每天坚持10分钟经典训练，练成跑步达人！

对于广大跑者来说，可以拿出一些时间，做一些强化训练和预防跑步受伤的锻炼。记住磨刀不误砍柴工，不要小瞧这些练习，它可以大大提升你的跑步水平！要知道，如果没有足够的力量，在长距离跑步时，想要坚持下来可谓难度很大。

下面几组10分钟经典训练图解就是不错的方法，它其实不需要花费很长的时间，就能使跑友们得到足够的锻炼，只需长期坚持，肯定能让你变成跑步达人。

一些坚持过这种训练的跑友分享：“ 这是一个实实在在的运动，它让我感到更强壮，同时增强了信心，对于提升跑步能力有事半功倍的作用。”

以下动作，时间富裕不妨每天坚持，时间紧张那就一周有空做4-6次，每次坚持10分钟。千万不要只是看看喔，一定要收藏学习起来啊！

01

1分钟深蹲训练

深蹲是练大腿的王牌动作，也是跑步的黄金搭档。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节， 膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

深蹲也将让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力也将进一步增强，从而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现。

如果是短跑运动员，那么在进行深蹲练习时，可以采用中大重量为主，锻炼肌肉的爆发力和肌肉的维度。小重量为辅，锻炼我们的肌肉的耐力。如果您是慢跑（减肥，或者是长跑运动员），那么在进行深蹲练习时，建议中小重量为宜。

02

1分钟 侧平板支撑

每侧坚持30秒

身体呈右侧俯卧，用一只手臂支撑身体，手腕应当位于肩部正下方。将左臂放于左腿的上面。双腿平行，内侧紧紧挤压在一起，双脚弯曲，将腹部向内收紧。右手向下压，将髋部抬离地面，身体从脚跟到头部形成一条直线。髋部慢慢降低，恢复至初始位置。

根据需要的次数按照之前的顺序重复动作，过程中，双腿保持伸直，臀部收紧。换侧重复动作。集中锻炼腰两侧的肌肉，而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌 群（腰、腹、后背）。

03

2分钟 弓箭步

每条腿支撑1分钟

将丁字步的前腿向旁伸出后弯曲，后腿绷直，即前腿弓，后腿直。弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地 面成垂直角度，大腿和小腿成稍大于90°的钝角,重心在两腿中间，上身直立，方向对正前，双肩要和腿在一平面上，头可看正前，也可看前侧。

04

1分钟 俯卧撑

俯卧撑是一个比较全面的徒手健身方式，不但简单实惠，不需任何器材，是通过自重训练方式，锻炼我们的肱三头肌、腹肌、胸大肌、背肌等，堪称最经典的健身动作，在撑起和卧下的过程中，几乎全身的肌肉都参与了。

05

1分钟 弯曲驴踢腿

弯曲驴踢腿可同时锻炼到臀部和腿部肌肉。一条腿呈膝盖弯曲状向上抬起，超过与身体形成直角的角度，到达极限后慢慢回落到地板。向后踢的幅度也是锻炼臀部肌肉的重点。

06

1分钟 板凳屈臂支撑

用三头肌的力量向地板下低臀部，动作缓慢而有控制。继续下低 身体，直到大臂和小臂形成90度，或者说屈肘至90度。稍稍停顿 ，然后用三头肌慢慢撑起身体，回复到起始位置。

07

1分钟 直踢腿 每条腿做30秒

直踢腿比弯曲驴踢腿可更有效锻炼背部、大腿和小腿部肌肉。动作要点：一条腿呈膝盖弯曲状向上抬起，抬起过程中逐渐伸直，脚与小腿呈90度为好。

08

1分钟 坐姿摆臂训练

进行坐姿摆臂训练可提升跑步摆臂姿势标准化，同时还锻炼到腰部肌肉，动作要点：坐在水平地面或器械上，以肩为轴进行前后摆臂。

09

1分钟 平板支撑

以上这些动作都是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌 ，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

可以看看身边的跑步达人，无论再忙，都会抽时间做一些强化训练和预防受伤的日常锻炼。其实，每个跑步者都应该养成这种好习惯。