四周备赛期最佳训练模式！30个锡马名额等你来抢
对于佛系跑者而言，往往声称完赛就好，事实上，一方面在关门时间内全程跑下来也并非轻而易举，一方面完赛并非目标而是目的。
一个真正能够称之为“目标”有这样几个标准：
● 有明确的成绩要求，比如全马430、400等目标成绩；
● 这个成绩是根据自己实际水平制订出来的，但并非就是当前水平，而是比当前水平略高一点，比如你曾经500完赛，你的目标通常就不应该是500，而是445甚至430；
● 这就意味着你需要通过认真的备赛，才能努力达到这一成绩，当然这一目标应当是切合实际，跳一跳够得着才是合理的目标。
比如你目前全马水平是500，假如备赛期为3个月，如果你目标定为300，这显然是不切实际的。
当然，在同等系统训练的情况下，越是高水平选手，提升幅度越小，而越是低水平选手，提升幅度则可以设定得大一些；
有了一个明确，经过努力方能实现的目标，接下来就是如何训练了，虽然一些跑者也养成了规律跑步的良好习惯，但坚持跑步与备赛训练又是完全不同的。
为了马拉松而备赛，你需要的是更加系统的备赛训练。
● 为了全马而备赛，你的月跑量一般需要达到250-400公里，至少也需要达到180-250公里；
● 为了半马而备赛，你的月跑量一般需要以达到180-250公里，至少也需要达到120-180公里；
所谓备赛，不同于平时有空才去跑步，而是一段时间以内，你愿意为这件事情去付出时间和精力，备赛马拉松成为生活中重要且紧急的事情。
你会精心安排自己的训练，你会考虑不同距离、不同配速的组合训练，你会优先保证你的训练时间，你甚至会注意早点休息保证充足睡眠，你也会在饮食方面更加注重健康和营养全面，这都是目标带给你的变化。
坚持规律训练的跑者
赛前一个月强化训练很管用
面对马拉松比赛，有没有“临阵磨枪”、“临时抱佛脚”的速成方法，在赛前较短时间通过有效的方法进行训练，达到顺利完赛乃至PB的目的呢？
这个问题我们应当一分为二地进行看待，首先，几乎没有投机取巧的方法可以达到速成的目的，比如对于一个刚刚开始跑步的人，希望通过短短几周训练就想完成全马，这显然是天方夜谭。
但对于有一定跑步基础，坚持训练的成熟跑者，那么在赛前较短时间，是可以通过专门的强化训练，达到突击提高能力的目的，这样“临阵磨枪”式的训练经过跑者大量实践是完全可行的。
也就是说，对于成熟跑者而言，赛前一个月左右的强化训练对于马拉松备赛完全是可行的。
那什么叫做成熟跑者呢？
一般是指有过全马或者半马备赛经历，每周跑步至少4-5次，每个月跑量至少在180-200公里以上，能够比较轻松地完成半马训练并且第二天肌肉没有明显延迟性肌肉酸痛现象，属于成熟跑者。
对于这部分成熟跑者，平时就有较好的训练习惯，那么在赛前一个月左右进行强化训练，比如加大训练量，有意识地增加LSD训练的距离和强度，或者增加间歇跑训练，那么这时就属于备赛强化训练。
当然，临阵磨枪是相对而言的，不是任何跑者都适合临阵磨枪，但对于初中级跑者或者训练不足的跑者来说，是不适合进行赛前强化训练的，赛前突然加大训练量，还会明显增加受伤风险，一般来说，周跑量增长不能超过正常周跑量的50%。
也就是说，有多大能耐做多大事儿，平时正常训练，跑量积累充足，那么这部分跑者可以说是随时做好了参赛准备，但对于跑量不足的跑者，其实没有必要在扎堆参加马拉松比赛。
赛前强化训练
到底如何强化？
通常来说，对于马拉松运动员来说，他们需要经过较长时间的备赛周期，距离比赛越早越注重跑量的积累，越临近比赛则会增加一些强度训练，再经过超量恢复和赛前减量训练，促使竞技状态达到巅峰，从而创造最佳成绩。
但运动员的这种训练模式是基于他们有着规律系统严谨的训练，大众跑者即便坚持训练，在计划严谨性，以及训练水平上也完全无法与专业选手相提并论，所以大众跑者赛前一个月强化训练既要兼顾跑量增长，也要考虑强度训练的适度增加。
