上肢的深蹲“双杠臂屈伸”，你做对了么？

双杠臂屈伸，作为一个基础自重健身动作，虽不如俯卧撑那么有名。但它对肩膀、胸肌、肱三头肌的刺激，与整体上肢力量的提升效果，甚至要比俯卧撑更胜一筹！

另一方面，要是没有准确、到位地把握臂屈伸动作要领，不仅会大幅削弱训练效果，更会让它变身成“肩膀杀手”，使大家伤痛缠身！

因此，下面我们将跟小伙伴们来仔细讲讲如何高效、安全地练习双杠臂屈伸，让大家练得事半功倍、远离伤病！

01

常见错误

虽然，这个动作看似简单，只需屈臂下放身体，然后延展手臂上推。但在此过程中，一不留神就会产生各色各样的错误，最为常见的是以下6个！

1

耸肩支撑

首先，在双手支撑于双杠预备时，大家一定要有意识地下推肩胛、延展肩膀；而千万不能呈耸肩姿态！

2

手肘过度延展

再者预备时，双臂应接近充分延展状态。但注意不要锁死手肘，过度延展，以免关节受压。

3

幅度不到位

在练习双杠臂屈伸过程中，大家一定要保障幅度到位。不管是下放、还是上推幅度不足，都会影响肌肉受力、训练效果。

正确的做法为：首先充分弯屈手臂，下放至手肘呈90度；而肩部灵活性较强的小伙伴们，也可以继续更大幅地向下。但千万不要过于追求幅度，而勉强自己，以免受伤！然后，上推身体至双臂充分延展，由此重复练习。

4

弯屈脊椎、前倾身体

有不少小伙伴在屈臂下放身体的过程中，会伴随弯屈脊椎，大幅前倾身体的动作。由此便会减小肩关节运动幅度，削弱肌肉受力效果，是一定要避免的！

5

手肘过度外展、朝向两侧

同时在屈臂下放过程中，大家一定要避免手肘朝向两侧、大幅外展的错误姿态，以免关节过度受压。尽量保持手肘贴近身体，朝向侧后方。

6

借助惯性、摇摆身体

最后，借助惯性作用，摇摆身体来完成动作，即使练得再多，也几乎无法达到任何强化肌肉，提升力量的训练效果，是一定要避免的！

02

不同的身体姿态

虽然双杠臂屈伸是一个复合健身动作，用于同步调动、刺激大量上肢肌群；但同时大家也可以根据自身需求，在练习时对身体姿态进行调整、改变，由此将训练重心更多地集中在某一部分肌肉上。

首先，如果有小伙伴想要着重训练胸肌的话，那么就应维持上身小幅前倾、双腿朝前的姿态。在屈臂向下时，手肘适度远离身体、朝向两侧，但千万不要过度！在延展上推时，想象着两侧手臂向中央聚拢的发力感，来高效刺激胸肌。

再者，如果想要强调刺激肱三头肌的话，则应保持上身直立姿态，双腿垂直位于髋部下方，或稍前于髋部。在动作过程中，尽量保持手肘靠近身体，朝向后方。

最后，如果大家想用双杠臂屈伸，来强化肩部肌肉的话，则应前倾整个身体，呈一条斜线上下运动。通常，身体前倾幅度越大，肩膀受力越强，动作难度越大。在动作过程中，手肘同样贴近身体，几乎朝向后方。

03

肩胛运动

在大部分自重训练动作过程中，为了保障动作流畅有力，肩胛部位的准确运动至关重要；双杠臂屈伸也不例外！

在支撑预备时，大家需要下推肩胛，使它们呈中立姿态、或微微向前。然后弯屈手肘、下放身体时，两侧肩胛向后下方移动，并在中央聚拢。最后，延展手臂上推时，两侧肩胛随之延展，回到预备时的姿态。

04

延伸练法

最后，除了双杠臂屈伸外，我们还要给小伙伴们介绍2种高效实用的臂屈伸练习方式。

首先，大家可以双手支撑于单杠上，练习臂屈伸动作。此时在动作过程中，保持上身前倾、双腿向前的姿态，来维持重心稳定，动作流畅。

此外，大家还可以支撑在圆环上练习。此时动作更富灵活性，大家可以结合旋转、聚拢、外展双手的动作元素。当然这个动作难度较大，对于肌肉力量、稳定性要求也更高，需要在熟练掌握了单双杠臂屈伸后，再循序渐进地练习！