你真的会做俯卧撑吗 ？俯卧撑的4个常见错误和变式动作

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昨天11:09

俯卧撑是健身的一种动作，健身效果也是非常明显的，但是别小看小小的俯卧撑，你真的会做俯卧撑吗 ？俯卧撑的4个常见错误和变式动作

你真的会做俯卧撑吗?不要以为俯卧撑只是男人应该做的，其实女人也可以做俯卧撑，俯卧撑是一个非常好的徒手健身动作，它是一个比较全面的锻炼方式，主要锻炼胸肌、肱三头肌、背肌、腹肌等肌肉群，一个标准的俯卧撑大约可以支撑自身体重的65%左右。俯卧撑运动能够反映出一个人的强壮程度。

手脚同高俯卧撑：

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。

协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

起始姿势：双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。

手脚同高俯卧撑动作过程：

缓慢下降身体，上身离地面2厘米左右时，稍停顿，再双臂撑起到起始位。

动作要领：脊柱要伸直，头和脊柱在同一条直线上。

呼吸方法：身体下降时，吸气，还原时呼气。

负重手脚同高俯卧撑易犯错误：塌腰。

手垫高的俯卧撑，动作要领和注意事项同上。

脚垫高的俯卧撑，动作要领和注意事项同上。

俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽;脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议练块儿的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的