挑战手臂平衡和倒立？这套瑜伽序列最适合你！

今天推荐一套瑜伽体式，这套序列里有倒立和手臂支撑平衡体式，早上练习完再开始一天的生活和工作，能量一定满格哦！

1.仰卧束角式

• 从仰卧束角式开始，放松身心，为后面的练习做准备。

• 躺下来，弯曲膝盖，脚掌相对，膝盖分开下沉

• 双手在体侧打开，掌心朝上

• 关闭眼睛，保持1分钟

2.幻椅式&船式的流动练习

• 用幻椅式和船式启动身体能量

• 从仰卧束角式，膝盖找胸腔，前后滚动，然后滚动起身

• 脚掌踩地，膝盖弯曲，来到幻椅式从幻椅式缓慢下沉，最后臀部做到垫子上

• 坐骨压低，脚趾离地，膝盖抬高，双手往前延展

• 来到船式的变体，膝盖找胸腔

• 然后利用惯性再次向前向上来到幻椅式

• 重复8-10次

3.鹤蝉式/乌鸦式

• 从幻椅式，脚跟抬高，双手往下撑地

• 膝盖放在大臂后侧，重心向前，脚离地

• 手臂可以保持弯曲（乌鸦式）或者伸直（鹤蝉式）

• 保持8-10次呼吸

4.三点头倒立

• 从鹤蝉式，慢慢弯曲手肘，头顶着地

• 腹部核心启动，双腿向上伸直

• 感受头顶到脊柱到双脚的能量

• 保持8-10次呼吸

5.下犬式变体

• 从三点头倒立，回到下犬式

• 然后双手双脚打开到垫子边缘，额头前侧点地

• 胸腔去找地面

• 保持8-10次呼吸

6.战士三式

• 从下犬式，双手慢慢向腿靠近，站立起身

• 左脚向前一小步，右腿向后抬高伸直，双手往前延展

• 来到战士三式

• 保持8-10次呼吸

7.站立劈腿

• 从战士三式，往前往下折叠

• 双手放在地面或者抓住小腿，鼻子贴小腿

• 上方退抬高，尽量垂直地面

• 保持8-10次呼吸，然后换边重复战士三和站立劈腿

8.婴儿式

• 回到婴儿式，脚趾相触，膝盖分开，双手向前延展，额头点地

• 保持5分钟

手臂力量和平衡需要一天天建立的，用以上方法针对性练习，进步更快！

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