避免习惯性崴脚的处理和训练
崴脚是一种常见的脚踝损伤，人的踝关节如果在外力作用下，超过最大活动范围，导致关节周围肌肉、韧带等被拉扯、撕裂，出现红肿、疼痛伸直无法正常行走的情况，就称为踝关节损伤，也就是俗称的崴脚。
一般轻微的损伤通过基本的处理和休息就可以痊愈，但是在恢复期间脚踝部位因为韧带损伤而变得松动，如果不注意保护，就会出现二次扭伤甚至多次扭伤，导致踝关节不稳定，临床上称为踝关节反复扭伤，也就是习惯性崴脚。
崴脚发生的原因
崴脚通常有内外翻之分，脚朝小腿内侧拐称为内翻，脚朝外侧拐称为外翻。最为常见的是内翻崴脚。
踝关节由胫骨腓骨远端和距骨构成，内外踝和胫骨后缘构成踝穴，距骨上面的鞍型关节面位于踝穴中。距骨的鞍型关节前宽后窄，背伸是较宽处进入踝穴，跖屈时较窄部进入踝穴，所以踝关节在跖屈位稍微松动，因此在踝关节跖屈时更容易发生内翻外翻扭伤。而又因为踝关节外踝腓骨较长踝穴较深而踝胫骨较短踝穴较浅，故而踝关节更容易发生内翻扭伤。
症状
踝关节的扭伤可以分为三个等级
一级扭伤，韧带轻微撕裂，导致轻微的压痛和肿胀。
二级扭伤，有部分韧带撕裂，中度压痛和肿胀。
三级扭伤，韧带完全撕裂，脚踝周围出现明显肿胀和压痛。
通常一级扭伤不需要额外的护理治疗，但是这三个等级的扭伤都应该及时就诊，做X光或者核磁共振等检查以确保脚踝没有其他相关部位的损伤，例如胫骨、腓骨骨折，外踝骨骺撕脱骨折等。
脚踝急性损伤处理
如果发生受伤的时候无法马上到达医院应该怎么处理呢？我们需要遵循以下急性损伤处理原则RICE原则，即休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎(Compression)、抬高受伤部位（Elevation）。
休息（Rest）
在扭伤引起的肿胀消失之前尽量避免用脚踝走路，尽量休息，不要把重量放在脚踝上，并且在行走时尽量保持平衡，必要的时候可以借助拐杖来分散体重。
冰敷（Ice）
用薄布包上冰块、冰袋或是一袋冰冻豆子。将并敷在疼痛肿胀的脚踝上，保持15到20分钟，可以每2~3小时重复一次。冰敷可以减少急性扭伤后的肿胀和皮下出血，以便缩短康复时间。
需要注意两次冰敷间隔至少要20~30分钟，避免脚踝过多的暴露在低温中导致冻伤。
如果有糖尿病或是血液循环问题的患者，冰敷前一定要寻求专业医生的指导。
加压包扎（Compression）
使用弹性绷带、压缩绷带或是弹性支架来帮助控制肿胀。可以使用金属紧固件或是医用胶带固定。当需要在脚踝上冰敷时，需要解开绷带，保持绷带干燥，覆冰过后重新缠上绷带。
需要注意，使用弹性绷带时应当从身体最远端开始，从脚趾到小腿中部裹上弹性绷带，均匀地施加压力。用绷带包扎，知道消肿为止。如果感觉到脚趾感到冷或者开始感到麻木，应当立即松开包裹，保持不要太松也不要太紧的状态。
抬高受伤部位（Elevation）
当靠在椅背或是平躺休息时将患肢抬高过心脏，每天保持抬高2到3小时，目的就在于减少患肢的血流量，减少肿胀。
Rice原则的适应范围为损伤发生后48小时之内，过了急性期后就要解开束缚，让患肢进入康复阶段。
康复锻炼
无论是严重的扭伤后的手术治疗，还是轻微的扭伤限制踝关节活动在家休养，其后的康复锻炼是保证踝关节扭伤患者恢复到正常生活运动中，预防或减少踝关节反复扭伤发生的重要手段。
一些伸展和加强脚踝的运动
当脚踝愈合到可以活动而不产生疼痛时就可以做一些运动来帮助韧带增强。练习的类型和次数则取决于关节受损的程度。
1.将腿伸直，轻轻顺时针转动脚踝画圈，然后再做一组逆时针方向动作。让圈尽可能的大，每组10圈。
2.将腿伸直，试着用脚趾在空中写字。要尽量把字写大，这样才可以充分活动脚踝。写字过程中不要弯曲膝盖，保持腿部伸直。如果感觉不适应当立即调整锻炼来适应当前需求。
3.将阻力带固定在结实的地方，然后将另一头固定在脚踝上。站立时，保持脚踝外侧面对固定阻力带的地方，保持阻力带紧绷。慢慢地向前向后踢腿各十次，随后向内踢十次腿。
增加脚踝的灵活性
脚踝扭伤后，小腿肌肉经常会变得紧绷，需要伸展这些肌肉以恢复到正常活动范围。要注意做这些伸展运动之前一定要向医生确认，确保脚踝已经痊愈。
1.坐在地板上，双腿伸直。用毛巾套住前脚掌，然后慢慢用毛巾把脚掌拉向身体，同时保持腿伸直，保持15~30秒，如果伸展太疼，可以适当减少时间之后逐渐增加保持时间。重复拉伸2~4次。
2.双手扶墙，两脚呈弓步，受伤的脚慢慢向后滑动，直到感觉到滑动的小腿有轻微拉伸感，保持伸展15~30秒，之后换另一侧脚。重复练习2~4次
脚踝的功能性恢复
当脚踝扭伤后，平衡感会受到一定影响。受伤痊愈后可以尝试一些功能性恢复训练，达到预防崴脚的效果。
单腿站立在枕头、平衡垫或是团成团的毛巾等不稳定的局部平面上，用身体来控制平衡。要确保身边有固定的可以抓扶的东西或是有人看护，尝试在这些平面上保持一分钟左右的平衡，熟悉后可以适当增加时间。原则上不建议穿鞋进行这项训练，赤脚训练还可以增强脚趾抓地能力锻炼足底本体感觉。
预防
减少踝关节扭伤日常生活中的习惯也要改变。
1.热身活动不可少
平时运动前应该认真做热身运动，特别是要保证踝关节部位肌肉、韧带的充分活动，以加强踝关节肌肉和韧带的柔韧性，进而提高踝关节的稳定性和耐受力。
2.伸展运动得坚持
即使脚踝完全恢复了，也应当继续脚踝的伸展和锻炼，这样可以维持脚踝周围组织的强健和灵活，预防崴脚的再次发生。
3.防护装备要备齐
在日常生活中要穿合适、舒服的鞋子，在感觉到轻微的压力时，应当带上相应的防护装备。
4.穿高跟鞋须当心
与普通鞋子相比，高跟鞋鞋底与地面的接触面积较小，人们在穿高跟鞋时更难掌握平衡，穿高跟鞋时应多加小心。
Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS. Physical Therapist & Entrepreneur. Expert Interview. 8 September 2020.
Catherine Cheung, DPM. Board Certified Podiatrist. Expert Interview. 21 April 2020.
http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/Pages/How%20to%20Care%20for%20a%20Sprained%20Ankle.aspx
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprained-ankle/diagnosis-treatment/drc-20353231
http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00150
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