这些才是增肌又减脂的秘诀，你都知道吗？！

对！ 就是吃！

今天推荐一些日常食谱中的食材，大家可以根据自己每日营养的摄入量去选择。

No.1 碳水化合物

①糙米（生）

碳水化合物：76.5g，蛋白质：7.2g，脂肪：2.4g，热量：368kcal。

②大米（生）

碳水化合物：72.4g，蛋白质：12.7g，脂肪：0.9g，热量：347kcal。

③米饭（熟）

碳水化合物：25.9g，蛋白质：2.6g，脂肪：0.3g，热量：116kcal。

④红薯（生）

碳水化合物：24.1g，蛋白质：1.1g，脂肪：0.2g，热量：99kcal。

⑤全麦吐司

碳水化合物：51.1g，蛋白质：8.4g，脂肪：5.6g，热量：227kcal。

⑥燕麦片（生）

碳水化合物：66.9g，蛋白质：15g，脂肪：6.7g，热量：377kcal。

No.2 水果

①苹果

碳水化合物：13.5g，蛋白质：0.2g，脂肪：0.2g，热量：54kcal。

②香蕉

碳水化合物：22g，蛋白质：1.2g，脂肪：0.2g，热量：93kcal。

No.3 蛋白质

①鸡胸肉

蛋白质：19.4g，脂肪：5g，碳水化合物：2.5g，热量：133kcal。

②猪瘦肉

蛋白质：20.3g，脂肪：6.2g，碳水化合物：1.5g，热量：143kcal。

③瘦牛肉

蛋白质：20.2g，脂肪：2.3g，碳水化合物：1.2g，热量：106kcal。

④瘦羊肉

蛋白质：20.5g，脂肪：3.9g，碳水化合物：0.2g，热量：118kcal。

⑤三文鱼

蛋白质：22.3g，脂肪：4.1g，碳水化合物：0.01g，热量：133kcal。

⑥豆腐

蛋白质：8.1g，脂肪：3.7g，碳水化合物：4.2g，热量：82kcal。

⑦鸡蛋（煮）

蛋白质：13.3g，脂肪：8.8g，碳水化合物：2.8g，热量：144kcal。

⑧牛奶（全脂）

蛋白质：3g，脂肪：3.2g，碳水化合物：3.4g，热量：54kcal。

⑨奶酪（全脂）

蛋白质：25.7g，脂肪：23.5g，碳水化合物：3.5g，热量：328kcal。

No.4 脂类

①橄榄油

脂肪：99.9g，蛋白质：0g，碳水化合物：0g，热量：899kcal。

②牛油果

脂肪：15.3g，蛋白质：2.1g，碳水化合物：7.4g，热量：161kcal。

③杏仁

脂肪：45.4g，蛋白质：22.5g，碳水化合物：23.9g，热量：578kcal。

④开心果

脂肪：53g，蛋白质：20.6g，碳水化合物：21.9g，热量：614kcal。

⑤花生仁（生）

脂肪：44.3g，蛋白质：24.8g，碳水化合物：21.7g，热量：574kcal。

Tips：

1、以上食物营养物质均为每100g的含量。

2、建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪），6：3：1（皮脂偏瘦）或者5：3：2（皮脂适中）或者5：4：1（皮脂偏厚）。

3、建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪），4：4：2或者4：3：3。