每天吃鸡蛋健康吗？胆固醇会升高吗？看看研究证据怎么说
一谈到鸡蛋，大家肯定不会陌生，因为鸡蛋是全世界饮食中的一种营养丰富，价廉的食材。
但是，由于蛋黄含有较高的胆固醇，它们长期以来一直是有争议的。
生活中很大一部分高胆固醇的患者，以及害怕胆固醇升高的人，对鸡蛋敬而远之，错失鸡蛋的丰富营养价值，实属可惜。
本文汇集了许多权威的研究证据，这些证据表明鸡蛋实际上可以健康地每天吃，并且对绝大多数人来说并不会升高胆固醇。
首先，大家要了解吃鸡蛋的好处？
实际上，鸡蛋几乎是完美的食物，它们几乎包含人体需要的各种营养素。鸡蛋富含人体需要的优质蛋白，多种维生素和矿物质，仅一个煮鸡蛋包含：
- 每日蛋白质需要量的10%
- 每日维生素D需求量的40％
- 每日叶酸（维生素B9）需求量的25％
- 每日核黄素（维生素B2）需求量的12％
- 每日硒需求量的20％
- 鸡蛋还含有维生素A，E，B5，B12以及铁，碘和磷。
什么是胆固醇，它不好吗？
1、胆固醇是人体的必需物质，胆固醇的正常生理功能包括：
- 细胞膜中的结构性分子
- 合成胆汁和维生素D
- 合成雌激素和睾丸激素等激素。
2、胆固醇20%来源于饮食摄入，80%由肝脏合成。要注意的是，肝脏会依据摄入胆固醇的量，来调节胆固醇的合成量。比如某人食用胆固醇高的食物，他们的肝脏就会减少胆固醇的合成，相反就会增加胆固醇的合成，这样就可以维持血液中胆固醇水平，并保持恒定，这意味着胆固醇的饮食来源（包括鸡蛋）通常对血液中胆固醇的水平影响相对较小。
3、胆固醇维持在正常范围对人体各项机能有好处，但是当血液中胆固醇超过正常范围，就会促进动脉粥样硬化，最终诱发脑梗死，冠心病和周围血管病。
胆固醇主要分为两种：低密度脂蛋白（LDL） 和 高密度脂蛋白（HDL）
1、低密度脂蛋白
- 当人们谈及胆固醇对健康的不利影响时，通常指的是低密度脂蛋白升高，被称为“坏”的胆固醇。
- 如果一个人的血液中的LDL过多，它就会在血管内壁沉积，粘连。久而久之，胆固醇的积聚会形成粥样斑块，从而导致动脉狭窄或闭塞，诱发脑梗死和心脏病发作。
2、高密度脂蛋白
这类胆固醇被称为是“好”胆固醇，它通过将血液中的低密度胆固醇运输到肝脏，从而将胆固醇回收或清除，减轻动脉粥样硬化，起到预防心脑血管病的作用。
每天吃鸡蛋真的不健康吗？
- 最近的大量研究表明， 即使每天吃鸡蛋可能增加的胆固醇也不多，而且主要是增加高密度脂蛋白的水平，而只是少量增加低密度脂蛋白的水平，所以吃鸡蛋并不会增加患心脑血管疾病的风险。
- 过去，医疗保健专家建议人们应限制吃鸡蛋数量每个星期不超过3个，该建议背后的理由是蛋黄的胆固醇含量很高。早期的研究人员误解了这些数据，并错误地得出结论。
- 现在，依据2015~2020年出版的最新权威指南建议改变了过去的观点。例如《美国人饮食指南》删除了有关建议人们限制吃鸡蛋的观点。
- 一项纳入全球50个国家/地区的近20万人群的大型研究表明: 鸡蛋的摄入量与重大的心脑血管疾病事件之间无明显关联，该研究还发现，一个人每天吃1~2个鸡蛋与其胆固醇水平之间没有明显关联。
- 2019年国际期刊《循环》杂志发表的一项研究表明：用鱼，奶制品或鸡蛋代替红肉和加工肉可使心脑血管病的发生风险降低20％。
- 2020年美国心脏协会（AHA）出版了一本科学饮食顾问的书。书中总结说，健康的人可以放心地每天吃1~2个全蛋（包括蛋黄）。对于过了50岁的人或者患高血脂的人，可以每天吃1个全蛋，因为鸡蛋的营养价值是人体必需的。而对于极少数（＜10%）的胆固醇高敏感者，要减少鸡蛋的摄入量。
- 总体而言，对于绝大多数人（90%）来说，每天吃鸡蛋是安全的。但是，与所有食物一样，人们应适度吃鸡蛋，并作为均衡饮食的一部分。
一个鸡蛋含有多少胆固醇？
- 一个大鸡蛋含有约186毫克的胆固醇。
- 《营养》杂志解释说，每个鸡蛋可能含有141~234毫克的胆固醇。
- 目前《营养指南》建议每人每天胆固醇摄入量不超过300毫克，所以一天吃1个鸡蛋是可以的，小一点的鸡蛋一天可以吃2个。
吃鸡蛋虽然对胆固醇无明显影响，但是常吃富含饱和脂肪和高糖食物却会升高坏胆固醇（低密度脂蛋白）和甘油三酯的水平，所以平时要少吃以下4类食物：
1、油炸食物
- 这类食物含有大量的饱和脂肪，是坏的脂肪，而且热量极高，包括有肥肉、炸鸡块、炸丸子、炸薯条、炸鱼、油饼、油条、面窝等等。
2、腌制食物
- 比如咸鸭蛋、咸肉、香肠、腊鱼，腊肉，泡菜等食物，这些食物含有大量的盐分，脂肪含量也高，久而久之会诱发高血压，高血脂，对血管损伤大。
3、动物内脏
- 说起动物内脏，比如爆炒猪肝，醋溜肝尖，爆炒腰花、火锅涮猪脑、红烧肥肠，光是听到这些名字，你就流口水了吗？
- 这类食物味道很好，许多人都喜欢吃，确实适当的吃可以补充一些铁，锌等微量元素和维生素，但是要注意的是，它们含有的饱和脂肪很高，摄入过多会升高胆固醇的水平。
4、含糖食物
- 在生活中，含糖食物处处可见，比如糖果，奶油蛋糕，夹心饼干，奶茶，可乐，雪碧。当人体摄入过多的糖，在体内会大量地转化为脂肪，导致高血脂。
- 要提醒大家的是，我们吃的主食，米饭，面条，馒头是高碳水化合物，如果吃得过多会导致血糖血脂升高，平时建议晚餐时要少吃，可以以燕麦，红薯，杂粮，蔬果代替。
结语
- 建议绝大多数人每天吃1个鸡蛋是可以的，小一点的鸡蛋一天可以吃2个。
- 对于极少数（＜10%）的胆固醇高敏感者，要减少鸡蛋的摄入量，还要限制油炸食物，腌制食物，动物内脏，含糖食物等。
- 建议将鸡蛋与多种有益心脑血管的食物，比如鱼，蔬菜，水果，全谷类，坚果和豆类一起食用，作为多样化饮食的一部分。
- 建议吃煮，蒸鸡蛋，而不是油煎（油富含饱和脂肪）。
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参考来源：1、www.webmd.com/eggs nutrition