什么？没有器械，徒手也能练出强壮背部

如何练背一直是徒手健身的老大难问题

要说练腿

我们还有各种深蹲箭步蹲

要说练上肢

各种花样俯卧撑也能满足

但我要说练背

除了引体向上之外

你还能多说出来一种算我输

今天就像大家介绍4种单杠练背动作

解锁你的虐背新姿势

宽距引体向上

因为这个动作很重要，所以还是要再讲一遍。这个动作主攻背阔肌，可以发展背部宽度。适当放宽你的握距，更容易让你找到背阔肌发力的感觉，具体握距自己掌握。

动作要领：握住单杠、收紧肩胛骨；胸挺起来、用力将两肘往身后拉，完全放松下半身，有能力的话可以拉到胸部贴杠。

直臂提臀

动作要领：手臂伸直，弯曲膝盖，让大腿贴着腹部。身体后仰直到双脚触杠，回程下放速度要慢，加深刺激效果。

也可以尝试将大腿伸出去、与上身成直角，难度要比上一个更大。

反向划船

吊环可以用较低的单杠代替，两脚位置越往前放，上拉就会变得越困难，选择一个合适你的位置。记住第一步应该收紧肩胛、收紧背部，然后才是手臂发力上拉。

进阶版是这样，直接将双脚垫高，这样背部肌肉需要承受的力量又增加了，效果会更好。

团身引体

动作要领：双腿蜷缩贴近身体，提臀抬起身体，尽量让上半身保持水平位置。收紧核心，让身体在一条直线上运动。

肩外旋+肩内旋

最后向大家推荐一个肩袖肌群训练，光顾着连胸和背可不行，深层的肌肉一样重要，加强肩袖肌群可以帮助你预防伤病。

上面4个动作每个可以进行5组的训练，因为都是徒手无负重，所以每组要尽量做到力竭。记住动作的要领，质量第一、不要贪图数量和速度。

上面4个动作是肩带肌群的热身，每个12次，共做2组。训练前确保先把肩膀活动开，肩膀伤病是非常麻烦的。

END

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