谈到健身，你所需要知道的第一课
健身九年，大了不敢说，自认为还是有资格说一下这健身的第一课的。
谈到健身，最该先去谈论的是自己健身的目的。为自己的健身行为定下一个中长期的战略性目标，有助于你在大的健身策略规划下不会自我矛盾和失去方向。比如，你要相对快速的塑形，还是要锻炼一副适合做某项特定运动的身躯？如果想要快速塑形，你期待的是哪一类型的肌肉？
对这几个问题不同的回答造就了不同的训练方向。比如，你要从事对抗性强的，需要抗冲击的竞技性体育运动，你需要一定的力量，一定的速度，一定的爆发力，一定的肌肉耐力和较好的心肺能力，也会需要不小的肌肉块去抵挡冲击。你要从事低对抗性的竞技体育，或许你更需要速度、爆发力、耐力和心肺能力。如果你期望庞大的肌肉块，你需要用残酷的极限训练去迫使自己的身体分泌更多睾丸酮。如果你期望一身像李小龙那样的精瘦肌肉，则需要高频率的力量训练，以及对脂肪的严格控制。
力量训练和肌肉训练二者相关，然而又不完全相同。最简单的例子，一个工地上的民工，或者搬家公司的搬家工人，具有在特定体型限定下的最大力量，但他们的肌肉通常不会过于庞大或具有美丽的线条。而一个没有走出过健身房的人，也许具有美丽而庞大的肌肉，但也许在某项实用技能衡量下（比如持续负重），也许不具备很好的力量。那么肌肉和力量的关系是怎样的呢？
肌肉的强度、神经的强度和对肌肉的运用共同决定了力量的表现。
我想打一个比方，肌肉强度好比你的硬盘容量。神经强度好比硬盘里面的种子数量。也就是说民工也许只有一个500G的硬盘，但硬盘里装满了种子；而一个从没走出过健身房的壮汉，也许有2T的硬盘容量，但里面的种子不多。显而易见，你的硬盘容量决定了你能拥有的种子的上限。然而你的力量提高，也增加了你所能承受的极限训练限度，能使你的肌肉训练强度更容易进步。也就是，训练力量，有助于突破你的肌肉训练“平台期”。
那么怎样训练肌肉和力量呢？科学而言（但不严谨），这是两套完全不同的训练系统。
人体肌肉分成心肌、平滑肌和骨骼肌。心肌和平滑肌不由我们的主观意志控制，因此不谈。
通常我们谈到的肌肉大概是指骨骼肌。而骨骼肌又分成俩个大类：慢肌和快肌。
慢肌充满了微血管、肌红蛋白和线粒体。能够携带和处理较多的氧气，因此虽然力量较小，但具备很好的耐久性。
快肌的肌红蛋白和线粒体少于慢肌，而快肌又可以分为三种类型：a型，x型和b型。
a型快肌和慢肌很类似，只是肌红蛋白和线粒体较少，具有一定的携带处理氧气的能里，因此具备一定耐力，同时也具备较大的力量。
x型快肌，所含的肌红蛋白和线粒体更少，具有携氧能力，但较差，因此x型快肌的耐力更差，但具有更强的力量。
b型快肌则只含有极少的肌红蛋白和线粒体，具有最强大的力量，但几乎无法持久。
可以说慢肌强壮与否决定了我们日常理解的“体力”高低；a型快肌的强壮与否决定了我们日常理解的“肌肉耐力”；而x型快肌则负责在肌肉变得酸疼之前做无氧运动，决定了我们日常理解的“静态力量”；b型快肌则负责在短时间内负责爆发出最强大的力量，也就是我们日常所说的“爆发力”。
肌肉以肌腱链接骨骼上的突起，骨骼、肌腱和肌肉构成一个类似于杠杆系统的力学系统。自然骨骼、肌腱和肌肉三者的强度与尺寸决定了这个力学系统所能够负荷的最大力量。但肌肉与神经相连，肌肉将外部知觉反馈于神经，大脑又通过神经控制肌肉的发力，以及该发多少力。大致关系见下图：
1、轴突，2、神经肌肉的结合处，3、肌肉细胞，4、肌原纤维。
肌肉强度（粗细和长度）提供力学结构，而神经系统以电信号刺激肌肉发力。轴突分裂出树突链接肌肉，树突的数量决定了在同一时间内所能够发射的电信号的数量。而每一个电信号无关电压，只有发射与不发射的区别。也就是说，在一定的肌肉强度下，树突越多，肌肉的“使用率”也就越高。甚至在某些危机时刻，神经会生长出超额树突，使你的肌肉瞬间超负荷运转，迸发出不可思议的力量（但过后，也会造成不可思议的自我损伤）。
综上所述，在肌肉强度固定的情况下，可以说神经树突的数量，决定了你力量的强弱。而肌肉强度则决定了你身体力学结构的力量上限。这个力量上限，则被精确划分为主要由慢肌参与的体力，由a型快肌参与的肌肉耐力，由x型快肌参与的静态最大力量，和由b快肌参与的爆发力。
人体保持较大的肌肉强度需要更高的基础代谢，因此身体不倾向于保留用不到的肌肉强度。肌肉训练的目的应该是传递给身体信号，你对保持更高的肌肉强度有迫切需要。综上所述，肌肉强度决定力学结构的力量上限，因此只有当身体认为你当前的力量上限不足以用的时候，才有意愿去保留更强的肌肉强度。肌肉训练的重点，也自然而然的落在了在“最强负荷下的训练”上了。而神经树突的数目则决定了肌肉的使用率，只有当身体认为你当前的使用率不足时，神经才会长出更多树突。因此，力量训练的重点也就自然而然的落在了“高频率，低疲劳的训练”上了。
如果目标为肌肉训练，应该做的是做简单而困难的动作，在筋疲力竭之后再多做几个。如果目标是力量训练（或神经训练），应该做的是，做复合型动作，尽量多的肌肉协调发力，在自己最大力量的80%以内训练，每组控制在你最大耐力的60%左右，充分休息，不断重复，力求做尽可能多的组数。
以俯卧撑举例。假设我们能做非常标准的单手俯卧撑。尽全力可以做两组标准组，每组10次，一组作弊组，8-10次。单纯的肌肉训练应该在标准的前提下，第一组尽量多做，比如做到12-15次，而后第二组尽可能的多做标准动作，在标准动作力竭之后，做作弊动作，直到力竭。力量训练则应该保证动作标准，每组做5-6次，组间休息足够多的时间，以等待肌肉从疲劳中恢复，而后再做，在一天内，做最多的组。俯卧撑大致是复合型肌肉训练，核心肌肉群保持收紧，训练到了慢肌；胸肌承担大部分体重，付出最大的静态力量，训练了x型快肌；以及，三头肌，背阔肌协同发力，训练到了这些部位的a型快肌。同时俯卧撑在最低点拉伸了肌肉，部分重量分担到肌腱上，也训练了肌腱强度。
要知道，运动系统是一个力学系统，而决定一个力学的整体性能的，永远是最薄弱的那个环节。因此健身需要注意，查漏补缺，而不是扬长避短。强大的肌肉，却配合着弱小的肌腱，相当于桥墩窄小而桥体巨大，危桥也！