武汉95后体育老师化身性感“比基尼女神”,网友直呼想上体育课!

不知道大家理想中的女体育老师,都是怎么样的?
是身材高挑匀称、拥有“六块腹肌”?还是活力十足、身手不凡?
不管怎么样,估计很难有小伙伴,能找到一个比下面这位小姐姐,更完美的体育老师!
这个长相阳光可人、笑容灿烂、还拥有完美肌肉线条的95后小姐姐,微博名“@小氮泵Sugar”,是一名来自武汉的体育老师,同时还是一位狂热的健身爱好者。
不上课的时候,小姐姐通常会泡在健身房里,挥汗如雨…
或出现在健美赛场上,化身为性感夺目的“比基尼女神”!
为了练出、并保持这一身完美有型的肌肉线条,小姐姐平时可没少下功夫!
在健身房中,数年如一日地勤勤恳恳、一丝不苟…
每次练完,看着被汗水布满浑身上下的肌肉,甚至流淌入背沟,小姐姐就感到分外舒爽、畅快!
再看看自己的身材,随着不懈的付出,在汗水的打磨下日渐完美,不禁异常开心、自豪!
不管是正面、侧面、背面,站着还是躺着,都挑不出一丝缺点!
除了训练,她当然也格外注重健康饮食,做的健身餐不仅营养均衡,而且摆盘精美、味道可口,堪称一绝!
除了健身外,小姐姐还非常疼爱她的狗狗,喜欢骑机车…
最后,我们再给小伙伴们献上一组小姐姐最近拍的写真照。
这身材曲线、这女王气场,也只有常年健身的女生才能拥有吧!
不得不承认,这位小姐姐的整体身材、肌肉线条都非常完美、无可挑剔!但要从中选出一个最为出众、吸引人的部位,想必很多小伙伴都会选择肩膀吧!
肩宽恰到好处,充满力量感的肌肉线条中,融合着女生特有的性感、柔美。
与紧致有型的手臂线条相得益彰,像是一件精心雕琢的艺术品!
这样360度无死角的肩膀不光秀出来吸人眼球;就算穿搭衣服,都能为整体身材、气质添分不少!
如果大家想知道小姐姐的练肩秘诀,那可要继续认真往下看噢!
在进行肩部训练时,许多小伙伴最易犯的错误便是,只注重练习过头推举、肩推之类的动作,认为只需它们就能高效刺激肩部肌肉,塑造出完美的肩膀形态线条。实际上,此类推举动作主要针对强化肩部的前三角肌,但对于三角肌的中、后区域刺激较弱。
而如果想要确保肌肉匀称、全面地发展,拥有360度无死角的3D肩型,大家就必须在日常练肩过程中,结合高效刺激三角肌中、后区域的动作!
 
