波兰性感超模，丰臀配纤细大长腿，6个翘臀不粗腿动作打造同款
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好身材离不开又长又直又细的逆天美腿，纤细笔直，看不到一丝赘肉，再加上挺翘的臀 部，简直可以说美到极致！
不管是男性还是女性，一旦拥有了性感身材，在穿衣搭配这方面，就会有着巨大的优势，哪怕是破布麻袋，都能穿出时尚潮流。
上面照片的美女来自波兰，名字叫做贾斯汀娜·格拉德克（Justyna Gradek Miskiewicz），有着高挑的身姿，令人羡慕的大长腿，纤细笔直，看不到一丝赘肉，极具魅力！
贾斯汀娜·格拉德克（Justyna Gradek Miskiewicz）的外形非常出众，不仅有着一张精致立体的脸蛋，而且身材的比例非常完美，这样的美女走在街上，回头率绝对是百分百。凭着出色的外形条件，如今是一位知名的模特。
贾斯汀娜·格拉德克（Justyna Gradek Miskiewicz）于1993年出生，今年是28岁了，在她的身上看不到一丝赘肉，这得益于对于自己的身材有着严格的把控，不仅控制饮食，而且也经常做一些健身美体的运动。
身高175cm，体重却只有53公斤，而且拥有着89-60-90的完美三围，这种完美的身材比例堪比当红的超模。
贾斯汀娜·格拉德克（Justyna Gradek Miskiewicz）不但是一位知名的模特，而且还是一位网红，因为健身打造的前凸后翘的身材，在社交平台上的完美身材的照片，深受粉丝的喜爱，收获了百万粉丝。
身高175cm，臀围90cm的波兰美女模特贾斯汀娜·格拉德克（Justyna Gradek Miskiewicz），有着完美的身材比例，魅力不逊色于美国红人金卡戴珊。大家觉得这位波兰美女怎么样呢?
下面猫老师健身分享一组可以打造翘臀，而且可以避免股四头肌过多参与的动作，让爱美的女性在翘臀的同时尽量不粗腿。
跪姿髋外展：
跪姿髋外展激活臀中肌和核心。
怎么做跪姿髋外展：
跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方，这是起始姿势。
臀部发力将右腿向右侧抬起，尽量抬高并在最高处停留1秒。
在臀部的控制下，缓慢回到起始姿势，整个过程脊柱保持中立，身体保持稳定，不要向右倾斜。
做4组，每组每侧10个。
驴踢：
怎么做驴踢：
跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方，这是起始姿势。
右膝保持90度变曲，臀肌发力带动右腿向后抬起，直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。
在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。
每侧做4组，每组10个。
哑铃直腿硬拉：
怎么做哑铃硬拉：
双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖且微微弯曲。
双手掌心朝向身体正握哑铃并置于大腿前侧。
保持膝盖微微弯曲，臀部向后推，屈髋向前俯身，将哑铃沿着胫骨竖直下放，直至腘绳肌紧绷。
臀部发力向前推，伸髋把哑铃拉起至起始位置并挤压臀部。
做4组，每组做11个。
俯卧后抬臀：
怎么做俯卧后抬臀：
俯卧在平板凳（或上斜凳）上，髋部正好位于凳子边缘。
双手抓住长凳稳定身体，绷紧核心，这是起始姿势。
臀部发力向后展，带动大腿向上抬起。
在最高处注意挤压臀部，但不要过度伸展腰椎。
在臀部的控制下缓慢下放大腿，直至起始姿势。
重复。
做4组，每组做20个。
脚垫高单腿臀桥：
怎么做脚垫高单腿臀桥：
仰卧在地板上，膝盖弯曲并将双脚放在稳定平板凳上。
右脚平稳放在平板凳上支撑，抬起左脚并将左脚直向上抬起指向天花板，这是起始姿势。
核心绷紧，然后臀部和右脚发力把臀部抬离地面，使得膝盖、臀部和肩膀成一直线。
保持左脚伸直指向开花板，右脚和臀部发力缓慢下降至起始姿势。
重复，然后换腿重复。
每侧做4组，每组20个。
壶铃摆动：
怎么做壶铃摆动：
双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。
把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。
保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。
臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。
注意挤压臀部但不要过度伸展。
整个过程保持背部挺直、核心绷紧。
做4组，每组10个