4个提升握力和前臂训练动作，快速强化手臂提升抓握力

很多人抱怨自己做引体引上是没有力气，这主要就是你日常锻炼时只练肱三头肌等肌群了，忽略了前臂的锻炼。

前臂锻炼连一些健身教练也常常会忽视锻炼，所以作为健身新手也不要在自责。

粗壮的前臂能够提高我们的握力、支撑力，提升前臂对于力量训练的提升有很大帮助。

倘若让你从小臂，颈部肌肉（包括斜方肌），还有小腿这三个最让人忽视的肌肉部位，你会优先训练哪个？

虽然都建议训练，因为它们在你的形体中都扮演着协调身材的作用。

试想宽厚的肩膀没有强壮颈部，粗壮的麒麟臂没有一定维度衬托的小臂，强壮的大腿却只有竹竿的小腿（小腿最难）。

虽然这三者都是比较难训练效果也是不容易短期显现，但是相对来说小臂算是其中比较好练的。

比如像李小龙的手臂肌肉就是非常完美的。

手腕握力影响您的全身力量，神经肌肉激活和整体功能。下面有四个练习，可以帮助你锻造握力和前臂。

锤子混合反向卷曲

锤子卷曲对于前臂肌肉肱桡肌的发育至关重要。使用中性握手位置 ：手掌彼此相对 。

当手腕稍微伸展的情况下进行这项运动，尽可能用力地握住哑铃，缓慢的动作和顶部的挤压。你的前臂会有很强烈的泵感，你的握力也会提高。

手提杠铃箱稳固

手提杠铃箱稳固不是很花哨，但这就是它的实用。这是从握力和核心位置增加全身力量的最简单方法之一。同时挑战握力和全身紧张。

这个动作很简单，抓住杠铃的中间，抬起来。将它放在身边，每次保持20-60秒。

你的身体应该处于中立位置，双脚在臀部下方，臀部被挤压，核心紧绷，另一只手用拳头挤压，并保持在与身体成45度角左右，以建立更大的张力。

引体挂住

做一组引体向上的最后一下时的底部位置进行等长保持。

这是从头顶肩部位置挑战握力和耐力的最简单方法之一，你的腿伸直，并在臀部略微弯曲，以接触更多的前核心，尽可能保持长时间。

农夫行走

农夫行走是一个全身肌肉的训练，

可以训练到你的腿部肌肉、

背部肌肉、核心肌群，

更能训练到你的前臂肌肉和握力。