完美腹肌训练计划

在开始训练前

先来了解一下腹部肌肉群的分布

首先是位于腹部正面的腹直肌

肌纤维自下而上分布

当它们收缩时，可以使身体前屈

再来看看位于侧腹部的腹外斜肌

肌纤维是斜向分布的

它们可以起到旋转和稳定躯干的作用

以及位于深层的腹内斜肌

肌纤维向另一个方向斜向分布

它们的作用和腹外斜肌几乎相同

也可以旋转或是稳定躯干

腹部再深一层还有腹横肌在那里

它是位于腹部最深处的肌肉

围绕着腰部，就像一条腰带一样

它有着维持腹内压以及核心稳定的作用

最后也不能忘记前锯肌这块小肌肉

它可以起到稳定肩胛骨的作用

了解了所有腹部肌肉群的位置后

下面让我们进入训练环节

杰夫大叔认为

在开始时，我们的力量是最充沛的

因此一定要把最费力的训练放在最开始

第一个动作是孤立反向卷腹

动作的行程很短

只需要你收缩腹部肌肉

将下腹部抬离地面

一定不要像下面这样让大腿晃来晃去

表面上是在卷腹，其实只是在屈髋

放慢节奏，把晃动全部消除掉

如果你使用正确的要领执行动作

用腹部的收缩带动身体移动

一点点幅度就足以给下腹部强烈的刺激

下腹部的进阶训练是X悬吊举腿

悬吊在单杠上，在底部两脚分开

用腹部的收缩拉动两腿上抬

上抬的同时腿也要并起来

直到小腿触及单杠后

再带有控制的将腿放下

为了能够刺激到腹斜肌

训练中还必须有一些旋转类的动作

比如下面这个坐姿旋转卷腹

两腿交替向顺逆时针摆动，在空中画圆

如果你想试试更有挑战性的

计划还准备了悬吊斜向举腿

在上抬腿部的同时翻转髋部

如果你总是在最后才练腹斜肌

就应该选择体力消耗小的训练动作

比如坐姿交叉卷腹

双手抱头、上身左右交替旋转

同时上抬膝盖，使肘及膝

该动作的运动轨迹

和腹斜肌的肌纤维走向是一致的

因此可以完美针对腹斜肌进行刺激

这个动作的进阶版本是龙卷风卷腹

需要在单杠上固定一根弹力带

手持弹力带交替向两边斜向卷腹

对抗弹力带的阻力并把它拉到地面

下一个训练是交叉卷腹平板撑

维持平板撑姿势

身体进行斜向卷腹使肘及膝

进阶版本是剪刀腿两头起

下肢进行交替抬腿的同时

上半身进行卷腹

接下来我们要训练核心的稳定能力

手臂端平，拉动弹力带进行横向行走

迈一步、再迈回来

一定要记得控制呼吸、保持脊柱中立

同时我们也不能忘记发展腹肌的爆发力

保持刚才的姿势

快速拉动弹力带进行转体

进行弹力带爆发力转体

下一个动作再把目标转移到上腹部

在单杠上固定一条弹力带

在下方进行跪姿卷腹

如果你想增加动作的阻力

就把弹力带多在单杠上绕一圈

双持弹力带进行卷腹

做这个动作时肌友们一定要注意

不要让臀部直接坠下来，碰到脚后跟

这样就是在代偿了

正确的做法是垂直向下拉动胸腔

身体是在垂直向下移动

而不会往后倒

另一个细节也很重要

在启动动作时，首先吐净肺部的空气

确保将腹肌预先收缩

该举动可以稳定核心

让你的动作更稳，并产生更大的力

最后用前锯肌的训练进行收尾

杰夫为我们推荐的动作是前推平板撑

小臂向地面施加推力

背部向上拱起，打开肩胛骨

进阶版本是平板撑出拳

保持平板撑姿势

对抗弹力带的阻力，将其向前推

当你感觉推到最大距离时

用前锯肌的力量，向前再推5cm

整套训练计划分为新手和进阶两种等级

两种等级的训练计划分别如下

新手完美腹肌训练计划：

孤立反向卷腹x30-60秒

坐姿旋转卷腹x30-60秒

坐姿交叉卷腹x30-60秒

交叉卷腹平板撑x30-60秒

持弹力带行走x30-60秒

弹力带跪姿卷腹x30-60秒

使用较轻的弹力带

前推平板撑x30-60秒

进阶完美腹肌训练计划

X悬吊举腿x30-60秒

悬吊斜向举腿x30-60秒

龙卷风卷腹x30-60秒

剪刀腿两头起x30-60秒

弹力带爆发力转体x30-60秒

弹力带跪姿卷腹x30-60秒

使用较重的弹力带

平板撑出拳x30-60秒

最后用杰夫大叔的话做个结语：

“你必须得明白世界上不存在完美

还有其他很多种腹肌动作我们可以选择

但只要当你理解了

自己为什么要做、以及该怎么做时

任何训练动作都可以使你无限接近完美”

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