有感于最近备赛期两次30+训练的收获。
你的颈椎有没有保持竖直而不是前伸？
日常生活中，伏案、开车或其他劳作时间不少，容易养成颈椎前倾、下巴前凸、脑袋前伸的不良姿态，这在跑步中也很容易形成不良常态。尤其是当你跑到疲劳的时候，颈椎和脑袋前伸的小毛病更容易出现。
颈椎和脑袋前伸，你的身体重量就不能保持在同一垂线上了，势必影响你的跑步效率、无谓地消耗你的体能。所以，跑步端正姿态的第一点就是要时刻提醒自己保持颈椎尽量垂直、把头部放回到与身体重心一致的垂线上。
你的肩胛骨有没有夹紧而不是松弛？
肩胛骨就是背部左右两侧肩部下的扁平状的骨头，肩胛骨是彻底打开胸部和拉肘摆臂的最关键位置，你是否有注意过自己肩胛骨在跑步中的状态？
时刻向内夹紧你的肩胛骨！这是至关重要的正确的上肢跑步姿态。
肩胛骨向两侧松弛的话，首先造成双肩向前探出，背部变弯，形成驼背，继而造成腹部核心肌肉的松弛；其次，马上就会造成摆臂倾向侧面而不是正前正后；再者，也是最不好的，造成胸部不能充分打开，影响呼吸和摄氧。
日常生活中确实很少留意到肩胛骨，但它们对跑步非常重要，因此，平时要多做肩胛骨和背部肌肉的拉伸，熟悉肩胛骨夹紧的感觉，然后在跑步的时候时刻提醒自己做好肩胛骨的向内夹紧。
肩胛骨的向内夹紧可以说是跑步上身端正姿态的最为关键一点，做得好的话将直接提升你的供氧、摆臂和核心助跑能力，此前没有注意的一定要专注坚持地改正过来。
你的摆臂是否保持正前正后？
始终追求摆臂尽量是前后方向，尽量减少摆臂出现侧向甚至横向。
侧向和横向摆臂肯定造成腹部和核心肌肉群组的左右扭动，影响核心的稳定性和支撑发力，当然也造成你的发力不是往统一的正前方、而是被分散了。
平时可以加做原地摆臂的练习，牢记前后摆臂的正确习惯和感觉，到了跑步时就认真贯彻前后摆臂，前后摆臂贯彻得好，反过来也会帮助前文提到的肩胛骨向内夹紧的动作到位。
原地摆臂练习可以徒手，也可以适当手持轻量哑铃，频率节奏可以循序渐进地加快，久而久之就能让你找到正确摆臂的感觉，更重要的是让你感受到正确有力摆臂对上身对整体的提升的带动作用，这种协调带动作用在长跑中特别重要。
你的腰椎有没有挺直？
大叔一直强调：跑得越累的时候，越应该保持身体的端正。
腰椎的挺直特别重要，尤其是在你精疲力尽的时候。在长距离的拉练中，大叔对这一点感受特别深，把腰椎挺直了而不是弯下去，确实能让你的身体各部回归到应有的重心垂线上，实质上也就减轻了你被迫对不端正部位的纠偏的浪费。所以，当你累的时候，别以为弯腰驼背会舒服一些，其实不端正的姿态会让你更累。
腰椎的挺直，立竿见影的功效就是你会马上感受到腹部和核心肌群的紧张和发力，这对你的跑步稳定性和跑步效率非常重要。如果弯腰的话，腹部肌肉是会松弛的，造成核心很难发力。
你的盆骨有没有前倾？
腰椎要挺起来，盆骨位置的前倾（顺带臀部的上翘）能起到非常好的帮助。
从人体的侧面解剖图来看，盆骨的正确态势应该是稍稍前倾，而不是处于后倾状态。
腹部和臀部用力，有向上提拉臀部后方的感觉时，盆骨就处于前倾状态了，此时能感觉到背部自然拉伸，脊椎骨笔直地位于盆骨的上方。
如果腹部和臀部没有用力，盆骨就处于后倾的状态，同时腿会比上半身更靠前。这是错误的跑步和站立姿态。
《躯干跑步法》（北京联合出版公司）
下肢的跑姿端正自不用说，而上身的正确跑姿确实让大叔在最近两次30+配速跑训练中受益匪浅、感受很深。尤其是在30公里之后下肢开始有些紧绷反应的时候，上身仍然坚持保持正确的跑姿确实对我能保持不降速、乃至最后几公里稍稍提速给予了很大的帮助。
所以，当你在长距离跑到疲惫不堪的时候、当你在马拉松赛道上撑到最后10公里的时候，请谨记保持上身的正确跑姿：抬头望远竖直颈椎、夹紧肩胛骨加大前后摆臂、腰腹发力挺起腰椎、提起臀部前倾盆骨！
凭借端正跑姿、尤其是很多人忽略的上身正确跑姿，你一定会享受到撞墙位置之后挺过难关的快感和成就感。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
80场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员