人的痛苦来源于几种信念，其中之一就是：我必须要把事情做好，得到肯定，否则就会自我否定：我不够完美，我很烂。
——认知行为疗法之父阿尔伯特·埃利斯
你有过这样的体验吗？
明明已经很优秀，却总觉得自己还不够，对自己格外苛刻……
犯了一个小错误，别人都说没关系，但是你却恨不得找个地缝钻进去……
一切都希望在掌控之中，一旦失控，马上就会非常焦虑，觉得一切都搞砸了……
如果你有这些体验，恭喜你，你很可能是一位“完美主义者”，这样的你很可能很优秀，但是似乎内耗会很严重，能量也很可能陷入不断起伏中——
我们能量管理营的“宝藏观察者”Henry就是这样的一位。（咨询观察手记：原来，让内心强大，你只需要做好这一件事！）
在二期营，他完美主义情结严重，对精益求精的追求，结果10多位团体咨询学员的反馈报告，他最终只完成了一篇。
到了四期营，他的目标之一就是要通过学习、实践能量工具，来破除自己身上的完美主义。他甚至自诩为抗“美”（完美主义）援“朝”（朝气与活力）战士。
Henry确实发生了神奇的变化，不仅完成了十篇高质量的观察报告，在对他人的深度共情里，Henry也深刻地照见了自己，更加清晰并接纳了自己。
他是如何做到的呢？
原来，他运用了一个非常简单实用能量工具——“两分钟规则”。
所谓“两分钟规则”，是指任何一件复杂的事情你都可以分解成两分钟可以完成的动作，比如你要跑步半小时，你可以分解成穿上跑鞋下个楼，然后每天完成一点，你会发现不知不觉，好习惯已经没有那么难执行，你也开始改变了拖延的习惯，爱上了新的好习惯。
当然，说起来容易做起来并不容易，Henry到底是如何运用“两分钟规则”告别内耗，重获朝气的呢？让我们在他写给同学的观察报告中一起来解密……
——Henry写给不吃糖的观察报告
和二期营一样，不吃糖在镜头前是一如既往的清爽和自如。咨询过程是轻松和欢乐的，没有什么负担，就是你不需要字斟句酌，担心说的哪个部分不妥当会伤到她，她很强大。
她在四期营给我的感觉，是像一阵风刮进来，又一阵风一样吹跑了。“来又如风离又如风，或世事通通不过是场梦。”
我一开始并没想到要发言。随着陈老师和不吃糖的交谈，越来越多地指向完美主义者的表现时，我像是被一阵风吹醒了，决定要说两句。这时我就不自觉地紧张起来了。唉，这不就是在说我自己吗，看来刀锋向内也是蛮难的。
我做了两下深呼吸，依然听到砰砰的心跳声。直到我开口，说出我正感受到紧张时，心情开始平静下来。哎，情绪是需要被看见和接纳的。
我试着去梳理不吃糖给我留下深刻印像的点。看看完美主义在她身上的表现：
1、一点没做好，全盘都否定。
2、要么不做，要么做到最好。
3、讨厌不确定性。
不吃糖在四期营没有坚持参加其他学员的团体咨询课，原因是追求完美情境，在地点、时段和资源方面有过高要求。
不吃糖二期营只写了一篇观察报告，但进入四期营立的Flag是要做满分学员。似乎唯有满分，才能证明自己。但这个难度是显而易见的，就好像是上一次考试得了10分，这一次就要考100分。
这不，到了期末，不完美焦虑再度让不吃糖陷入焦虑、抓狂和颓废。这种感受我太熟悉了，要不也不会戏称自己是“抗美援朝”战士了。
完美主义者典型的特征是缺乏行动，但本质上是害怕失败。常见的表现有：
1、选择恐惧。选A、选B，还是选C，比较来比较去，其实是担心选不到最好的。
2、拖延。做不好，那不如不做，不做的话，别人看不出我做不好。但又不得不做，那就拖着呗。拖延原来也是一种被动攻击。
3、决策。看看不吃糖在考虑要不要和领导说辞职的思想斗争过程，很真实很可爱，像个小孩子。小孩子是不需要承担决策后的责任的。
4、在意别人的评价。害怕别人的批评，害怕别人看不起自己。
在完美主义后面，我们常常看到对认同的追求。
不吃糖有个非常有能力的父亲，对父亲的效仿和认同，是强大的驱动力。小孩子都有被父母关注的强烈愿望，在完美主义者心里有这样的想法，我们做到完美了，就能得到父母的肯定和看见了。我们做到了完美，就能证明我们是好的，有价值的。
追求完美经常是为了满足自恋需求。
完美主义者的自恋需求没有发展成和他年龄相适应的自恋需求，不成熟的自恋需求会使他们会有一种魔法式的思维，比如从10分提升到100分。
