再读《微习惯》：新的一年，从微习惯开始，持续成长
在朋友圈看到一句非常扎心的话：“把那些答应自己2017年要完成的，但拖到2018年没完成、立志2019年不完成不是人，但实际拖到2020年再度崩盘的目标的再来一次。事实证明，立flag的本质是复读机。”新的一年，你的目标有多少是去年、前年、甚至更早时候的呢？
很多人有一个坏习惯：经常在一些时间节点给自己制定目标，立各种flag，例如月初年初等，立志接下来一段时间里要完成很多看似“完美”的目标，成为一个新的了不起的人，但是到了真正执行的时候，总有这种“意外”，到了截止时间，一切还是愿样，于是，自己陷入无限懊恼中，再立目标……陷入恶性循环。
但是，想要实现一个目标，从来不是因为这个目标有多完美，而是能不能认真执行，一次执行，比完美的设想重要1000倍。
先完成再完美，最重要的是能够让自己真正开始执行，并坚持下去。
得益于《微习惯》这本书，我在2020年后半年养成了早起与运动的习惯，并且现在正在开始持续阅读的进行中。
《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯曾经也是一个习惯养成的失败者，他做健身计划10年，还是会害怕每天30分钟的运动，他觉得那像是登珠穆朗玛峰一样痛苦，但是后来，他采用微习惯策略，让他在两年时间里，拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。
在他的著作《微习惯》一书中有这样的观点：人们无法养成长期的好习惯，无法让改变的效果持久，其实问题并不在于他们本身，而是他们采取的策略不恰当，采用微习惯的策略，让改变持久是完全可以实现的事情。
那么什么是微习惯，又如何使用微习惯策略呢？
01、“微习惯”是什么？我们为什么要使用微习惯策略？
当你翻开一本书，这样对自己说：
每天至少读两页这本书，直到读完为止。可以多读一些，但每天绝对不能少于两页。读两页书花不了多少时间和精力，所以你没借口可用。
这里说的“借口”其实就是大多数人在习惯养成过程中半途而废的原因所在，总有各种各样的理由说服自己，听起来冠冕堂皇：
“今天加班太累了，实在不能继续去锻炼了”
“我明天要出差，今天要早点睡，今天的计划明天再完成吧”
“天气不好，竟然下雨了，没法出去跑不了，那就歇一天吧”
“我当时怎么会定每天锻炼1小时的计划？太恐怖了，我会累死的，肯定完不成，还不如看电视呢”
“反正今天已经完不成了，那就明天也可以吧，就一天应该没关系”
......
仔细分析，会发现，所有这些借口只有一个中心：“今天肯定完不成了”，在还没开始执行计划之前，已经给了自己心理暗示，无法成功？那如果你一定可以做到呢？一定可以开始呢？
微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。
把“每天做100个俯卧撑”缩减成“每天1个”；
把“每天写3000字”缩减成“每天写50字”；
把“始终保持积极思考”缩减成“每天想两件好事”
......
这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。我们都知道，如果下定一个决心，却没有产出什么结果，那么再大的决心也是毫无价值的。所以，如果想养成一个好习惯，首先是让自己绝对可以迈开第一步，接着坚持执行下去。
02、微习惯的独特之处在哪里？相比于其他习惯养成方法有什么优势？
传统的习惯养成方法，大多数强调：你要强迫自己坚持下去、只要你有足够的动力和意志力，你一定可以的、你需要给自己严格的时间安排，你跟着一群小伙伴会更有动力的......
