你真的会做俯卧撑吗 ?俯卧撑的4个常见错误和变式动作

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昨天11:09

俯卧撑是健身的一种动作,健身效果也是非常明显的,但是别小看小小的俯卧撑,你真的会做俯卧撑吗 ?俯卧撑的4个常见错误和变式动作

你真的会做俯卧撑吗?不要以为俯卧撑只是男人应该做的,其实女人也可以做俯卧撑,俯卧撑是一个非常好的徒手健身动作,它是一个比较全面的锻炼方式,主要锻炼胸肌、肱三头肌、背肌、腹肌等肌肉群,一个标准的俯卧撑大约可以支撑自身体重的65%左右。俯卧撑运动能够反映出一个人的强壮程度。

手脚同高俯卧撑:

目标肌肉:胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。

协同肌肉:喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

起始姿势:双臂分开,与肩同宽或者比肩略宽,两臂俯撑,脚尖着地,头稍微抬起,眼看地面。收腹,背部保持自然弧度,肘关节微屈。

手脚同高俯卧撑动作过程:

缓慢下降身体,上身离地面2厘米左右时,稍停顿,再双臂撑起到起始位。

动作要领:脊柱要伸直,头和脊柱在同一条直线上。

呼吸方法:身体下降时,吸气,还原时呼气。

负重手脚同高俯卧撑易犯错误:塌腰。

手垫高的俯卧撑,动作要领和注意事项同上。

脚垫高的俯卧撑,动作要领和注意事项同上。

俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议练块儿的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。此外,建议女孩多练习这个动作,它对塑造胸部曲线,去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的

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