改变需要勇气，但在不吃糖这里，毫不费力就给了我们一个惊艳的开场，咨询结束就补写了一份观察报告，随后三件好事、观察报告、群内互动，视频直播，各种眼花缭乱的动作，纷至沓来，活力满满，好像换了一个人似的。
我都要怀疑当初咨询时自己是不是看错了，用100分来调侃是不是过了。现在的不吃糖，不就是100分的范吗？！
不管怎样，在不吃糖的影响下，就着这股劲，用两分钟规则……这个对完美主义者最有效的工具，我把这篇报告写完了。
很早的时候就知道有部电影叫《苏菲的抉择》，因为是梅丽尔斯特里普演的，在我心中，她堪称演技之神。
一开始和 Sophie在同一个群里，我都没有想过Sophie就是苏菲，或者说苏菲的抉择原来是Sophie's Choice，我想到的是索菲、索菲亚这个方向。看了Sophie的自述报告，我想如果拍成电影，用什么片名合适？想来还是觉得这个更合适，苏菲的抉择。向左，向右，向上，向下，卧倒不动，都是抉择。说了这么多，无非是想说，我其实未必能读懂苏菲的困惑。咨询中我比较有感触的一些点如“不积极”，“不得不”，回头翻看二期营的报告，陈老师都写过了。苏菲在二期营咨询之后，进入四期营已经是焕然新生，风雨彩虹铿锵玫瑰，上海滩斯嘉丽。我再重复旧船票也登不上新的客船。苏菲为我们所熟悉的另外一点是她的三件好事之职场风云录。她写得很精彩，充分发挥了她的写作天赋。团体咨询后再看这些故事，我有种感觉，她的职场经历，跟她早年的经历有着千丝万缕的联系。我甚至闪过一个念头，这样的受虐环境，有多少是苏菲自己找来的？我被这个念头吓了一下，这是往苏菲伤口撒盐雪上加霜还是刮骨疗伤？苏菲说，上次咨询后劲十足，她还在消化。这次咨询，陈老师将重心切换到了职场，如何帮助苏菲再上一个台阶。当我回到工作动机这个点上思考时，我有了更多的照见。苏菲说，她从小不用父母监督，自驱力很强地刻苦学习。“我父母在我小学三年级就郑重其事的对我讲，我们家没钱没势，我未来只能靠自己好好读书考大学来改变命运”。她从小就懂得要读书改变命运。这是苏菲的励志故事，也是她在遭遇这么多挫折依然不被打垮的重要力量来源，但这个励志故事的另一面，在早早懂事的背后，我看到有一种东西叫恐惧。同在普通家庭长大，我当然熟悉穷人的孩子早当家这回事。苏菲早年的抚养环境，有成天吵架的小姨，家暴的父母，刁蛮的奶奶。环境氛围，说得严重一点，多少带些虐待的成分。在这样的环境里，小孩子最容易产生的三种情绪是恐惧、愤怒和羞耻。所以我想，在苏菲刻苦学习的动机里，有多少是担心命运沉沦的恐惧，有多少是对知识的热爱？在她故事的关键时刻，一直能看到这份恐惧，藏在她的“不得不”后面。苏菲备考研究生，没有“不得不”，于是坚持不下去几乎是注定的。以至于我觉得，当苏菲真的要发力的时候，她的潜意识会带着她去找一个“不得不”的环境，在受虐中成长。在女魔头的白色恐怖下，恐惧激发出她的能量，与天斗与地斗还要与女魔头斗，痛并快乐着。我们也就能够理解，为什么她在最痛苦的时候选择在工作中疗愈，这是她熟悉的模式。恐惧作为一种情绪，无所谓好或坏，需要我们全然接纳。但具体落在动机里，我们却需要去辨认它的成色。有一句堪称高三老师的通用语，能在高考的重压下，将学生迅速治愈，那就是“上了大学你们就轻松了”。相当一部分学生上了大学是真的就松懈下来了，像是对中学教育的报复，丧失了学习动力。为什么呢？我们常说，置之死地而后生，恐惧能激发出能量帮助我们脱离困境，但一旦警报解除，环境安全了，动机水平就急剧下降。这是外部动机的特点，它很难驱动我们持续努力去到达更高更强的地方。当学生以兴趣、爱好驱动，进入大学则意味着可以更自由地做自己喜欢的事。有句话说得好，鸡蛋从外打破是食物，从内打破是生命。如何主动地激励自己，提供源源不断的动力？答案是内在动机。只有那些靠近内在动机的目标，才能让你更好地持续努力。美国心理学家爱德华 · 德西（Edward Deci）和理查德 · 瑞安（Richard Ryan）的自我决定论，代表着动机研究的最新成果。他发现，人类动机有内外之分，一种是以名利、奖赏及惩罚为代表的“外在动机”；一种是以兴趣、热情、好奇心和内在满足等为代表的“内在动机”。构成人类动机的核心需求，是自主、胜任和联结。回看我的求学和工作经历，能看到外部动机主导和内在动机主导时的不同表现。