这 20 个微习惯，长远来看能给你巨大好处
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编者按：提高效率可以让我们事半功倍。在生活中逐渐养成一些微习惯，我们就能潜移默化地变得更有效率。本文译自Medium，原标题为" The Future Belongs to The Efficient: 20 Micro-habits With Possible Big Benefits in The Long Term"，希望对您有所启发。
“比别人干得多”不再是成功的法宝了。职业道德固然非常重要，勤奋是成功的必要条件。但是在当今的社会，人们已经在尽他们所能地努力工作了。因此，未来需要效率。而效率就是做得少，但比别人收获得多。
当我们思考这个问题的时候，“效率”只是一种心态。有些人做事总是墨守成规。另一方面，有些人总是在寻找提高效率的方法。我是前者，但我想成为后者。
因此，效率是你需要练习的技能。你不可能一天醒来就变得有效率。你需要一遍又一遍地问自己 “我怎样才能更有效率？”
这些都是我们在考虑效率时要解决的问题：
我们怎样才能用最少时间的运动，来达到减肥效果呢？
我们如何通过最简单的习惯来提高我们的效率呢？
即使我们没有足够的时间来阅读，我们怎样才能成为最聪明的自己呢？
我们如何通过简单的日常仪式来控制我们的情绪呢？
在这篇文章中，我想和大家分享20个微习惯，我希望它们能为你解答这些问题。我们将着眼于那些能促进身体健康、心理健康、生产力和创造力的最简单的习惯。
不要试着把这20个微习惯都应用到生活中。专注于几个就可以，比如4个，当它们在你的生活中根深蒂固时，再回来尝试更多。
# 1. 起床后马上晒晒太阳
你可能不会一起床就跑到阳台上。不过，也许你应该这么做，这将有助于重新调整你的昼夜节律。
我们的昼夜节律主要由两种激素决定，褪黑激素和皮质醇。为了在晚上快速入睡，我们的皮质醇水平应该低，而褪黑激素水平应该高。如果早晨没有阳光照射，你的皮质醇水平可能不会在一天的早些时候达到足够高的水平，因此即使到了睡觉时间也会保持较高水平。
因此，早上第一件事就是晒太阳，你就能确保你的皮质醇水平尽快达到峰值，到了晚上，它们会下降到较低水平，从而让你睡得更好。
# 2. 了解斯多葛学派
斯多葛学派是希腊哲学的一个派别。公元前三世纪以前，该派别盛行于罗马与希腊。斯多葛学派在哲学个人道德领域占有重要地位，它拥有一套逻辑体系以及一系列对物质世界的观点。斯多葛学说认为，人类作为社交动物，想要获得幸福，就要接受人生起伏，不能左右于欲望或是恐惧。斯多葛学派主张人类要动用智慧去理解世界，与他人合作，以公平公正的方式对待他人。
成为作家后，我发现了许多坚忍的精神。当我问我的朋友时，令我惊讶的是，很多人对斯多葛主义并不了解。很遗憾，因为斯多葛主义确实是世界上最好的哲学之一，在我们的现代世界仍然有很大的价值。它有能力让生活变得更轻松。
然而，斯多葛主义的文本很难为每个人打破。因此，我认为每个人都应该买一本实体的书《每日斯多葛》。
# 3. 大声读出你的目标
长寿方面的权威专家之一本·格林菲尔德(Ben Greenfield，他的生理年龄年轻了17岁)说，活得充实和长寿的首要关键是，要活得有目标。
即使我们中的许多人可能也模糊地知道这一点，本建议我们必须写下一个正式的句子，来传达我们的目的，我们必须每天阅读它。本的宗旨是“让人们过上更有冒险精神、更快乐、更充实的生活”。
你的目标是什么？把它写下来，每天早上读一读。它会激励你朝着自己的目标努力，过上更充实的生活。
# 4. 向生活做出保证
前段时间，我在Youtube上看了一个由生活学校制作的视频，名为“大家都想要什么”。我很好奇，看了之后才明白，我们每个人都想要的是安慰。我们都有自己要打的仗。恐惧在我们所有人的生活中都是永恒的。甚至埃隆·马斯克也担心，他可能会在我们能到达火星之前死去。因此，“一切都会好起来的”这样的安慰有时会是我们听到的最甜蜜的话。
