这5个迹象表明你已经过的训练了，适当的休息一下会有更好的身体

大家好，我是子安同学。

文本介绍如何判断自己是否过度训练了。很少有事情能比锻炼对身体有益的。锻炼会使身体承受压力，它是以可控的方式向肌肉和心血管系统施加压力，迫使身体适应并变得更强壮和更有弹性。尽管训练提供了明显的好处，但仍可能使你的身体过分用力，使其无法健康地适应身体。如果是这样，你可能会发现自己的锻炼遭受痛苦，并且如果不采取行动，将会遭受心理或身体不健康的后果。

在极端情况下，用力锻炼会导致皮质醇升高，从而对免疫系统产生负面影响。如果持续，高皮质醇会导致其他问题，例如不孕症和骨质流失。另外，由于皮质醇的作用，你可能会遇到心理健康问题，例如愤怒，焦虑或情绪低落。运动医学培训师将这种轻度的“锻炼得太厉害”称为运动过度，但是当过度运动引起的生理变化极端时，这就是过度训练引起的综合征可能需要数周或数月才能恢复。

避免过度训练状态的关键是要对早期训练过度的指标做出反应，以免你进入过度训练状态。这将意味着及早发现体征并改变你的方法，以便你有足够的时间从训练中恢复。关键是要提早发现你“过度锻炼”的迹象。不幸的是，如果你不了解这些标志，很容易就错过它们。以下是一些需要注意的预警信号。

1.你的睡眠质量正在下降

适度的运动可以帮助你睡个好觉。但是，失眠和夜间频繁醒来也可能表示你过度运动了。当你过度训练时，可能会导致皮质醇激增。反过来，这可能会导致难以入睡和清晨苏醒。有些人使用睡眠应用程序跟踪他们的睡眠，如果你定期进行训练或出现长期睡眠问题，这可能会有所帮助。

2.低心率变异性

如果你在没有补偿性休息的情况下训练过度，则会影响你的自主神经系统，即控制你心律的神经系统部分。过度努力的压力会降低心率变异性，这表明你的自主神经系统对环境变化的反应速度不够快。因此，每次心跳之间的时间间隔变化不大。要跟踪心率变异性，你需要一个可测量心率变异性的心率监测器，并且需要随着时间的推移对其进行跟踪以了解你的基线是多少。然后，你可以观察心率变异性的变化并做出适当的响应。

3.你的早晨心率比平常高

早上醒来后养成检查静息心率的习惯，并记录下这些值。早晨起床之前，先对你的脉搏计数20秒钟，然后将其乘以3。然后，记录下该值。每天早晨重复一次，这样你便有了基线。如果你发现你的早晨静息心率连续数天以每分钟7次或更多的速度连续几天上升，则你的身体尚未从以前的锻炼中恢复过来。一些运动员使用这种方法来监测超范围或过度训练。有趣的是，研究将睡眠中静息心率升高与过度疲劳和过度训练联系在一起，但这很难测量。

4.你正在寻找无法解决的借口

每个人都有自己不想锻炼的日子，但如果这些日子变得越来越频繁，你可能会因过度训练而导致运动倦怠。请休息几天，使身心恢复活力。休息后，你可能会比以往更强大。如果那些日子变得越来越频繁，请问问自己，是否在训练之间给了自己足够的恢复时间。

过度锻炼的人会出现更严重的体征和症状，例如动力不足，自尊心下降，悲伤和不适感，疲劳，食欲不振和易怒。因此，请注意你的情况，并确保这些并不是你努力推行的信号。找借口也可能表明你很无聊，或者也需要改变自己的锻炼方式。

5.你的日常锻炼越来越难

另一个微妙的迹象表明你没有给身体足够的休息和恢复时间，就是锻炼时感觉到的劳累率更高。即使你不努力工作，精神和身体疲劳也会使你常做的一般锻炼更具挑战性。通常，随着时间的推移，锻炼会变得更容易，因为你的身体会适应并变得更有效率。如果你的锻炼开始感到难受，你就需要足够的休息时间了。

总结

过度训练来自训练与休息之间的不平衡。如果你能及早发现症状，并让身体有更多的休息时间，则可以迅速回到正轨。但是，如果你忽略了自己超越迹象，那么你可能最终处于更加严重的过度训练状态，这可能需要数周或数月的时间才能恢复。锻炼时，你要聆听自己的身体。

另外，请保留健身日记。在进行锻炼的同时，记下你的初醒心率，并跟踪你的睡眠质量和精神状态。睡眠方式，精神面貌，锻炼感觉的困难程度以及动机的变化都可能是过度锻炼的迹象。知道之后，你可以采取必要的步骤来重回正轨。