01
45度上斜式划船
 
这个动作主要能针对、刺激后三角肌。在练习时,建议大家使用哑铃,虽然用杠铃也能练,但动作幅度很可能会受到限制。
首先,将长椅调整到45度左右的上斜角,双手抓握哑铃、俯卧在上面,并确保双臂自然下垂。然后,由手肘引导,比常规划船动作,更为大幅地向上拉起哑铃。确保在顶峰时双肘适度外展,双手小幅向内翻转,由此来更强烈、高效地刺激后三角肌。之后,富有控制力地下放至双臂下垂姿态后,照此重复练习。
02
高位绳索反向飞鸟
这个动作同样是针对强化三角肌后侧区域的。与常规反向飞鸟动作中,手臂水平外展不同,此时双臂需要将绳索下拉外展,由此去刺激、强化常规动作无法训练到的肩部区域。
在练习时,首先将滑轮固定于最高处,无需连接任何把手,双手交叉、直接抓握在铁扣上方的位置。然后,适当后退几步,双脚平行、稳固站立。接着拉动绳索往斜下方外展双臂,直至双手与胯部同高;再富有控制力地向上回收至与双眼齐平的位置。在动作过程中,大家一定要确保手肘微屈、且位置固定。千万不能屈伸双肘完成动作,否则就变成刺激肱三头肌了!
此外,小伙伴们还可以通过改变、调整滑轮的高度,来刺激肩部的不同区域。
03
面拉
面拉这个动作同样能有效刺激后三角肌,但在练习时,必须遵循下面介绍的特定方式,否则效果可是会大打折扣的!
首先,还是一样的,将滑轮固定于最高处,再以掌心朝外,大拇指朝向自己的方式抓握绳索于脸部前方。在抓握好后,后退一步至适当位置站稳。接着双手拉动绳索外展,直至绳索中央靠近双眼中间位置,并确保双手垂直位于双肘上方,肩膀大幅外展。最后,回收双肩、双手到预备姿态。
注意这个动作是以双手为引导的,且在动作过程中,要着重强调外展双肩的发力感。千万不要以双肘引导动作,否则整个动作就更像是划船、而不是面拉了!
04
哑铃俯身反向飞鸟
俯身反向飞鸟这个动作,不管是站着练、还是坐着练,都能有效刺激、强化后三角肌。
首先,在站姿练习时,大家需要选择2个重量适当的哑铃(最好比练双臂侧平举时所用的稍轻些)。然后,前倾上身至几乎与地面平行,注意双臂放松、自然下垂、双膝微屈、胸部前挺、保持脊椎姿态中立。在确保预备姿态准确后,保持手肘微屈、向上方外展手臂,带起哑铃至双手与双耳位置齐平,然后向下回收至预备姿态,由此重复练习。
再者,在坐姿状态练习时,记得坐于长椅边界,给哑铃留出足够空间。然后前倾上身至胸部几乎贴近双膝,接着按照相同方法,练习反向飞鸟动作即可。这个练习方式,特别适合那些在站姿练习时,腰背不舒服、有酸痛感的小伙伴们。
而如果一些小伙伴在站姿、坐姿的状态下练习,都感觉后腰不太舒服的话,那么我们建议借助上斜式躺椅来练习这个动作,由此能够更好地稳固身体,避免腰背受压。
05
俯身高位划船
俯身高位划船这个动作,同样能有效刺激后三角肌。在练习时,不管使用杠铃、哑铃都是可以的,但建议比常规划船动作所用的负重轻一些。
在练习时,注意双膝微屈站立,并比常规划船时,稍大幅度地前倾上身,使其几乎与地面平行;同时,适当拉宽抓握杠铃的双手间距。然后,确保胸部前挺,双肘大幅外展、拉起杠铃向上。为了更强烈的后三角肌刺激效果,大家一定要记住强调由双肘引导动作、大幅向上拉起的发力感。
06
长角哑铃划船
最后这个针对后三角肌的训练动作,虽然不常有人练,但它对于肌肉的刺激,以及对肩膀形态的塑造可是非常显著、高效的!
在练习时,一手抓握哑铃自然下垂,负重建议比常规单臂划船时轻点,另一手则稳固支持。然后身体前倾,以手肘引导向上带起哑铃,完成划船动作。这里不同于常规单臂划船的是,此时抓握哑铃的手位置需要大幅靠后,接近胯部。接着,富有控制力地回到预备姿态,由此重复练习。注意在动作过程中,保持胸部适度延展,可以避免腰背弯屈、过度受压的问题。
07
坐姿哑铃侧平举
在介绍了6个针对后三角肌的训练动作后,下面我们要来介绍3个针对中三角肌的动作。
首先,第1个是坐姿哑铃侧平举:在练习时,大家需要坐于长椅边界处,双手抓握2个哑铃相贴、置于腿部下方,并确保身体适度前倾,以避免前三角肌大幅发力辅助。然后,收缩肌肉发力,举起哑铃至双臂与地面平行的高度。最后下放至2个哑铃相贴,由此重复动作。当然,如果一些小伙伴更偏好站姿侧平举,只需按照上述要领练习,对中三角肌的强化效果也是一样的!
08
侧倾式单臂侧平举
相较于常规的站姿侧平举动作而言,以身体小幅侧倾的姿态练习,能加大动作幅度,由此提升中三角肌的刺激、强化效果。
在练习时,小伙伴们需要注意一手抓握住固定物,确保双脚靠近该物体站立,由此身体能够小幅向侧方倾斜。在以准确的姿态预备好之后,接下来收缩肌肉发力,带动哑铃、向上举起手臂至与地面平行的高度。注意在动作过程中,始终保持双臂肘部微屈的固定姿态。
09
站姿绳索侧平举
最后,站姿绳索侧平举这个动作在高效刺激中三角肌的同时,还能带动训练、强化后三角肌。
在练习时,大家需要将滑轮固定于底部,站于绳索前方的适当位置,双手交叉抓握把手预备。然后,用力收紧肌肉,向上举起手臂,至双臂与身体呈明显的Y字形,紧接着缓慢、富有控制地下放至预备姿态,由此重复练习。还是一样的,小伙伴们一定要注意在动作过程中,保持双肘微屈、固定。
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