因此，每天早上我都告诉自己一切都会好的。我开始留意自己的恐惧、不安和痛苦，告诉自己一切都会好起来的。我的痛苦是短暂的。这样做了几个月后，我的焦虑水平降低了。我正在学习过一天算一天的心态，过一种振奋人心的生活。我希望你也一样。
# 5. 控制自己的感官刺激
开始写作后，我开始读很多关于佛教的书，也写了很多关于佛教的东西。我写过一篇文章，是关于佛陀说每个和尚必须克服的五种障碍。第一个障碍是感官愉悦。
我们都有一些感官的干扰，阻止我们实现我们的目标。对我们大多数人来说，是爱吃甜食和狂看电视剧。我们无法抗拒美味的食物，因此我们无法减掉腹部的脂肪。Netflix从来没有像现在这样高效地阻止我们工作。
享受这些是可以的。然而，当我们过度放纵时，这就成了一个问题。因此，每天早上，试着花些时间去留意那些让你分心的感官刺激，试着去思考它们的无常。告诉自己，这种快乐会在长期内造成很大的伤害。
# 6. 用你的非惯用手来刷牙
当我梦想有朝一日成为一名神经学家时，我阅读了许多著名神经学家的书籍和博客。有一次我读到，许多神经学家被鼓励用他们的非惯用手来做任务，以帮助建立敏捷性和加强大脑中的神经连接。
虽然你不必事事都用非惯用手，但像这样刷牙是个不错的开始。这将帮助你的大脑变得更健康，同时从长远来看，让你更有创造力。
# 7. 巧用“时间块”
“时间块”（Time-blocking）是卡尔·纽波特（Cal Newport）提出的一种简单的时间管理技巧，它只需要不到一分钟，却能让你的一天变得非常清晰。
简单地将你的一天划分为30分钟的时段(如果你是埃隆·马斯克，你可以将其划分为5分钟的时段)，然后分配任务。这将帮助你避免在此刻做决定，也能帮助你处理拖延症。
# 8. 把头浸在冷水里
很多人都建议洗冷水澡，我知道你讨厌洗冷水澡。我来帮你做个简单的。不要洗冷水澡，但至少要用把头浸在冷水桶里。
你的大脑有一个血脑屏障，它的作用是让某些有害物质远离神经组织。然而，随着年龄的增长，这个血脑屏障开始渗漏，让重要的物质渗漏出来，让有毒的物质进入。正如本·格林菲尔德提到的，让你的头暴露在寒冷中是提高这道屏障质量的好方法。
因此，如果你不想洗冷水澡，至少试着把你的头浸在一桶冷水里。
# 9. 用醋清洗水果和蔬菜
据研究，全世界每年大约使用56亿磅杀虫剂。这个数字吓到你了吗？除非你吃的是100%可信的有机食品，否则你就摄入了一些杀虫剂。
因此，用正确的方式清洗食物是一个非常明智的选择。简单地将1份醋和4份水混合，然后将水果和蔬菜浸泡2-5分钟，然后用普通的水冲洗。
# 10. 做30秒的餐前运动
我们又在借鉴本·格林菲尔德的智慧了。本说，控制血糖变化可能是长寿的最重要因素。
最简单的方法是什么？只需在饭前做30秒的运动，比如立卧撑、蹲坐或开合跳。心率的增加将有助于优化由于这顿饭的血糖变化。没错，30秒的锻炼就可以帮助你活得更久。再加上饭后10分钟的散步，你就能从这顿饭中得到最好的效果。
# 11. 用小一点的勺子吃饭
学者们一直在谈论人类的大脑是多么不可思议，但我们的大脑也很容易被欺骗。一种方法是用小一点的勺子吃饭。一些研究表明，用较小的勺子吃饭可以减少卡路里的摄入，因为这样可以减少每一口的大小和吃饭的速度。
这听起来有点可笑，但却很有效。随着肥胖成为新的流行病，做出这个小小的改变不会有什么坏处。毕竟，如果我们能穿上一年前的牛仔裤，那就太好了。
# 12. 吃饭吃八分饱
可以说，当你感觉到八分饱的时候，你实际上是100%饱了。这是因为即使在足够的食物到达你的胃后，信号也会延迟，导致你的大脑告诉你停止进食的时间比应该的要晚。这会导致暴饮暴食。
冲绳人通常吃饭只吃八分饱,尤其是想保持身材的美女们，她们甚至为这个维持身材苗条的习惯起了一个名字，八分饱(harahachibu)。我们通常一直吃到能说“我吃饱了”，而冲绳人一直吃到他们能说“我不饿了”，然后就不吃了。
