15分钟6招变化平板式,让你的核心肌群更强更稳

对跑者、健身人士等爱好运动的人来说,稳定的核心肌群和核心力量是提升运动表现的重要关键。另一方面,增加核心肌肉力量和稳定性也能帮助缓解背部疼痛,可以说是一举两得。

而这“一举”可通过平板式来达成。相信大家对基本的平板式都很熟悉,但每次练习都要硬撑着时间倒计时确实让人感到挺无趣的,也很容易因为动作变形而达不到预期效果。

下面6种平板与其变化式的动作挑战,15分钟内完成一个循环,把它们加入到日常训练中,会让你在练习时不再乏味,也在不知不觉中让核心强壮起来。

练习方法

时间:每个动作50秒,6个动作之间各休息10秒,6个动作为6分钟;做两组,组间休息1-2分钟,总时间约15分钟。

器材:一块瑜伽垫。

1. 基础平板式

步骤1:俯卧姿,双手肘撑地,肘部在肩膀正下方,前臂平放于地板上,双手握拳。双脚与肩同宽放置地面预备。

步骤2:用腹部和腿部肌肉力量将臀部与躯干撑起,全程保持背部挺直、腹部绷紧、不耸肩,使身体从头到脚形成一条直线,保持平稳呼吸。

2. 高位平板转体式

步骤1:始于高位平板式,双手掌撑地,手腕置于肩膀正下方,核心绷紧,身体从头到脚形成一条直线。

步骤2:右膝盖弯曲,将右脚掌移至右手外侧。

步骤3:躯干向右旋转,右手臂伸直向天花板延伸。

步骤4:将右手移回原位撑地,接着回到步骤1起始位置。换左侧重复步骤2-4。

3. 行走平板式

步骤1:开始于基础平板式,接着右手掌代替右手肘撑地、左手掌代替左手肘撑地,转为高位平板式。

步骤2:退回基础平板式。继续重复刚才的动作,每次可左右手交替先撑地。

4. 拓展平板式

步骤1:类似波比跳的动作。始于站姿,以臀部带动身体前弯,将手掌放在地面。

步骤2:双脚同时往后跳,成为高位平板式位置,暂停几秒钟。

步骤3:将双脚跳回原本站姿位置,再起身回到站姿。不断重复以上步骤。

5. 侧卷腹平板式

步骤1:始于侧平板式。右手肘于右肩正下方撑地,右前臂平放地面,双脚掌叠放,臀部抬高,核心绷紧。

步骤2:将左手掌放在头部后方,左腿屈膝抬起,左手肘靠近左膝,使两者触碰。

步骤3:返回起始位置,接着腰部旋转,将左手从腰部下方穿过往右腋下,全程保持臀部抬高。

步骤4:返回起始位置并重复以上动作。一侧完成50秒后休息10秒,接着换另一侧重复上述动作。

6. 拓展平板式 + 登山者

步骤1:始于拓展平板式的步骤1-2,做到将双脚同时往后跳,成为高位平板式位置,并暂停几秒。

步骤2:始于高位平板式位置,左膝屈膝向前靠近胸部,接着回到起始位置;再右膝屈膝向前靠近胸部,接着回到起始位置。这样左右脚各重复2次。

步骤3:将双脚向前跳回拓展平板的起始位置,回到站姿。接着再重复步骤1-2。

——资料来源:Bicycling

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