但是，这些策略方法往往只是一时鸡汤式的打鸡血，励志、社群等也确实可能短暂激发你的动力，但如何长久这这种“持续不断”的状态维持下去，才是重中之重的。
在经济学中，有一个定律叫做边际效用递减法则，意思是说：同样的事情，人们做得越多，它带给人们的满足感越少。
人们希望养成一个好习惯，一开始基本都是抱有超高的热情的 ，这种热情会让人短暂的兴奋，进而激发动力，但是随着时间的推移，人们的满足感下降，这种兴奋的状态无法长久维持，坚持的动力也会越来越弱。
斯蒂芬·盖斯认为，人类做出一个动作的背后，是有三种因素在维持：动力、意志力、习惯。
但是，动力是不可能持久维持的，多数短暂激发，而意志力也会有消耗甚至耗尽的情况，而如果这个动作已经是你的习惯，你不需要消耗太多动力和意志力，就可以轻松完成，而这个完成的结果又会带给你持续的满足感，你会越来越喜欢上这个动作。
微习惯有着其他习惯养成策略所没有的独特优势：
① 微习惯能与现有习惯一较高下
② 微习惯+意志力是必胜组合
③ 微习惯没有截止时间
④ 微习惯能提升你的自我效能感
⑤ 微习惯能给予你自主权
⑥ 抽象和具体目标与微习惯相结合
⑦ 微习惯让你远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫等负面情绪
⑧ 微习惯可以增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜
微习惯是把想要养成的习惯缩减到“小到不可思议”的一部分，小到你找不到借口拒绝，你一定会完成，不会占用你的时间，但是当你完成后，你会拥有相同的满足感和成就感，而这种成就感会促进你超额完成任务，所以，最终的结果，大多是：哇，我原本只计划锻炼1分钟，结果没想到这么轻松就可以完成，竟然可以锻炼30分钟！
研究表明：人的满足感和成就感拥有不可思议的促进作用，会大幅度提升一个人的良好状态，从而以更积极的状态投入到下个阶段的工作或生活中。
03、如何使用微习惯策略培养好习惯？
微习惯策略的执行一共有八个步骤
① 选择适合你的微习惯和计划
② 挖掘每个微习惯背后的内在价值
③ 明确习惯依据，将其纳入日程
④ 建立回报机制，以奖励提升成就感
⑤ 记录与追踪完成情况
⑥ 微量开始，超额完成
⑦ 服从计划安排，摆脱高期待值
⑧ 留意习惯养成的标志
最开始，把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单，一个类目尽量只写一个，比如健身，不要写每天跑步30分钟和每天做100个俯卧撑，每个类目只筛选出你觉得最想要完成的一项。
在这张清单上选出你最想要完成的2-4个习惯，尽量不要超出4个，超过4个，你的精力会越分散，有可能忽略或忘记其中一个。
将这些你想养成的习惯缩到“小得不可思议的一小步”，直到你觉得：“天呀，这太不可思议，不可能完不成的”
然后，不断询问自己为什么想要实现它们，再问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这个时候你已经找到了核心。
如果核心来源你内部真正的需求，符合你的价值观，那很完美，如果最终的核心是因为外部压力，比如你是看到很多优秀人士做这件事，你担心自己不做会被人鄙视，那这个清单就完全可以筛掉。
接下来，把微习惯写在一个显眼的位置，例如房间的墙壁上，或者日历的旁边，或者手机自带提醒功能的软件，确保每天都一定会看到，然后，每晚临睡前进行检查打钩。
微习惯的目标是100%完成，而不是95%，所以，不论你再忙，也一定要在睡前完成它，可能你会觉得真的太累了，但是你要知道你制定的计划是“小到不可思议的一步”，你可能只需1分钟就能完成，当然，如果你做完了当天的目标，觉得它太简单了，完全可以超额完成，那你真是太厉害了。
最后，需要留意习惯养成的标志，这是很关键的一步，因为以往的习惯，很多人会觉得每天的微习惯任务太小了，有点可笑，所以，在持续一段时间每天都可以超额完成微计划后，会给自己提升微计划的目标，包括，清单不变但内心给自己提高标准，但是这种行为是非常不可取的。
一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，我们要把精力和期待值放在坚持目标上，而不是对任务抱有较高的期待，要知道，生活中最大的武器就是坚持。
杰里米·迪安在《习惯：改变命运的关键力量》里说过：“习惯不仅无法被认知捕捉到，而且不会掺杂情绪，人们进行习惯行为时是不带有情绪的。”这句话充分说明了习惯的特点，你也可以以此为依据判断自己是否通过微习惯策略已经成功养成了一个习惯。
如果你在执行一个微习惯时，没有任何抵触情绪，无需考虑就去执行，觉得不做反而更困难，或者你不再担心自己会漏掉一天没有执行计划，你的行动已经是一种常态化时，那么，这个时候，你的微习惯策略已经帮你培养了一个好习惯了。
所以，从现在开始，如果你有任何想要培养的习惯，先不要去制定多么完美的计划，从最简单的第一步开始执行，每天坚持下去就可以了，若干时间之后，你会在不经意间发现惊喜。