这是一套家庭背部＆二头增肌宝典

来源：Ryan Humiston

翻译：xgame极限健身

前言：

如果你手边没有任何器械

那么这套宝典正是为你准备的

今天的内容将教你如何借助地板、毛巾

甚至自己的身体来锻炼背部和二头肌

1、地板单臂下拉

1.1：动作要领

一侧手肘支撑在瑜伽垫上

把手肘向身体后方拉

让身体向前移动

1.2：注意事项

大臂要尽量靠近身体

这样才能最大程度激活背阔肌

努力将手肘拉到靠近髋部的位置

背阔肌才会收缩的更充分

2、俯身超级伸展

2.1：动作要领

尽可能的抬起上身、伸展胸椎

同时手臂模拟下拉的姿势

缓慢且用力的收缩背部肌肉

直到手肘无法再向后移动

2.2：注意事项

下拉动作执行的要尽可能慢

目标是将它延长到20秒

全程一定要记得保持挺胸、胸椎伸展出去

这样就可以把一些靠近脊柱的肌肉也锻炼到

3、毛巾划船

3.1：动作要领

模拟俯身划船动作

双手拉紧毛巾、肘向外打开

从底部将毛巾拉到膝盖高度

3.2：注意事项

这个动作是为了锻炼背中部的肌肉

你可以想象背中间夹着一颗核桃

而你要靠夹紧背部来把它挤碎

就能感受到肌肉的发力了

4、弯举腿

4.1：动作要领

毛巾绕过腘窝，手抓紧两端

将腿弯举起来

4.2：注意事项

你一定要学会用自身力量相互对抗

手臂向上弯举，而腿相反要用力向前伸

这样才能给二头肌提供最大的阻力

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