初十要练臂，练臂诸邪辟

1、弹力带杠铃弯举

侧重目标：更饱满的二头肌

弹力带的作用是加大动作在顶部的阻力

从而起到强化二头肌起点的作用

这个效果是哑铃杠铃都做不到的

2、单臂器械弯举

侧重目标：更宽的二头肌

目的是加强内侧的二头肌

离心阶段要特别注意控制

建议用3-4秒时间将重量放下

3、锤式斜板弯举

侧重目标：肱肌与前臂

上举到小臂处于水平的位置即可

下放时要彻底

4、坐姿哑铃弯举

侧重目标：二头肌整体围度

将后背紧贴在椅背上

最大的好处就是可以避免晃动借力

5、绳索下压

侧重目标：三头肌外侧头

两肘向外打开

下压到底部时要将绳索两端尽量分开

并做一个顶峰收缩

6、反握三头下压

侧重目标：三头肌内侧头

与上面相反，两肘要向内夹

并采用掌心向上的握法

注意不要前后移动肘部、不要耸肩

7、地板杠铃臂屈伸

侧重目标：三头肌长头

地板消除了杠铃砸脑袋的风险

也消除了力竭后如何放下杠铃的顾虑

让你可以安心地冲更大重量