练腿前必不可少的热身动作！

拿起一个10公斤的杠铃片

我们开始吧！

首先，以下图这个姿势站立

两脚同髋宽，膝盖朝向两边

而脚尖要保持朝前

接下来下蹲到底、屁股向后沉

手肘托在膝盖上

你应该能感受到髋部的强烈拉伸感

而这正是我们想要的

期间你还可以摇摆屁股画圆、

把两腿向外打开

从多角度更充分的活动髋关节

这一步要持续30秒左右

第二步，还是要维持刚刚的姿势

不过要把一侧的膝盖向前顶

一直做到下图这种程度

小腿后侧肌肉和跟腱会有强烈的拉伸感

坚持5-10秒后，就可以换另一边了

两边一共做3-4次

踝关节就预热完毕了

以上两步是为了提高髋和踝关节的活动度

让你在深蹲时不会受到阻碍

可以更安全的蹲的更深

第三步，我们要做一些提高稳定性的动作

没错，就是把肘从膝盖上抬起来

然后蹲的比刚才稍稍高一点

让全身的每块肌肉都绷紧

这样一来核心肌肉群也被激活了

它们可以保障你的深蹲更稳、更有力

坚持5秒之后、下蹲，最后站起来

这个动作建议大家重复4组

就能把大部分肌肉群预热好了

这套流程最好能脱掉鞋子做

这样一来可以提高足部的稳定性

我们蹲的也就会更稳

最后向肌友们解释一下

为什么深蹲前一定要做这套流程

主要是为了确保姿势正确、避免伤病

因为如果髋关节和踝关节的活动度不够好

深蹲就蹲不了那么深

如果脚踝的活动度不够好

深蹲到底部时姿势就容易变形

比如腰椎向后凸、屁股点头

这一点细微的问题就可能导致椎骨的伤病

如果髋关节的活动度不够好

就容易出现这种膝盖前伸的深蹲

对膝盖施加大量不必要的压力

如今人们都在关心深蹲多少、腿围多粗

却鲜有人在乎对深蹲至关重要的

髋关节和脚踝的活动度

健身房里每边能蹲3片的人并不少

但又有多少人，能蹲到下图这种程度呢？

并腿还能蹲的如此深如此流畅

到底部动作也没有任何变形

这就是活动度很好的表现

刚柔兼备，才是最完美的身体素质！

才是我们的目标啊！

腿王陈康就曾说过

“大家都喜欢宽站距、外八字的蹲法

因为这样舒服、对脚踝压力小

这就导致很多人的大腿外侧很可怜

哪怕是运动员，很多人的外侧也都不够发达”

他的大腿之所以宽大漂亮，被称为火箭腿

就是因为他的脚踝足够好

让他能够蹲的又窄又深

训练窄距深蹲让他的大腿外侧极其发达

在职业赛场上都是强有力的杀器

这一切都得益于他良好的关节活动度

希望肌友们在看完本篇文章之后

每次深蹲前都认真的做完这套热身流程

解锁窄距深蹲，做个刚柔兼备的肌肉男

打造一副完美火箭腿

第一步x30秒

第二步x5-10秒 每边3-4次

第三步x5秒 做4组

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