打造钛金腹肌!5个最酸爽的腹部训练了解一下
目标:腹直肌、腹外斜肌
训练装备:无需任何装备
推荐人群:适合所有人
1、双重卷腹 3组x12-15次
目标:上腹部&下腹部
上腹部收缩、使上背部离开地面
同时两膝盖向上提、下腹也开始发力
直到指尖触及脚跟
以下几种错误示范肌友们要注意避免
第一种:腹部发力不够,只是四肢在动
第二种:含下巴,脖子进行不必要的发力
2、动态平板撑 3组x每边5次
目标:腹外斜肌
起始姿势为直臂的平板撑
接下来单侧腿向肘部方向提膝
完成后复位,然后向另一侧踢出
并用手指触碰脚尖
当膝盖向上提的时候
那一侧的上身也要发力靠近膝盖
去主动的挤压腹斜肌
3、坐姿爆发力卷腹 3组x8-10次
目标:下腹部
坐在地面上、不要借助手和脚维持平衡
向上提膝盖直到达到胸部位置
用爆发力去完成该动作
4、爆发力提膝平板撑 3组x8-10次
目标:下腹部
起始姿势为直臂平板撑
准备好后收缩腹部、快速弹跳提膝
使大腿贴到腹部、膝几乎达到胸部的位置
这个动作的一个常见错误是
核心没有收紧
导致完成动作后后背垮下去了
这样会让动作更吃力、并且刺激效果更差
5、双重团身 3组x6次
目标:下腹部
从俯卧撑姿势开始
将膝盖提到腹部位置
完成后起身,再做一次高抬腿跳跃
关于这个动作我们要避免的常见错误是
不要用整个脚掌着地
这样对关节造成的冲击力太大
而是应该用前脚掌更轻便的着地
需要补剂的肌友,欢迎扫码来我的小店看看
▼
赞 (0)