对于成熟跑者来说，强化训练有这样几个注意点：
1、马拉松是绝对耐力的体现，所以发展基础耐力是跑者最为重要的训练内容之一。
4周训练中，基础耐力占比仍然很大，可以通过LSD和马拉松配速跑两种方法来实现基础耐力的强化，建议跑者平时周一至周五多进行马拉松配速跑训练，双休日则可以进行距离更强强度稍低的LSD训练，把量拉够。
这里要特别提及马拉松配速跑训练，马拉松配速跑是比LSD训练速度更快的一种有氧训练，也即以马拉松比赛时速度来进行训练，这样有助于你找到适合自己的马拉松比赛的节奏，增强信心。
马拉松配速跑训练要求：
● 心率控制在79%-87%最大心率；
● 每次的训练时间控制在40分钟~110分钟（1小时50分钟）
● 单次训练控制在周跑量的15%~20%
2、适当进行间歇跑训练。
间歇跑训练作为一种强度较高的训练，可以有效发展最大摄氧量，从而在较短时间内增加心肺耐力。
研究发现，越是较少进行间歇跑训练，从间歇跑训练中获得的提升往往越明显越快，所以间歇跑可以说是赛前强化训练的一道重要杀手锏，这也符合赛前突出强度训练的要求。
3、可以适当增加训练密度
比如有些跑者之前每周跑步4次，那么赛前一个月强化训练可以增加到每周5-7次，这样就可以把总跑量积累更多，起到“临阵磨枪不快也光”的作用；
4、做好充分恢复、加强膳食营养，避免受伤。
加大训练量，同时还增加了训练强度，那么意味着身体消耗增加，那么这样时候就要更加重视跑后拉伸放松、充足睡眠、全面均衡营养的作用，这样才能及时消除疲劳，促进身体恢复，而不会因为疲劳积累引发伤痛发生或者旧伤加重。
跑者如果因为赛前强化训练加大训练量，加之恢复不足就容易导致受伤，也容易引发抵抗力下降而发生感冒。
所以，强化训练是需要的，但一定要遵循科学训练的一般原则，比如做好跑前热身，特别是如果进行间歇跑训练，一定要在充分跑2-3公里后，身体完全热开后进行，而不要不作任何热身直接干；
要做好跑后拉伸放松，保持肌肉良好状态，避免肌肉变得僵硬紧张；要进行适度力量训练，增加关节稳定性，这是预防伤痛的重要措施；
这段时间训练更要吃好睡好，没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。
如果跑者有旧伤或者顽疾，一定要小心地训练，避免旧伤加重，保持身体健康永远是第一位的。
5、不要忘记跑步专项力量训练。
一些跑者认为赛前一个月只要跑就行了，对于运动员而言，距离比赛越早力量训练越多，距离比赛越近力量训练越少，但不代表运动员在赛前一个月就不做任何力量训练。
在赛前进行适度力量训练，对于预防受伤，避免同一种类型疲劳连续积累，增强跑步专项体能都是十分重要的，赛前的力量训练要更加重视专项力量训练，以及小负荷速度快的力量训练。
比如跑者在进行了一次15-18公里马拉松配速跑训练后第二天往往比较疲劳，这时不妨第二天就改为力量训练，不同类型疲劳可以积累，但同一种类型的疲劳连续积累就容易引发伤痛。建议跑者每周至少保证1次力量训练。
四周备赛期的最佳训练模式
以下是推荐给跑者的最佳强化训练模式：
一周进行6次训练：
● 2-3次马拉松配速跑训练，时长45分钟到90分钟，安排在周一至周五；
● 2-3次轻松跑训练，时长1-2小时，双休日或者平时进行；
● 有条件每周进行一次间歇跑或者乳酸阈跑训练，乳酸阈跑比马拉松配速跑更快，但没有达到间歇跑的速度，乳酸阈跑每次20分钟，可进行2组，间歇跑或者乳酸阈跑不是必须；
● 1次力量训练，重点强化下肢和核心力量；
以具体训练课举例来说：
周一 休息
周二 马拉松配速跑训练
周三 间歇跑或者乳酸阈跑训练
周四 距离不太长的LSD训练
周五 下肢与核心力量训练
周六 马拉松配速跑训练
周日LSD长距离拉练
30个无锡马名额
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