膝盖痛怎么练瑜伽？这 4 个部位尤其要加强练习！

膝盖疼痛，不能一味的拉伸、放松或者加强力量，要相互结合。缓解膝盖痛，从下面的4个步骤开始：

第一步：拉伸大腿后侧

大腿后侧紧张，会给膝盖带来压力。

• 仰卧，双腿伸直
• 瑜伽带套在左脚上，双手拉腿靠近身体
• 保持1分钟，换边

第二步：加强大腿前侧肌肉

大腿前侧无力，就会无法上提膝盖，膝盖下降，很多时候会膝盖超伸，导致半月板损伤。

• 仰卧，双腿弯曲踩地
• 砖块夹在大腿中间
• 腹部内收上提，双手在身体两侧
• 保持1分钟

• 山式，双脚与髋同宽
• 在大腿内侧夹砖，腹部内收，脊柱立直
• 双手打开，掌心朝前
• 保持1分钟

• 幻椅式，双脚与髋同宽，在大腿内侧夹砖
• 稍微弯曲膝盖，不要超过脚尖
• 臀部向后，内收腹部，双手上举
• 保持1分钟

• 战士一式，双脚打开，左脚朝前，右脚内扣
• 弯曲左膝盖，对齐脚踝
• 髋部摆正，腹部内收，双手上举
• 保持1分钟，换边

• 战士二式，双脚打开，右脚朝前，左脚内扣
• 弯曲右膝盖90°，对齐脚踝
• 腹部内收，脊柱延展，双手打开
• 保持1分钟个，换边

第三步：打开髋部外侧

髋部外侧紧张，会给膝盖带来压力。

• 坐立扭转，弯曲膝盖，左脚踩在右大腿外侧
• 右手环抱膝盖，扭转向左
• 保持1分钟，换边重复

第四步：拉伸大腿、膝盖、脚踝前侧

• 坐在砖块上，脚背、小腿、膝盖贴地
• 双手在大腿上方，腹部内收，脊柱延展
• 保持5分

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