30天极限减脂训练计划第4天——高强度腿部训练

来到第4天，计划里的第一个练腿日

Craig的体重降到了104.2公斤

每天他的体重或多或少都会有下降

照了照镜子

Craig摸着凸起的6块抱怨道：

“现在腹肌还不是很明显”

果然，男人的嘴啊

以下是今天的训练内容

1、标准站距腿举

目标：大腿整体刺激

选择标准站距，脚踩在踏板中间

保持下背部始终贴在凳子上

不要下放的过低，否则下背会离开凳子

2、颈前深蹲

目标：股四头肌

双手交叉将杠铃固定在颈前

3、臀桥

目标：臀、腘绳肌

将哑铃固定在髋部

收缩臀部和腘绳肌、向上挺髋

在顶端停留4秒后，还原

4、哑铃箭步蹲

目标：臀、腘绳肌

上身保持挺直

前脚脚后跟发力推起身体

5、反向腿弯举

目标：腘绳肌

很多健身房都没有腿弯举器械

Craig这个替代方法就挺不错的

他选择趴在仰卧起坐凳上完成训练

6、坐姿腿屈伸

目标：股四头肌

使用阶梯式渐增的训练方法

左腿2下、右腿2下；

左腿4下、右腿4下；

两腿就这样一直交替着往上递增

直到一共做足30次

以上就是腿部训练全部内容了

下面进入今天的有氧环节

7、划船机

目标：上背部、腿部、燃脂

先由腿部发力蹬起身体

两腿伸直的同时，背部发力向后拉握把

握把的位置应该和腹部对齐

8、椭圆机

今天最后一个训练

毫无保留的完成它！

训练计划

标准站距腿举x10组 每组3次（大重量）

颈前深蹲x6组 每组5次

臀桥x5组 每组6次

哑铃箭步蹲x3组 每组10次

反向腿弯举x2组 每组15次

坐姿腿屈伸x1组 30次

划船机x4分钟 做20秒 休息10秒

椭圆机x25分钟

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很高兴看到肌友们已经开始打卡了

还剩26天，保持这个势头！

享受你们的训练，享受改变的过程