这个动作跟深蹲一样有惊喜，男女都要多练

男练深蹲....，女练深蹲....，男女都练深蹲....！这个在健身圈广为流传的段子，把里面的深蹲换成硬拉也是一样成立的。

除此之外，它能全面综合地刺激、强化身体臀腿、背部与核心各区域肌肉；综合提升全身力量，促进肌肉增长；今天我们就要来给大家深入说说硬拉这个必练不可的健身动作，让小伙伴们都对其有一个彻底、深入的了解，也自然能在实际健身中更为准确、到位地进行硬拉训练，获取最理想、显著的提升效果！

01

硬拉握杠方式

首先，练习硬拉的第一步自然是屈膝倾身，抓握好杠铃，最为常见的3种抓握方式为：正手抓握、混合式抓握和钩式抓握。大家可以根据自身感觉、喜好，灵活选择最适合自己的那种。

首先，最为基础、简单的正手抓握方式：此时只需将双手掌心向内抓握好杠铃，并让大拇指非常自然地置于其他四指之上就可以了。

第2种混合式抓握法，与正手抓握的唯一区别是，此时掌心朝向一内一外。

最后，许多健身大神热衷使用、抓力最强的钩式握杠法：此时仍与正手抓握一样掌心向内放置，不同的是大拇指向内弯屈紧钩杠铃，然后其他四指包裹其外。

02

硬拉呼吸

在按自己喜欢的方式抓握好杠铃之后，紧接着深吸一口气进入腹腔，并收紧整个核心区域。

需要特别注意的是，在一个完整的硬拉动作过程中，大家需要始终屏住呼吸，保持该状态，以充分维持身体的平衡、稳定；在一次动作结束后再吐气、换气。

03 

预拉准备

在正式开始硬拉动作前，大家需要有一个“预拉”的状态，对杠铃施加向上的拉力，但又不让其离地；此时，大家往往会听见杠铃杆触碰重量片上方而发出的轻微响声。

这样做可以有效唤醒各部位肌肉，营造一种肌肉受力、并蓄势待发的状态，由此来确保之后动作要领100%的高效发挥。

04

硬拉预备姿态

硬拉的具体预备姿态并没有一个统一固定的标准。有些小伙伴上身较为前倾，有的比较直立；有的臀部较高、有的较低……其实这都是由个人不同的身材比例而控制、决定的。

一般来说，身高较高的小伙伴臀部位置会比较高，身体角度较为前倾；而相反的，较矮的小伙伴们臀部位置较低，身体比较直立。但归根结底，感受并选择有利于自身硬拉动作流畅发挥的姿态，才是最为关键的参考标准。

05

硬拉时脊椎“中立”

在练习硬拉，甚至于一些其他健身动作时，大家往往会听见一条“保持脊椎中立”的动作要领，这到底是不是代表脊椎必须完全笔直延展呢？

实际上并没有那么严格。当然脊椎完全笔直延展肯定最为理想、完美的姿态。但同时如果脊椎自然、微微地前后弯屈一丁点儿（整体保持在图片中的黄绿区域）都是完全没有问题的。

而问题在于，如果脊椎大幅前后弯屈（到了图中红色的区域），那就不是脊椎中立状态了，也就很容易引发腰背伤病。

因此，在高强度的硬拉训练中，小伙伴们一定要注意保持脊椎中立噢！

06

硬拉时手臂状态

硬拉主要是用来训练、强化臀腿、背部肌肉的，自然也得靠这些相关肌肉的收缩发力来向上拉起杠铃。但在实际训练中，许多小伙伴会错误地利用手臂肌肉积极发力、甚至于弯屈手臂来上拉杠铃。

为了避免此类错误的发生，在硬拉练习中，小伙伴们可以将自己的双臂想象成笔直紧绷的绳子，双手则是钩子；两者只负责将杠铃与身体连接在一起，仅此而已，没有任何多余的动作。

07

硬拉对腰不好？

硬拉会伤腰，练得腰酸背痛？

这其实纯属是无稽之谈！

实际上，科学、准确地进行硬拉训练可以有效强化背部竖脊肌。即使强度、重量较大，只要确保动作要领准确发挥，对于脊椎周围的肌肉、韧带而言，也是不会产生任何负面影响的。

此外甚至有研究发现，长期、规律的硬拉训练能够有效改善腰背疼痛问题，使那些常年饱受腰疼困扰的患者，生活质量获得明显提高。

08

传统硬拉vs相扑硬拉

相较于传统硬拉而言，相扑式硬拉双脚间距拉宽，导致杠铃上拉幅度在一定程度上受限、缩短，这到底会不会影响训练效果呢？

据统计发现，相扑式硬拉的动作幅度，较传统硬拉而言，平均缩短了20--25%，但这并不代表相扑式硬拉练起来更加容易，更不代表它的训练效果不好。

相扑式硬拉的难点在于把杠铃从地面上拉起来，但拉起后维持身体直立姿态却较为容易。相反的，传统硬拉上拉过程较为容易，但身体维持直立姿态却较为费力，难度较大。但不管是采用何种方式，一个完整动作的完成通常都会花费5-8秒。

最后，我们总结了一下传统与相扑式硬拉间的区别：一般来说，两者对于腿部腘绳肌和臀大肌的刺激、强化效果大致相同；但另一方面，相扑式硬拉会较为集中、强烈地刺激大腿股四头肌；而传统硬拉的训练集中点则更多地在背部竖脊肌上。

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杠铃硬拉vs六角杠铃硬拉

大部分小伙伴通常都使用杠铃进行硬拉训练，但同时大家有没有想过，其实六角杠铃也可以用来练习硬拉呢？

相较于传统杠铃硬拉，杠铃放于身前的位置，大家可以站于六角杠铃中间位置来进行练习。

此外相较于普通杠铃而言，六角杠铃有高、低两个把手；特别是对于新手小伙伴而言，在刚开始练习硬拉时，选择较高的把手，控制缩小动作幅度，降低动作难度，可以更有利于动作要领的准确把握、发挥。

另一方面，那些想要难度正常的小伙伴，自然就可以选择另一个较低的把手来进行抓握，由此保持正常的硬拉动作幅度。

许多小伙伴可能会觉得六角杠铃硬拉的预备姿态，看起来比较接近深蹲。但实际上，它的动作模式与正常的杠铃硬拉并无不同；且在动作过程中，也一样主要借助髋伸肌发力，而不是大腿股四头肌。

在具体选择上，六角杠铃硬拉较为安全，通常能够让大家拉起更大的重量；而另一方面通过传统杠铃硬拉训练，则能够更为快速、有效地提升综合力量、速度。此外，练习双脚间距较宽的相扑硬拉，当然仍得使用传统的杠铃才能练习。

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大力士硬拉

一些小伙伴在看了职业举重赛后，是不是常常会有这样的疑问——那些专业选手的硬拉动作为什么跟平时自己练的区别那么大呢？

比赛中，他们做硬拉动作时，通常会将杠铃置于身前较远处，然后拉动杠铃使其滚向自己，这么做的目的其实是为了更好地调动背阔肌，营造全身受力的预备姿态。

此外，有些职业选手在预备时双脚间距极宽、且臀部位置极低；这一方面是由于他们高大的身材所决定的；另一方面也是他们为了拉起最大的重量而对技术动作进行了比较个性化的调整。

这种大力士硬拉的特殊技术动作，当然并不适合大部分小伙伴们在日常训练中参考、模仿。

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