哈佛大学近200万人研究告诉你，水果、蔬菜这么吃，更长寿

导语：每天大约吃5份水果和蔬菜，其中2份是水果、3份是蔬菜，可能是长寿的最佳摄入量！

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在全球范围内，蔬菜和水果食用量不足，是造成疾病和过早死亡的主要饮食因素之一。富含水果和蔬菜的饮食有助于降低患多种慢性疾病的风险，包括心血管疾病和癌症。然而，根据美国疾病控制与预防中心的数据显示，只有十分之一的成年人摄入了足够的水果或蔬菜。
2015年至2020年美国人膳食指南推荐的美国式健康饮食模式包含每天2.5份蔬菜和2份水果。世界卫生组织、世界癌症研究基金会和英国国家卫生服务机构建议每天吃5份水果和蔬菜；丹麦建议每天吃5份；澳大利亚是每天8.5份。那么我们到底一天要吃多少才算好呢？
根据近日发表在《Circulation》上的一项代表全球近200万成年人的研究表明，每天大约吃5份水果和蔬菜，其中2份是水果、3份是蔬菜，可能是长寿的最佳摄入量。
来自哈佛大学公共卫生学院和哈佛医学院布莱根妇女医院的研究人员，首先对护士健康研究（NHS）和卫生专业人员随访研究（HPFS）的数据进行了分析。排除了有糖尿病、心血管疾病(CVD)或癌症病史、缺少水果和蔬菜摄入量信息或基线总能量摄入量不合理(男性4200千卡/天，女性3500千卡/天)的参与者后，分析人群包括66,719名女性和42,016名男性。在随访期间记录了33898例死亡病例。
在研究开始时，统计了受试者的年龄、身高、体重、吸烟、饮酒、运动、降脂和降压药物使用情况以及心血管疾病、糖尿病和癌症家族史，并收集受试者对各种蔬菜和水果的消费情况。研究人员每2-4年随访受试者，更新他们的饮食和健康信息。
在调整了已知和疑似混杂变量和风险因素后，研究人员观察到水果和蔬菜摄入量与总死亡率和癌症、心血管疾病和呼吸系统疾病导致的特定病因死亡率的非线性反向关系。
护士健康研究和卫生专业人员随访研究中水果和蔬菜摄入量与死亡率的剂量反应关系
在这项分析中，研究人员还汇总了24项前瞻性队列研究的25篇出版物，和来自NHS、HPFS的结果中（共计26项研究），有关蔬菜和水果食用量，以及和死亡相关的数据作为补充。这些数据覆盖了北美洲、南美洲、欧洲、亚洲、非洲及大洋洲29个国家/地区1,892,885名参与者，累积死亡145,015人。
基于24项已发表的研究、护士健康研究和卫生专业人员随访研究的剂量反应荟萃分析中，水果和蔬菜摄入量与总死亡率之间的关联。

对所有研究进行分析，综合200多万参与者的数据显示：

  • 每天摄入大约5份的水果和蔬菜与最低的死亡风险有关。吃5份以上的水果和蔬菜与额外的好处无关。

  • 每天吃两份水果和三份蔬菜的人寿命最长。

  • 与每天吃两份水果和蔬菜的人相比，每天吃五份水果和蔬菜的参与者因各种原因死亡的风险降低了13%；因心血管疾病（包括心脏病和中风）死亡的风险降低了12%；因癌症死亡的风险降低了10%；因呼吸系统疾病（如慢性阻塞性肺病）死亡的风险降低了35%。

  • 并非所有被认为是水果和蔬菜的食物都有同样的好处。例如:淀粉类蔬菜，如豌豆和玉米，果汁和土豆，与降低因各种原因或特定慢性疾病死亡的风险无关。

  • 绿叶蔬菜，包括菠菜、生菜和甘蓝，以及富含β胡萝卜素和维生素C的水果和蔬菜，如柑橘类水果、浆果和胡萝卜，都有好处。
研究通讯作者、哈佛大学公共卫生学院Dong D. Wang博士表示：“这项研究确定了水果和蔬菜的最佳摄入水平，并支持以证据为基础的、简洁的公共健康信息'5-a-day'，即人们最好每天摄入5份水果和蔬菜。这个量可能在预防主要慢性疾病方面提供了最大的益处，对于普通大众来说是一个相对可实现的摄入量。但是，我们发现，并不是所有的水果和蔬菜都能提供相同程度的益处。”
该研究也有局限性：其是观察性的，显示了水果和蔬菜消费与死亡风险之间的关联，它并没有赋予直接的因果关系。并且例如蔬菜和水果食用量主要依赖受试者回忆，可能会对研究结果产生影响。
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根据《中国居民膳食指南（2016）》，我们应该：

食物多样，谷类为主：

  • 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

  • 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

  • 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

吃动平衡，健康体重：

  • 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

  • 减少久坐时间，每小时起来动一动。

多吃蔬果、奶类、大豆：

  • 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

  • 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

  • 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

  • 经常吃豆制品，适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：

  • 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

  • 优先选择鱼和禽、吃鸡蛋不弃蛋黄、少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

少盐少油，控糖限酒：

  • 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

  • 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

  • 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

  • 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

  • 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
参考资料：
1. Dong D. Wang, et al.,(2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation, DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996.
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