我的高考是一场滑铁卢，因为焦虑睡眠不好，整个人完全不在状态，发挥失常。看过陈老师的文章，我都有点怀疑失眠是不是高考失利综合症的标配。跟陈老师类似，之后凡是遇到重大考试这样的关键时刻，我的睡眠就不好。我在场上的表现，都是低于平时训练的，超水平发挥对我而言是不存在的。就这样也进了一所985，读的是调剂后的工科专业。进校很长一段时间，我还在纠结高考的失利，不甘心，不情愿，认为自己不属于这所学校。加上专业也不是我想学的，更加没有什么动力去努力。一学期下来，我的成绩就落在了后面，我既看不上它，但又学不好它，这滋味挺难受的。出于对”成为落后“的担心，加上大三还要分专业，我收起情绪，按部就班上课学习，之后每学期都拿到奖学金，但说要下功夫去钻研，我是完全没有动力的，所以从来也没有拿过一等奖学金。因为所读专业是全国重点学科，所以找工作很容易，进了大型国企做产品开发工作，专业对口发挥了作用。那年公司校招200人，我的高中同班同学，上海交大材料科学专业，分在了质检部门。在制造业，研发和销售是最受重视的部门，锻炼的机会多。入职一年后评级，除了清华毕业的自动获得提前转正名额外，我也进入了余下的TOP15，随后当上了我们小组的副组长，我的交大同学仍在实验室弄那些瓶瓶罐罐。这是我工作后第一次体会到专业的优势，原来游戏规则变了。工作转机来自于一次销售和研发部门的联合调研，我写的调研报告得到了主管销售的公司副总的肯定，他问我愿不愿意到市场部来工作。那时我在研发部门已经做到了设计室副主任，负责总布置工作，而市场部成立不久，主要是解决产品设计与市场需求脱节的问题。这是我职业生涯面临的第一次大的选择，一边是有一定积累的技术岗位，主管技术的副总也不愿意放人；另一边是从零开始的营销岗位，营销副总也没有承诺有什么职位。我自忖在研发部门虽然可以做到优秀，但要成为公司拔尖的设计师还得再下番功夫。我对技术工作兴趣不大，觉得比较单调乏味。这样的话，处在职业上升期还好，到了瓶颈期后劲不足的问题就会显现出来。我那时从《读书》杂志开始接触经济学，对经济学比较有兴趣，做市场分析离不开经济环境，因而对市场工作有一份热情。读高中时，我的文科表现是比理科突出的，因此我认为文理结合的工作更能发挥我的特长，综合考虑后我选择了成为市场部的一名新兵。我在市场部的发展比较顺利，边学边干，很快就成为公司稀缺的既懂产品又懂市场的人才。两年后，公司进军家用市场，由市场部全面负责家用类产品的推广和销售工作，我的工作内容拓宽了。又两年，因为开拓家用市场的成功，我参加公司内部竞聘后，走上了中层领导岗位，全面负责市场部工作，我的文理兼顾的优势，有了更大的发挥空间。回看职业生涯的第一个十年，六年研发部门，四年市场部门的工作，能够走上领导岗位，归功于天时地利人和。从个人努力的角度来看，无论是在研发还是市场，内部动机都发挥了作用，但显然，在市场部门的时候，内部动机的作用更强。我的体会是，从结果来看，外部动机可以驱动你做到优秀，但内在动机才更可能驱动你做到拔尖。从过程来看，做自己喜欢和擅长的事，真的是哪怕苦点累点都值得。像我这样以专业见长，不擅长活络关系的，能在利益关系错综复杂的销售系统呆下来，内在动机功不可没。在苏菲的故事里，我们都被她和环境的缠斗所吸引，但依我对市场传播工作的了解，这份工作是可以充分发挥她的爱好和特长的。她从小就爱写日记，三件好事动辄上千字。我也相信，她能在这样的环境坚持下去，工作肯定不仅仅提供了经济价值，但不知道苏菲是不是忽视了，其实她可以更好地去挖掘内在动机的驱动力。她要走上更高的位置，在更高的位置上呆更久，是需要看一看内在动机的。在苏菲的故事里，女魔头是以对立面的形式出现的，如何避免被女魔头式的领导虐，成了咨询中的一个热门话题。陈老师分享了自己的故事，传授了很多实用的招式。记得《武林外传》里的钱掌柜说过：“为什么同样的招数，有的人使出来平平无奇，有的人使出来却惊天动地”。陈老师说，若是现在遇到同样的情况，会处理得比当初更好。感谢苏菲的故事，让我去回看了自己这一段经历。其实也没有什么经验可谈，只有些感悟。恐惧固然能驱动我们绝地求生，但只有爱，可以让我们走得更远，走得更稳。当夜与雾消散，苏菲，相信你一定会做出属于自己的抉择。 