# 13.马上开始做最容易做到的事情
我们所有人都有工作，我们需要开始工作，但我们习惯性地推迟到明天，有一句谚语说：“明天永远不会到来。”然而，最近我发现了一个更好的方法来解决这个问题。
这很简单，那就是“现在就做最容易做到的事情”。想开始锻炼腹肌吗？与其在周一开始全面锻炼，不如现在就做两个仰卧起坐。终于要开始写那篇文章了吗？与其等待几个小时的空闲时间，不如现在就写一句话。这个策略可以帮助你把一项艰巨的任务变得足够简单，在当下就能完成。
# 14. 每天都做的更超预期一点
所有伟大的人都会多做一点事，而普通人就不会。——Ed Mylett
无论你当天的目标是什么，每天至少在其中一个目标上多做一点。举个例子，假设我每天有三个目标
在公园里跑7圈。
读40页书。
写1500字。
星期一，我可能决定跑8圈。周二，我可能会读45页。周三，我可能决定写1600字。这样每天都会向我的大脑传递这样的信息：我还可以做更多的事情。随着时间的推移，过度完成目标可以帮助你增强精神力量。
但注意，不要过度劳累，不要每天都为同一个目标过度劳累。
# 15. 结束工作要有仪式感
卡尔·纽波特是个大智若愚的天才。每天，他都会在结束一天的工作时说一句“时间表停止，完成”，就像一个机器人，离开工作。说完这句话后，如果任何与工作相关的问题在他的脑海中出现，他会用以下方式回答
1. 我说了，我完事了。
2. 如果我没有检查我所有的任务，我不会说这句话的。
3. 因此，没有必要担心。
我已经在我的生活中采用了这个习惯，我的短语是一个简单的“工作完成”（“Work Done”）。我每天6点左右都会说这句话，然后关掉工作电脑。这样做帮助我减少了与工作相关的焦虑，我强烈推荐给其他人。
# 16. 做瑜伽锻炼脊柱
总的来说，瑜伽是保持关节健康的好方法。然而，如果你找不到时间为你的整个身体做瑜伽，请试着找一两分钟来照顾一下你的背部。研究表明，脊柱问题非常严重，主要是会导致腰痛。造成这种现象的部分原因是缺乏锻炼和长时间坐在办公桌前。
因此我认为，我们需要做一些运动来帮助保持脊椎的健康。
# 17. 带着敬畏感行走
现代社会的压力有时很难处理。我已经爱上了一个处理这个问题的习惯，那就是“带着敬畏感行走”。这种敬畏状态来自于，当你看到宇宙的浩瀚，即使生活没那么完美也没关系。这种敬畏感被证明可以促进精神健康。
怎么做到呢？简单。晚上走出家门，戴上耳机听音乐，看星星。简单地说，就是用敬畏的眼光看待宇宙。
# 18. 量化你所关心的事情
只有被度量的，才能被管理。——彼得·德鲁克（Peter Drucker）
我朋友的弟弟害怕上称。很多人也都是这样的，我们喜欢无知，而不喜欢真相。但是当你通过测量来获得自我意识时，你就会更容易朝着正确的方向采取行动。因此，对于你希望管理的东西，要先衡量。
如果你想看起来更瘦，每天都要称一下体重。
如果你想浪费更少的时间，那就把你的屏幕时间管理小工具放在主页上。
如果你想变得更聪明，那就衡量一下自己到底读了多少书。
# 19. 每天写下一个想法
詹姆斯（James Atlutcher）每天会写下10个想法。这些想法可以是关于文章的想法，关于如何赚钱或生活得更好的想法。任何东西都行。作为一个初学者，10可能看起来难以承受。因此，从1开始。每天写下一个关于过上更好生活的想法，或大或小都可以，下面是一些例子。
开始喝苹果醋。
不要把手机带到洗手间。
中午开始午睡。
# 20. 学会自我同情
每天我们都会着手完成一些事情，有成功的时候，也有失败的时候。虽然从你的小失败中学习很重要，但你也不要因为这些小失败而自责。因此，在睡觉之前，要学会自我同情。研究表明，会自我同情的人会更快乐。毕竟，如果带着自责，是睡不好觉的。
译者：Jane
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